Diario di Leo

**leo091** · 09-03-2010, 08:33 PM

wo 09/03/10

Dips gomiti larghi 3X8(bw+13.75kg) R90"
Panca Piana DBS 3X9 9 8(2manubri da 24kg) R90"
Panca Inclinata 2X12(45kg) 1x10(42.5kg)@1.15'
croci su inclinata ai cavi 3x12(2blocchetti da 5kg) 2x12(2blocchetti da 3.75kg) @ 1'

curl bilanciere dritto 3x7 6 5(35.5kg) @1.3'
curl alternati manubri seduto 3x8(2 man da 14kg)@1.15'
hammer curl manubri 3x10(10kg)@( supersetted with...
panca scot manubri 3x10(6kg) @60''

Impressioni: Deluso dalla panca con i manubri che non vuole salire... Comunque la prossima volta aumento le dips e il curl con i manubri.

**Dargor** · 09-03-2010, 10:57 PM

Stai sottoallenando il capo lungo del tricipite! Push down (corda), distensioni 90° corda sono prevalentemente per il capo corto. Per il capo medio mi sembra che vada tutto bene.

**leo091** · 10-03-2010, 08:51 AM

Originariamente Scritto da Dargor

Stai sottoallenando il capo lungo del tricipite! Push down (corda), distensioni 90° corda sono prevalentemente per il capo corto. Per il capo medio mi sembra che vada tutto bene.

Che esercizio mi consigli di mettere per il capo lungo?

**Dargor** · 10-03-2010, 11:33 AM

Te li scrivo tutti xkè ierinotte mi sà che ho fatto casino. I nomi si riferiscono a ExRx. Mi sono espresso male, non è che non stai allenando il capo lungo, ma stai allenando troppo gli altri capi. Se l'hai fatto apposta allora va bene così. Ad esempio le parallele che fai vanno bene per tutti e tre i capi. A questo punto puoi tenere le parallele a affiancarci altri 2 esercizi, uno per il capo lungo e uno per il capo corto.

Capo lungo:
Dumbbell Triceps Extension
Barbell Lying Triceps Extension
Barbell EZ close grip Pullover
Cable Kneeling Triceps Extension

Capo medio:
Viene quasi sempre allenato assieme al capo corto. Valgono gli stessi esercizi:

Capo corto:
Dumbbell Lying Triceps Extension
Barbell Triceps Extension
Straight bar Pushdown
Close Grip Bench Press
Cable Bent-over Triceps Extension (with rope attachment)

Tutti:
Weighted Bench Dip
Close Grip Push-up
Triceps Dip
Barbell EZ Decline Triceps Extension

**Abbath** · 10-03-2010, 01:35 PM

...PWNED!!!

A parte gli ot, se non riesci a far salire la panca con manubri alza le ripetizioni invece che il peso!!! parti da 4x8 e arriva a 4x12 ad esempio...a me funziona egregiamente!!! Per i tricipiti segui questa regola:
1-esercizio pesante (panca stretta, dip, smith machine panca stretta, macchina dips)
2-estensione con manubri/bilancere in tensione continua (in tutte le salse e posizioni)
3-esercizio ai cavi in tensione continua alte rep

**Dargor** · 10-03-2010, 06:26 PM

Strano, le immagini funzionano benissimo se visiti il loro sito, ma se le linki compare quell'immagine PWNED.

**Patriot** · 11-03-2010, 04:56 PM

Originariamente Scritto da Dargor

Strano, le immagini funzionano benissimo se visiti il loro sito, ma se le linki compare quell'immagine PWNED.

Non permettono l'hotlinking.
Sostituisci i links diretti alle immagini con link alla pagina interessata.

**leo091** · 11-03-2010, 08:27 PM

Grazie a tutti per i consigli, sono sempre ben accette le "intrusioni" nel mio diario

Per quanto riguarda la panca con i manubri farò come mi hai consigliato abbath. Per i tric vedrò di cambiare qualcosa, ora ci penso poi vi farò sapere

**leo091** · 11-03-2010, 08:32 PM

wo 11/03/2010

squat 5x5(92.5kg)@ 1.45'
pressa 45° 3x8(180kg) @1.3'
squat bulgaro 3x10(manubri da 10kg)@ 1'
leg extencion 3x15(22.5kg)@ 45''
Stacchi Rumeni 4x8(85kg) @1.15'
leg curl 4x12(27.5kg)/10(30kg)/8(31.25kg)/8(31.25kg) con carico a salire @1'
polpacci alla pressa 2x6(130kg) 2x8(110kg) @1'
sitting calf 3x15(20kg) @ 45''

Impressioni

ggi ho provato per la prima volta lo squat bulgaro e mi ha veramente massacrato, quindi assolutamente da RIUTILIZZARE!! Prossima volta aumento pressa,leg ext, stacco e polpacci alla pressa.

**NastyChris** · 11-03-2010, 09:20 PM

leo, siamo in massa?

**leo091** · 12-03-2010, 01:30 PM

sisi massa, ancora per qualche settimana poi inizio a sgrassare...

**leo091** · 12-03-2010, 02:25 PM

Potrebbe andare questa routine per i tricipiti?

macchina dips 3x6@1.3'
french press bilanciere ez 3x8@1.15'
distensioni 90° sbarra 3x10@1'
distensioni ai cavi presa supina monolat 2x15 NO REST

**cardi92** · 12-03-2010, 02:31 PM

secondo me potrebbero andare..anche se sarebbe meglio mettere le dips, piuttosto ke le dips alla macchina..

**NastyChris** · 12-03-2010, 03:17 PM

quoto cardi....le dips sono decisamente massacranti rispetto alla macchina....ovviamente se per raggiungere le ripetizioni desiderate necessiti di un peso inferiore al tuo bw, allora la macchina è preferibile

**leo091** · 12-03-2010, 03:57 PM

Ho provato a fare le dips con i gomiti stretti e con il busto perpendicolare a terra ma sento dolori alle spalle e mi sembra un movimento non naturale per questo ho optato per la macchina, sennò avrei preferito anch io le dips libere