DIARIO di Lorenzo

**Lorenzo** · 29-03-2004, 11:56 PM

33) LUNEDI 29/03

i) PANCA PIANA FERMO AL PETTO 1" alternata a PANCA DINAMICA(max. velocità): 11 serie così eseguite( nn conto la prima singola):
1x78 kg fermo al petto, rec. 3'
1x88 kg fermo al petto, rec. 3'
1x93 kg fermo al petto, rec. 4'
1x96 Kg fermo al petto, rec. 45"
3x59.5 Kg dinamica, rec. 4'
1x100.5 Kg fermo al petto, rec. 45"
3x59.5 Kg dinamica, rec. 4'
1x100.5 Kg fermo al petto, rec. 1'30"
3x5x55.5Kg dinamica (rec. in queste ultime 3 serie d 45")

Direi molto soddisfatto,anke perkè con la giornata d ieri nel bosco ero indeciso se allenarmi o no.invece oggi sentivo mi sentivo meno stanco del previsto.(tra l'altro ho anke dormito poco,perkè sono andato a dormire all'1 e alle 7 ero già in piedi).Sono contento dell'esecuzione d tutte le serie.le singole sono state controllatissime e molto esplosive,con un fermo anke superiore al secondo.pradossalmente l'ultima singola con 100kg l'ho eseguita meglio delle altre,piu fluida ed esplosiva.il fatto è ke sto continuando ad adattarmi all'arco e ai gomiti "verso il corpo"( cosa con cui davvero ancora nn mi trovo bene,dato ke li ho sempre tenuti in linea con le spalle)...

ii) REVERSE BENCHPRESS CLOSE GRIP (panca piana presa stretta e impugnatura in supinazione) 4x 8 -6 -6 -6
46 - 51 - 57 - 57 KG
Nuovo esercizio per i tricipiti.mi sono trovato meglio ke con la panca presa stretta impugnatura normale.perkè è piu facile e soprattutto naturale tenere le braccia rasenti al corpo e concentrare quindi il lavoro sui tricipiti.ovviamente c sono andato cauto col peso,anke perkè l'impugnatura inversa nn mi è risultata cosi naturale...recupero tra le serie 2'

iii) REMATORE PRESA PRONAZIONE: 5 x 6-5-5-6-6
36.5 - 55.5 - 61 - 69.5 - 69.5 Kg
Esecuzione abbastanza tranquilla,tanto ke ho preferito fare 6 ripet al posto delle 5 previste.solo un pò d dolore alla bassa schiena per via di ieri nel bosco...

iv) SIDE BEND 2x15 (per lato)
peso usato 31.5 Kg

sono molto contento dell'allenamento d stasera...davvero nn credevo.nn ero riposatissimo ma pensavo ke la giornata d ieri avrebbe influito d piu.in particolare sono soddisfatto (lo ripeto

) dell'esecuzione della panca ke mi è riuscita davvero brillante e con un fermo "lunghissimo"...evvai!

**Lorenzo** · 02-04-2004, 07:51 PM

34) GIOVEDI 01/04

i) SQUAT FULL 5x5
70-90- 106 -106 - 110Kg
Eseguito bene,esplosivo,ma nn quanto avrei voluto.mercoledi sera avevo una partita d campionato,dove tra l'altro eravamo solo in 5 per cui ho giocato 40 minuti.e oggi devo averne risentito.per questo motivo nn ho voluto oltrepassare i 110Kg: avrei solo rischiato d fare una salita meno esplosiva d quanto volessi!

ii) POLPACCI STANDING CALF 3x12
140- 200 - 250 Kg
macchina traballante...nn sapevo piu dove mettere i pesi...temo ke prima o poi si spaccherà!

iii) PANCA PIANA FERMO AL PETTO 1": 4x5
78-88-88.5- 89.5Kg
Volevo mettere 90Kg,ma mi sentivo stanco e nn volevo rischiare d intaccare l'esecuzione o sovraccaricare l'S.N.: in questo modo ho concluso l'esercizio in modo facile e con un buon fermo.(generalmente nn ho spotter,per cui nn me la posso rischiare troppo!)

iv) HyperExtension 2x15
sovraccarico di 20 - 29Kg
Sento ke i miei lombari stanno diventando sempre piu forti.presto sarò pronto a iniziare a caricare d piu sia in squat ke negli stacchi,con un po piu d tranquillità.

v) SPINTE MANUBRI SU INCLINATA: 3x 6-6-6
28 - 32- 34 Kg a manubrio
ero abbastanza stanco e son partito da 28,dato ke era già un mesetto ke nn li facevo.credevo peggio così sono salito progressivamente d peso fino a 34.Forse c stavano anke i 35Kg,ma nn c sono,c sono solo i 36 come manubri ma nn ero ancora pronto.

vi) ADDOME:
addominali appeso alla sbarra con le caviglie:
6x6 eseguite la prima a peso corporeo,le altre con 5Kg

Buon allenamento,ma nn ero freschissimo,infatti oggi accuso un pò d indolenzimento generale.stasera ho allenamento d basket e domani se nn mi sento stanco vorrei allenarmi d nuovo in palestra con gli stacchi in cui mi piacerebbe fare un test con delle doppie progressive fino ad almeno 140Kg..vedremo però!
ciauz!

**Lorenzo** · 03-04-2004, 08:32 PM

35) SABATO 03/04

i) STACCHI DA TERRA:
2x 63 Kg rec. 1'
2x 104 Kg rec. 3'
2x 119 Kg rec. 3'
2x 133.5 Kg rec. 4'
2x 144 Kg rec. 3'30"
2x 144 Kg rec. 1'30"
3x3x 80 Kg dinamico rec. 45"(tra le 3 serie dinamiche)
Evvaiii!!! Sono molto contento.dopo aver inziato gli stacchi da circa 3 mesi,oggi finalmente mi sentivo pronto per provare qualke carico piu importante,ke superasse il doppio del mio peso corporeo.e ho pensato d arrivarci con delle doppie progressive.e devo dire ke è andata bene,considerando ke mi sentivo ancora indolenzito dalla partita d mercoledi e dallo squat d giovedi.per sollevare i 140 in effetti ho dovuto tirare un po ed ho avuto l'impressione d sollevare un peso immane,poi ho visto ke appena superato il punto basso il peso è andato su da solo e la chiusura delle spalle è stata perfetta,allora ho fatto anke la seconda ripetizione.mi sentivo galvanizzato e avrei messo già i 150 per un'altra doppia,ma poi ho pensato ke dovevo ritenermi soddisfatto e ho pensato d ripetere una doppia coi 144kg in modo da nn sovraccaricare troppo l'SN e penso ke sia stata la scelta migliore.meglio dare tempo al tempo.ho chiuso con 3 serie da 3 dinamiche caricando all'incirca il 50%di1RM,dato ke alla luce dell'esecuzione degli stacchi d stasera,una singola con 160Kg dovrei farla "ad occhi chiusi"!Le serie dinamiche le ho volute eseguire in stile sumo.

ii) REMATORE PRESA SUPINAZ.,tirata all'addome: 7x7
due serie d riscald con 35 e poi 50Kg. Tutte le 7x7 le ho eseguite con 66.5Kg
Rec. di 2' tra le serie.
Nn ho voluto metter molto carico dato ke volevo fare ben 7 serie,tuttavia l'esercizio mi ha provato abbastanza.

iii) SCROLLATE con BILANC. 1x esaurimento
ho pensato d far un'unica serie a esaurimento per aggirare il problema presa.cosi ho fatto 12 ripetizioni con 138 Kg.Ho appoggiato il bilancere quando ormai le mani erano addormentate...ma direi ke è stata una scelta azzeccata in quanto sono riuscito a gestire piuttosto bene il movimento in questa unica serie.
Vorrei comprarmi il gesso ma nn so dove trovarlo....

iv) SIDE BEND : 1x 30 (per lato)
manubrio caricato con 30.5 Kg

Al momento nn mi sento neanke troppo provato.o cmq nn mi sento piu stanco d quanto nn lo fossi già prima dell'allenamento.la bassa schiena è ok,ma la prova del nove sarà domani: se nn avrò dolori io credo ke questo sarà un segnale in piu ke mi indicherà ke ho eseguito gli stacchi bene senza coinvolgerla in modo eccessivo.(domani purtroppo nn potrò recuperare grankè perkè sarò d nuovo nel bosco a caricare legna...cazz.ooo!!!!)
ciauzzzzz

**Lorenzo** · 05-04-2004, 11:28 PM

36) LUNEDI 05/04

i) SQUAT FULL: 10x 3-3-3-5-3-5-3-3-3-3 cosi eseguite:
3x70Kg
3x90Kg
3x100Kg

5 x 114.5Kg
3 x 75Kg dinamico(max. velocità)
5 x 114.5Kg
4 x 3 x 75Kg dinamico(max. velocità)

Buon lavoro e buona esecuzione.bene!come si può intuire,quelle allenanti sono 7 serie. in pratica le prime 3 sono d riscaldamento progressivo.

ii) MILITARY PRESS " avanti" ovvero lento avanti in piedi: 4x6
Tutte con 50.5 Kg.Partenza da "snatch" per ogni serie.Mi sentivo carico,ma nn ho voluto esagerare,tanto ke anke alla quarta serie le ripetizioni sono state tutte controllate.

iii) HyperExtension 2x15
sovraccarico di 22Kg,poi d 32 Kg

iv)SPINTE MANUBRI PANCA INCLINATA: 3x6
32Kg 32Kg 35Kg
Pensavo di essere piu fresco invece nell'esecuzione dell'ultma rip. coi 35kg ho fatto un pò d fatica,ma senza comunque giungere ad esaurimento,quindi tutto sommato abbastanza bene.

v) ADDOME:
appeso alla sbarra con le caviglie
6x6 : prima serie a corpo libero,poi con 2 -3 -4 - 4 e 6 Kg
adesso questi addominali cosi tosti nn mi fanno piu paura.sto cominciando ad abituarmici!

CIauz!!

**Lorenzo** · 07-04-2004, 10:23 PM

37) SABATO 07/04

i)PANCA PIANA FERMO SUL PETTO: 2x5 + 5x5-4-3-2-1-1
5x54Kg
5x74.5 Kg

5x90 Kg rec. 3'30"
4x95 Kg 3'30"
3x97 Kg 4'
2x99.5 Kg 4'
1x101.5 Kg 3'30"
1x105.5 Kg

Buona seduta.Esecuzione brillante e con un bel margine.Con l'arco però nn c siamo ancora.la mia escursione è ancora ampissima rispetto ai panchisti...

ii) REVERSE BENCHPRESS CLOSE GRIP (panca piana presa stretta e impugnatura in supinazione): 5x5
55.5 - 60.5 - 65 - 65- 65 Kg rec. 2' tra le serie
ho messo molto piu peso rispetto all'ultima volta ora ke ho preso piu confidenza col movimento.

iii) REMATORE PRESA SUPINAZ.,tirata all'addome: 5x5
55 -64 - 72 - 72.5 - 73Kg

iv) ADDOME:
crunch 2x30 con 8Kg d sovraccarico

Sto bene,aveo ancora un pò le gambe pesanti da lunedi.mentre la schiena nn ha accusato nulla ne da lunedi,nè dagli stacchi d sabato.molto,molto bene

P.S.
con tutti sti simpatici allenamenti d stacchi,squat etc...sono salito dai miei canonici 68-69 kg ai 71 attuali,direi d sola massa magra,perkè son sempre bello asciutto!

**Lorenzo** · 14-04-2004, 12:03 AM

EDIT: L'ultimo allenamento numero 37 nn è stato eseguito SAbato 07 ma bensì MERCOLEDI 07...

38) VENERDI 09/04
i)STACCHI DA TERRA: 6x5
80 - 98 -108 -118 - 125 - 133.5 Kg
Buona esecuzione,ma oggi avevo la presa debole già negli stacchi...

ii) LAT MACHINE AVANTI PRESA STRETTA SUPIN. 4x5
75 -90 - 100 -100Kg

iii) SCROLLATE CON BILANC. 145Kg x 1 x 9
Ho fatto un'unica serie.Buon peso,abbastanza controllato,ma mi hanno ceduto presto le mani,in particolare la sx,dalla quale mi stava proprio scappando il bilancere...cazz.o!!!

iv) ADDOME:
-Side Bend 1x15 (per lato con 32Kg)
-Appeso alla sbarra con le caviglie 6Kg x 3 x 6

Avrei dovuto fare solo side bend per l'addome e in particolare un'unica serie per lato,ma da 30 ripetizioni.Mi sono dovuto fermare a 15 perkè ormai nn avevo piu sensibilità nelle mani,erano davvero provate!!

così ho aggiunto 3 serie d addominali appeso alla sbarra...

ciauz!