più o meno questi sono i carichi

sbarra avanti presa larga 3 x max
leg press 3 x 12 110
leg curl 2 x 8 50
stacchi femorali man. 2 x 8
panca alta con man. 3 x 12 20
panca piana con man. 2 x 15 20
chest press 2 x 6+6+6 strip 55-45-30
push down x tricipiti 3 x 6 20


2° giorno
iperestention con peso al petto 2 x 10
good morning bilanciere 2 x 12
sbarra presa inversa 3 x max
lat machine triangolo 2 x 8+8+8 strip 60-45-30
rematore cavo basso 1 braccio 2 x 12
alzate laterali 1 cavo avanti 2 x 8 10
alzate laterali 1 cavo dietro 2 x 8 10
tris set curl con manubri+curl cavo basso+concetrato manubri 3 x 10 12(calo parecchio con la seconda e terza serie)


3° giorno
panca piana 8 pausa 15" max 15" max 15" max x 2 70
croci cavi 2 x 12
shoulder press 2 x 6+6+6 strip
scrollate con manubri 3 x 12
rullo 3 x max