giorno1 giorno 2
panca piana 2x8 squat 2x10
croci inclinate 1x10 pressa 45° 2x10
spinte manubri 2x8 stacchi a gambe tese 2x10
alzate laterali 1x10 leg curl 2x (10-8)
french press 1x10 calf in piedi 2x12
addominali trazioni alla sbarra presa inv 2xmax
rematore 1x8

purtroppo con questa tab. il giorno 2 diventa molto + pesante dell'1, fino a 2 settimane fa' seguivo una tab in 3 giorni nella quale allenavo in giorni separati gambe e schiena

DIETA

1 pasto ore 9.00 circa
400 ml latte con cereali
frutta fresca

2 pasto ore 11.00
yogurt
frutta secca

3 pasto ore 13.00
pasta(200 gr)
carne (120 g circa)
verdura

4 pasto ore 16.00 o ore 17.00 se mi alleno
panino con tonno e formaggio
frutta

5 pasto ore 20.00
pasta(un po' meno che a pranzo)
carne
verdura o legumi

6 pasto un po' prima di andare a letto
300 ml latte

il riposo è decisamente abbondante visto che dormo 9 ore a notte e facci anche una dormita dopo pranzo