DIARIO di Lorenzo

[Lorenzo]

35) SABATO 03/04

i) STACCHI DA TERRA:
2x 63 Kg rec. 1'
2x 104 Kg rec. 3'
2x 119 Kg rec. 3'
2x 133.5 Kg rec. 4'
2x 144 Kg rec. 3'30"
2x 144 Kg rec. 1'30"
3x3x 80 Kg dinamico rec. 45"(tra le 3 serie dinamiche)
Evvaiii!!! Sono molto contento.dopo aver inziato gli stacchi da circa 3 mesi,oggi finalmente mi sentivo pronto per provare qualke carico piu importante,ke superasse il doppio del mio peso corporeo.e ho pensato d arrivarci con delle doppie progressive.e devo dire ke è andata bene,considerando ke mi sentivo ancora indolenzito dalla partita d mercoledi e dallo squat d giovedi.per sollevare i 140 in effetti ho dovuto tirare un po ed ho avuto l'impressione d sollevare un peso immane,poi ho visto ke appena superato il punto basso il peso è andato su da solo e la chiusura delle spalle è stata perfetta,allora ho fatto anke la seconda ripetizione.mi sentivo galvanizzato e avrei messo già i 150 per un'altra doppia,ma poi ho pensato ke dovevo ritenermi soddisfatto e ho pensato d ripetere una doppia coi 144kg in modo da nn sovraccaricare troppo l'SN e penso ke sia stata la scelta migliore.meglio dare tempo al tempo.ho chiuso con 3 serie da 3 dinamiche caricando all'incirca il 50%di1RM,dato ke alla luce dell'esecuzione degli stacchi d stasera,una singola con 160Kg dovrei farla "ad occhi chiusi"!Le serie dinamiche le ho volute eseguire in stile sumo.

ii) REMATORE PRESA SUPINAZ.,tirata all'addome: 7x7
due serie d riscald con 35 e poi 50Kg. Tutte le 7x7 le ho eseguite con 66.5Kg
Rec. di 2' tra le serie.
Nn ho voluto metter molto carico dato ke volevo fare ben 7 serie,tuttavia l'esercizio mi ha provato abbastanza.

iii) SCROLLATE con BILANC. 1x esaurimento
ho pensato d far un'unica serie a esaurimento per aggirare il problema presa.cosi ho fatto 12 ripetizioni con 138 Kg.Ho appoggiato il bilancere quando ormai le mani erano addormentate...ma direi ke è stata una scelta azzeccata in quanto sono riuscito a gestire piuttosto bene il movimento in questa unica serie.
Vorrei comprarmi il gesso ma nn so dove trovarlo....

iv) SIDE BEND : 1x 30 (per lato)
manubrio caricato con 30.5 Kg



Al momento nn mi sento neanke troppo provato.o cmq nn mi sento piu stanco d quanto nn lo fossi già prima dell'allenamento.la bassa schiena è ok,ma la prova del nove sarà domani: se nn avrò dolori io credo ke questo sarà un segnale in piu ke mi indicherà ke ho eseguito gli stacchi bene senza coinvolgerla in modo eccessivo.(domani purtroppo nn potrò recuperare grankè perkè sarò d nuovo nel bosco a caricare legna...cazz.ooo!!!!)
ciauzzzzz

[Lorenzo]

36) LUNEDI 05/04

i) SQUAT FULL: 10x 3-3-3-5-3-5-3-3-3-3 cosi eseguite:
3x70Kg
3x90Kg
3x100Kg

5 x 114.5Kg
3 x 75Kg dinamico(max. velocità)
5 x 114.5Kg
4 x 3 x 75Kg dinamico(max. velocità)

Buon lavoro e buona esecuzione.bene!come si può intuire,quelle allenanti sono 7 serie. in pratica le prime 3 sono d riscaldamento progressivo.

ii) MILITARY PRESS " avanti" ovvero lento avanti in piedi: 4x6
Tutte con 50.5 Kg.Partenza da "snatch" per ogni serie.Mi sentivo carico,ma nn ho voluto esagerare,tanto ke anke alla quarta serie le ripetizioni sono state tutte controllate.

iii) HyperExtension 2x15
sovraccarico di 22Kg,poi d 32 Kg

iv)SPINTE MANUBRI PANCA INCLINATA: 3x6
32Kg 32Kg 35Kg
Pensavo di essere piu fresco invece nell'esecuzione dell'ultma rip. coi 35kg ho fatto un pò d fatica,ma senza comunque giungere ad esaurimento,quindi tutto sommato abbastanza bene.

v) ADDOME:
appeso alla sbarra con le caviglie
6x6 : prima serie a corpo libero,poi con 2 -3 -4 - 4 e 6 Kg
adesso questi addominali cosi tosti nn mi fanno piu paura.sto cominciando ad abituarmici!


CIauz!!

[Lorenzo]

37) SABATO 07/04

i)PANCA PIANA FERMO SUL PETTO: 2x5 + 5x5-4-3-2-1-1
5x54Kg
5x74.5 Kg

5x90 Kg rec. 3'30"
4x95 Kg 3'30"
3x97 Kg 4'
2x99.5 Kg 4'
1x101.5 Kg 3'30"
1x105.5 Kg

Buona seduta.Esecuzione brillante e con un bel margine.Con l'arco però nn c siamo ancora.la mia escursione è ancora ampissima rispetto ai panchisti...

ii) REVERSE BENCHPRESS CLOSE GRIP (panca piana presa stretta e impugnatura in supinazione): 5x5
55.5 - 60.5 - 65 - 65- 65 Kg rec. 2' tra le serie
ho messo molto piu peso rispetto all'ultima volta ora ke ho preso piu confidenza col movimento.

iii) REMATORE PRESA SUPINAZ.,tirata all'addome: 5x5
55 -64 - 72 - 72.5 - 73Kg

iv) ADDOME:
crunch 2x30 con 8Kg d sovraccarico

Sto bene,aveo ancora un pò le gambe pesanti da lunedi.mentre la schiena nn ha accusato nulla ne da lunedi,nè dagli stacchi d sabato.molto,molto bene


P.S.
con tutti sti simpatici allenamenti d stacchi,squat etc...sono salito dai miei canonici 68-69 kg ai 71 attuali,direi d sola massa magra,perkè son sempre bello asciutto!

[Lorenzo]

EDIT: L'ultimo allenamento numero 37 nn è stato eseguito SAbato 07 ma bensì MERCOLEDI 07...

38) VENERDI 09/04
i)STACCHI DA TERRA: 6x5
80 - 98 -108 -118 - 125 - 133.5 Kg
Buona esecuzione,ma oggi avevo la presa debole già negli stacchi...

ii) LAT MACHINE AVANTI PRESA STRETTA SUPIN. 4x5
75 -90 - 100 -100Kg

iii) SCROLLATE CON BILANC. 145Kg x 1 x 9
Ho fatto un'unica serie.Buon peso,abbastanza controllato,ma mi hanno ceduto presto le mani,in particolare la sx,dalla quale mi stava proprio scappando il bilancere...cazz.o!!!

iv) ADDOME:
-Side Bend 1x15 (per lato con 32Kg)
-Appeso alla sbarra con le caviglie 6Kg x 3 x 6


Avrei dovuto fare solo side bend per l'addome e in particolare un'unica serie per lato,ma da 30 ripetizioni.Mi sono dovuto fermare a 15 perkè ormai nn avevo piu sensibilità nelle mani,erano davvero provate!! così ho aggiunto 3 serie d addominali appeso alla sbarra...

ciauz!

[sledge hammer]

secondo me dovresti allenare un po la presa.....

[Lorenzo]

secondo me dovresti allenare un po la presa.....

già,a questo punto è scontato.Il fatto è ke se riuscissi a trovà la polvere d magnesio o quello ke si usa da mettersi nelle mani,la storia cambierebbe.dove la trovo a colpo sicuro a proposito? costa tanto? cmq tu ke esercizi consiglieresti (ke servano però!) per rafforzare al massimo la presa?


39) MERCOLEDI 14/04

i) SQUAT FULL 2x5 risc. + 3x5 allenanti:
62Kg - 85 Kg + 100 - 110 - 110 Kg

Oggi avrei dovuto far salire il peso all'area 115-117Kg,ma,nn potendomi allenare venerdi nelle gambe (cioè stasera), per via dell'ultima partita d campionato di domani(sabato),ho messo gli stacchi insieme,cosi ho deciso d ridurre un pò il volume dei pesi,per lavorare con piu facilità e nn stressare troppo l'SN.per questo lo squat nn mi è pesato per nulla.eseguito bello profondo(culo quasi per terra come al solito) e molto esplosivo.

ii) SPINTE MANUBRI SU PANCA INCLINATA 3 x 8 -6 -6
32Kg - 34Kg - 38 KG
Ho sofferto un pò sui 38Kg.le ho fatte,ma sull'ultmia rip. ho sforzato parecchio e nn lo volevo.il fatto è ke avrei fatto i 36Kg,ma nn c'erano i manubri.e avendo acquisito bene i 34 volevo passare oltre.

iii) STACCHI DA TERRA :
Riscald. con 3 serie da 5 - 5 e 3 rip. con 70 - 90 e 115 Kg.Poi:

142 Kg x 2 x 3 stile classico
85 Kg x 8 x 3 dinamico in stile sumo e 45" di recupero

Bel lavoro: ho eseguito in modo abbastanza facile le 2 triple con lo stesso peso con cui 10gg fa avevo fatto le doppie.Mentre per le 8 triple dinamiche ho cercato d tirare il bilancere con molto vigore e devo dire ke sono state belle veloci.oltre tutto le ho eseguite in stile sumo al quale sto cercando d abituarmi( ma nn mi c trovo grankè bene) perkè dovrebbe essere piu indicato alla mia struttura per tirare su piu peso.

iv) ADDOME:
Sospeso alla sbarra con le cavigliere: 6x6 : la prima a corpo libero,le
altre con 7Kg

v) HYPEREXTENSION: 2x15
sovraccarico d 22 e poi 34 Kg


Ottimo allenamento.Nn sono eccessivamente stanco,per cui ho bilanciato bene tutto.Solo la bassa schiena è un pò provata.in effetti con gli stacchi dinamici mi sentivo in forma e ho voluto "dare il bianco":mi pareva d farlo volare il bilancere.probabilmente potevo fermarmi agli addominali.Gli Hyper c crescevano,anke se nn mi sono costati grande fatica.

ciauzz

[sledge hammer]

avevo letto da qualche parte degli esercizi del tipo tenere in mano manubri pesanti per almeno 15 secondi dopodichè, se eseguiti senza fatica, si passava a carichi elevati; cmq io consiglierei anche di stare appessi alla sbarra, magari con sovraccarico, così oltre a rafforzare la presa la schiena ne trarrà beneficio