Il mio Diario + video - Obbiettivo forza - apprendistaPL

[apprendistaPL]

Ok, credo di aver capito

Ecco il video di stacco:

[marcoevfurn]

Beh...mi sembra piuttosto buono!
Non vedo errori particolari. Forse cercherei di diminuire il tempo in cui stai accosciato prima di aprtire ma solamente se riesci a mantenere il set up.

[apprendistaPL]

Posso provarci.

[apprendistaPL]

Venerdì:

Panca
5x5x83Kg

Squat
5x5x96Kg
1x3x102Kg
1x2x110Kg
2x1x118Kg

Stasera panca ho fatto fatica, in particolare le ultime serie, l'ultima reps sono quasi arrivato a cedimento (quasi perchè l'ho fatta io senza aiuti )
Ho fatto i video dell'allenamento che riguardavo ogni volta che finivo la serie, di panca ogni serie peggioravo un po' il movimento, quindi devo lavorarci su questa cosa.

Squat ho provato un setup leggermente differente tenendo il bacino più dritto, sinceramente non mi sono trovato con questo movimento, le ginocchia tendevano ad andare troppo in avanti e se provavo a stare più indietro sforzavo troppo di schiena, non mi sentivo stabile.
Però ho cercato di fare un movimento più continuo tra una reps e l'altra cercando di non perdere troppo il setup facendo pause più brevi.

[marcoevfurn]

http://www.youtube.com/watch?v=sMvDo4uqDRQ
Guarda questo video come esempio della discesa aprendo le gambe, è questo che intendo.
Al di la dell'attrezzatura prova ad osservare come scenda aprendo le ginocchia, mantenendo la lordosi e non portando indietro il sedere. In questo modo la schiena si scarica perchè resta più verticale.
Comunque o le ginocchia vanno avanti o la schiena si piega, c'è poco da fare è fisica.
Portando indietro il sedere si lavora molto in zona lombare e si stirano di più i femorali rischiando di perdere la lordosi in affondo (a volte ti capita nei video). Invece uno squat potente dev'essere di gambe e non di schiena.

[apprendistaPL]

Ho visto il video, forse ho capito, ci devo lavorare su ovviamente
Conta l'altezza? Mi sembra che il tipo sia più basso di me.

Prossima settimana faccio anche video frontali.

[marcoevfurn]

Più che l'altezza conta la lunghezza delle leve.
Però va ad influire più che altro sullo stance, mediamente chi ha le gambe lunghe usa uno stance più ampio (senza andare agli estremi del PL americano eh...). Poi ci sono le eccezioni ovviamente.
Però il principio di aprire le ginocchia resta sempre anche a stance diversi.

[apprendistaPL]

Diciamo cho ho le leve medio/lunghe

Lunedì ci provo ancora

[apprendistaPL]

Lunedì 5° settimana

Squat
5x5x112Kg

Panca
5x5x77Kg
1x3x82Kg
1x2x88Kg
1x1x95Kg
1x1x100Kg

Curl MN
3x6x15Kg

Squat ho provato il movimento di aprire le ginocchia, la prima serie è stata tecnicamente schifosa, ginocchia fuori di 5cm dalla linea dei piedi, per fortuna avevo la video camera , ogni serie correggevo gli errori della precedente.
Ho fatto una ripresa anche frontale e mi sembra di essere tornato all'inizio, pazienza, le prossime volte andra meglio.
Le ultime serie meglio delle prime, si sente che il lavoro è maggiore nelle gambe e molto meno nelle schiena, i miei femorali ne sono testimoni

Panca, ero già un po' stanco dallo squat però non è andata male, le serie pesanti però, in particolare le singole, sono un po' peggiorate, ma di poco , quando faccio fatica apro i gomiti e spingo con le spalle, devo cercare di riconoscere il movimento perchè quando spingo non me ne accorgo

[apprendistaPL]

Oppure potresti provare con le ultime due settimane dello sheiko#32.
Fai la 3 completa e nella 4 fai il day3 il lunedì, mercoledì test di squat e panca e venerdì test di stacco.

Mi riporto qui quello che mi hai detto così lo trovo più facimlente

Settimana prossima vai di Sheiko

Recuperi sempre intorno ai 2'?

[marcoevfurn]

Bene! Hai capito come fare la settimana di test? Preferisco dividerlo in due giorni perchè senza l'adrenalina della gara è difficile rendere bene allo stacco. Se hai possibilità puoi fare i due test mercoledì e giovedì, se no è lo stesso.

Si, circa 2-3 minuti. Devi sentirti fresco per la serie successiva.

La settimana prossima non sarà troppo pesante ma con tutto il lungo periodo di accumulo che hai fatto almeno una settimana completa di riduzione del volume ci sta.
La miglior forma si ottiene dopo un periodo di allenamento ridotto. In media sono 4 settimane ma adesso non serve cercare la prestazione assoluta quanto capire a che punto si è arrivati.

Comunque vale sempre la ricerca della massima pulizia e velocità!

[apprendistaPL]

Direi di si, squat e panca un giorno (mercoledì) e stacchi un altro giorno (venerdì), così mi va benissimo.

Alla fine le settimene di riduzione sono 2, la prossima e quella del test.

Effettivamente ho proprio voglia di fare un test, ogni tanto fa bene alla testa.

Comunque vale sempre la ricerca della massima pulizia e velocità!

Questo è scolpito nella ghisa dei dischi

[apprendistaPL]

Mercoledì 5° settimana

Stacchi
5x5x132Kg

Panca stretta
5x5x60Kg

Trici
3x6x17-20-22 (MN sulla testa a due braccia)

Questa settimana mi sentivo più in forma che l'ultima dello scorso ciclo, i 132 non sono stati ne facili ne difficili, solo le ultime ripetute delle ultime due serie hanno bussato alla porta
Panca stretta ho calato perchè mi faceva un po male la spalla, ho preferito caricare meno perchè con questo movimento lo sento di più nella spalla, venerdì prossimo stavo pensando di mantenere il peso di venerdì scorso, visto che comunque sono già al limite.
Come ultimo esercizio ho fatto trici, tanto non li avevo lavorati a dovere

Ps: comunque anche oggi avevo male ai femori (colpa dello squat di lunedì )

[apprendistaPL]

Venerdì:

Panca
1x5x40Kg
1x5x50Kg
1x5x60Kg
1x3x70Kg
1x3x75Kg

Squat
5x5x96Kg
1x3x102Kg
1x2x110Kg
1x1x118Kg
1x1x124KG

Panca stasera non ce la potevo fare, il dolore alla spalla era più fastidioso del solito e ho dovuto scaldarmi con 40Kg invece dei soliti 50Kg e comunque lo sentivo lo stesso.
Ho segnato le serie che sono riuscito a fare al posto del 5x5.
Sto valutando l'idea di fare un breve periodo di stop alla panca, devo ritornare in forma non posso portarmi dietro il problema fino alla fine dell'anno.

Squat sto prendendo confidenza con il nuovo movimento delle ginocchia, è solo questione di abitudine, sento che la schiena sforza meno ora, mi piace

Da lunedì si comincia lo Sheiko#32, mi sono già stampato la parte che devo fare, facendo due conti sono una decina di serie per esercizio, peeerò...., devo impostarmi bene l'orologio altrimenti non finisco più

[marcoevfurn]

E che queste sono settimane di picco!