ok. mi alleno 3 volte a settimana e la cheda è divisa in A e B

A:
panca piana 4-6-8-10
distensioni su panca inclinata con manubri(petto) 2x8
squat 6-8-10-12
leg curl 2x8
curl con manubri 3x12

B:
lat machine p.inversa 4-6-8-10
rematore 3x8
lento manubri(spalle) 6-8-10
alzate laterali su panca (pancia sulla panca) 3x8
french press 3x8