Dove mettere la military

[°°sOmOja°°]

serie \ ripetizioni \ % sono solo strumenti
non è una questione di gusti ma di usare quello che può essere utile

le serie da 10 ripetizioni sullo squat ti obbligano a fissare uno schema motorio, aumentano la condizione fisica generale e non ti fanno perdere tempo con 5-10 minuti di leg extension

per quanto riguarda l'effetto allenante del 3x2 al 90 o del 8x2 al 75%
non c'è una risposta.
8x2 al 75% sono serie tecniche (tendenzialmente leggere, visto che con il 75% puoi fare in genere 5-6 ripetizioni sullo squat) che possono essere utili a lavorare sulla velocità\attivazione\esecuzione

3x2 al 90% sono serie "toste" che in alcuni periodi possono essere utilizzate per far esprimere tutto il potenziale al tuo sistema nervoso
non è indispensabile che sia 3x2, anche 3x1 può andare
il concetto fondamentale è che ogni tanto è necessario lavorare tra l'85 e il 90% per insegnare al sistema nervoso come gestire questi carichi
non che il lavoro al 75-80% non faccia aumentare il massimale, però una fase di transizione consente di esprimere un risultato + alto

nella military ho parlato di 5 ripetizioni
tipo 10(set) x 5(reps)
ma tra 4 e 6 vanno sempre bene

[fidippide]

Quella che hai scritto è una progressione su 7 settimane vero? 3 di accumulo e 4 di intensificazione. Grazie.

[°°sOmOja°°]

si scusa:

Squat:
accumulo:
riscaldamento: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%
1°sett.5x3x80%
2°sett. 5x4x80%
3°sett. 5x5x80%

intensificazione:
riscaldamento: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x4x70%, 1x3x80%
4°sett. 4x4x85%
5°sett. 1x4x85% + 3x3x90%
6°sett. 1x4x85% + 1x3x90% + 2x2x95-100%
7°sett. scarico e\o test

anche se la 7° settimana di test non è fondamentale, una singola al 100-110% la puoi piazzare benissimo alla 6° settimana, lasciando la 7° come semplice scarico (p.e. 5x3x70-75%)

[Karwoski91]

ciao fidippide senza nulla togliere a somoja (anzi segui i suoi consigli) che esperienza ne ha tanta più di me se ti interessa concentrarti sul military o push io farei una cosa simile:

Lun
Squat pesante
Push press o military (x me la push è un fondamentale di estrema importanza)
complementari gambe

Mer

panca piana pesante
squat leggero
complementari tricipiti


Ven

Stacco
panca leggera
complementari dorsali

io ho visto che facendo miltary/push dopo la panca non rendevo o rendevo meno stassa cosa dopo lo stacco,facendo cosi potresti avere le spalle affaticate dato che mer c'è la panca pesante ma basta che fai solo military al max 1-2 complementari tutto bufferato o almeno i complementari con buffer...imho

[fidippide]

Ciao, non mi interessa concentrarmi sulla military. Cercavo soltanto una nuova progressione. Grazie cmq per il post.

[fidippide]

Questa come ti sembra Somoja?

lunedì
panca (ogni riga è una settimana)
6x6 70%
7x5 75%
8x4 80%
10x3 90%
Squat(ogni riga è una settimana)
5x5 65%
6x4 70%
7x3 75%
8x2 80%

Complementari

giovedì
Stacco
1
(75%)x 2 reps
(60%)8 sets x 3 reps
2
(80%)x 2 reps
(65%)8 sets x 3 reps (90 sec rest b/w sets)
3
(85%)x 2 reps
(70%)6 sets x 3 reps (90-120 sec rest b/w sets)
4
(90%)x 2 reps
(75%)5 sets x 3 reps (90-120 sec rest b/w sets)
5
(80%)3 sets x 3 reps
(65%)3 sets x 3 reps (120 sec rest b/w sets)
6
(85%)x 2 reps
(70%)3 sets x 3 reps (120 sec rest b/w sets)
7
(90%)x 2 reps
(75%)3 sets x 3 reps (120 sec rest b/w sets)
8
(95%)x 2 reps
(70%)3 sets x 3 reps (120 sec rest b/w sets)
9
(97.5%)x 1 rep
(70%)2 sets x 3 reps (Rest as needed)
10
(100%)x 1 rep
(60%)2 sets x 3 reps (Rest as needed)

Venerdì
Squat
6x6 70%
7x5 75%
8x4 80%
10x3 90%
Panca
5x5 65%
6x4 70%
7x3 75%
8x2 80%

Non mi convince la seconda progressione. Poi metterei lo squat il lunedì.

[°°sOmOja°°]

è molto diverso da come intendo io l'allenamento
le serie mi sembrano troppo tirate al limite e 10x3 x 90% è impossibile oppure diventa un inutile massacro

lo stacco è preso dall'allenamento di ed coan e onestamente non mi piace molto
poco volume con pesi medi e tanto volume (si fa per dire) con pesi bassi, almeno nelle prime settimane, poi diventa basso in tutto il workout
però potrebbe essere un buon mantenimento per lo stacco se ti concentri sullo squat.

lo squat del venerdi non ha senso peggio della panca del lunedi

[fidippide]

Io alla fine mi sono trovato bene con quello che mi avevi consigliato tempo fa:
Lunedì
Squat 4x4@80% 5x4@80% 6x4@80% 4x3@85% 3x2@90% test
Panca 5x5@75% 6x5@75% 6x5@75% 7x5@75% 8x5@75% 5x6@75%
Complementari gambe

Martedì
Seduta jolly: dorso, braccia e altre cacchiate.

Giovedì
Stacco 4x3@85% 5x3@85% 6x3@85% 4X2@90% 3X1@95% test
Military 4x6 5x6 6x6 4x7 5x7 6x7
Complementari spalle

Venerdì
Panca 4x4@80% 5x4@80% 6x4@80% 4x3@85% 3x2@90% test
Squat 5x5@75% 6x5@75% 6x5@75% 7x5@75% 8x5@75% 5x6@75%
Complementari petto

Solo che sono parecchi mesi che faccio questo tipo di allenamento. Vorrei aumentare un po' il volume diminuendo l'intensità chiaramente.