Consigli su Alimentazione a Zona x sviluppare Massa Magra

[phoenix1927]

per semplificarti la vita potresti orientarti su un'isometrica anzi che sulla zona.
cmq imho nn è il massimo x mettere massa.

[spaghetto82]

Ho appena finito di leggere l'articolo "E' facile o no diventare grossi?"

https://www.bbhomepage.com/forum/sho...a+iperproteica

e praticamente ho scoperto che il Metabolismo Basale si calcola così:

MB= 28 x Massa Magra

quindi il mio è

28 x 65,45 = 1832,6 Kcal

aggiungiamo a questo 600 Kcal x ul lavoro da impiegato e 500 Kcal x l'oretta di palestra, arriviamo quindi a 2932 Kcal come Metabolismo Basale

Secondo la tabella, citata nell'articolo, di Christian Thibaudeau, un big del mondo dei pesi al pari di Poliquin ma poco noto in Italia in quanto I suoi scritti non vengono tradotti, io come Metabolismo Basale per:

65,45 Kg di Massa Magra, starei sulle 2925 Kcal quindi il tutto corrisponde.

Da quì si può dedurre che per crescere dovrei almeno assumere giornalmente 3100 / 3200 Kcal

§56§56§56

Io per adesso sto a 2182 Kcal con tutta l'integrazione di proteine...

Quindi se non stravolgo completamente la mia dieta non metterò proprio massa...

E dire che già così mangio esageratamente...

[djdo]

Che ti aveva detto il "vecchio" djdo? E invece no, prendiamolo per pazzo!

Comunque spaghetto, adesso ti sembra impossibile mangiare 1k kcal in più ma vedrai che facendo le cose passo passo (non puoi sicuramente passare da 2k a 3k kcal da un giorno all'altro) diventerà normale

P.S. Grande Tersite, sempre interessante e giusto (a mio modo di vedere) quello che scrivi

[spaghetto82]

Ok ragà cambierò dieta... Ma la dieta migliore x mettere Massa in poche parole qual'è?

Cioè ho capito che devo raggiungere le 3100/3200 Kcal ma con che proporzioni tra Macronutrienti...

Ci sono delle linee guida da seguire affinchè possa svilupparmi una dieta o devo x forza andare da uno specialista?

[Tersite]

Ok ragà cambierò dieta... Ma la dieta migliore x mettere Massa in poche parole qual'è?

Cioè ho capito che devo raggiungere le 3100/3200 Kcal ma con che proporzioni tra Macronutrienti...

Ci sono delle linee guida da seguire affinchè possa svilupparmi una dieta o devo x forza andare da uno specialista?

Attenzione, questi calcoli empirici del metabolismo basale vanno bene come indicatore "generico" di quello che ti serve, non prendere per oro colato che ti servano esattamente 3000 calorie al giorno!
Come per altre cose anche la dieta è sopratutto gradualità.
Se passi da 2000cal a 3000cal di botto, senza che tu abbia una termogenesi già rodata rischi solo di ingolfarti, e rovinare i progressi sin qui fatti.

Anzitutto dici bene che la zona è praticata da molti sportivi, ma gli sport non sono tutti uguali, mezzo chilo in più per un maratoneta o un ciclista sono peso che deve portarsi in giro e sono quindi una dannazione, un bber se mette su mezzo chilo di muscoli in più esulta come grosso ai mondiali.

Quindi in questo riassumo la critica alla zona. Può andare bene per certe fasi della preparazione, per certi tipi di sport, ma non può andare bene per "tutto" e per "tutti". Fine questione zona.

Venendo alle calorie, ci vuole calma e gradualità come dice djdo se con il tuo calcolo a spanne vedi che hai bisogno di 3000 cal, iniza a mettere su 200 cal in più in un paio di settimane. Con gradualità, magari aumentando l'apporto di carboidrati la mattina, magari un 50/100 ca in più. Tieni conto che una tazza di corn flakes, che sono ad occhio 50g di prodotto, ti mettono in corpo 150/170 calorie. Ora mettici il latte, mettici un filo di dolcificante e già hai messo 200 calorie nella tua giornata.
E' solo un esempio di come è possibile incidere già sensibilmente sulla tua dieta del 10% senza mangiarsi un tacchino vivo

QUindi io direi che a questo punto sarebbe il caso che volendo avere una mano sarebbe il caso postassi la tua dieta "tipo" di un giorno. Così possiamo ragionarci assieme su?!

Un ultimissimo consiglio. Diete e allenamento sono cose che devi imparare a fare su misura su di te. Il tuo fisico non è come il mio, non è come quello del dott. sears, non è come quello di un atleta professionista, non è come quello di un bber professionista. Quindi grande cautela a ritenere Vangelo articoli, schede, diete, e perchè no quello che si dice su un forum. Ci si confronta e si condividono le esperienze e le informazioni.
Ma l'esercizio perfetto che ti farà crescere le spalle fino a farle diventare come palle di cannone, il beverone che ti fa uscire gli addominali etc. etc. non esistono.
Esiste la tua conoscenza del tuo corpo, perchè sei tu che senti come "reagisce" agli stimoli, sportivi e alimentari, e su cui devi adattare e creare una dieta che ti aiuti per raggiungere i tuoi obiettivi.
Ora abbiamo capito che vuoi mettere massa, questo è un obiettivo, che ti servono (fino a) 3000 cal al giorno, questo è un obiettivo, e che finora hai seguito la zona in regme ipocalorico ed hai perso zavorra. Ora devi partire da questa base di risultati positivi, per costruire una dieta e un allenamento per la massa. Per l'allenamento sai già dove devi postare, per la dieta metti qui cosa mangi in un giorno!

[spaghetto82]

Attenzione, questi calcoli empirici del metabolismo basale vanno bene come indicatore "generico" di quello che ti serve, non prendere per oro colato che ti servano esattamente 3000 calorie al giorno!



Come per altre cose anche la dieta è sopratutto gradualità.
Se passi da 2000cal a 3000cal di botto, senza che tu abbia una termogenesi già rodata rischi solo di ingolfarti, e rovinare i progressi sin qui fatti.



Anzitutto dici bene che la zona è praticata da molti sportivi, ma gli sport non sono tutti uguali, mezzo chilo in più per un maratoneta o un ciclista sono peso che deve portarsi in giro e sono quindi una dannazione, un bber se mette su mezzo chilo di muscoli in più esulta come grosso ai mondiali.



Quindi in questo riassumo la critica alla zona. Può andare bene per certe fasi della preparazione, per certi tipi di sport, ma non può andare bene per "tutto" e per "tutti". Fine questione zona.

A me xò fondamentalmente la Zona piace xchè è molto Mediterranea quindi vorrei provare gradualmente ad aumentare le Kcal in Zona, ti spiego meglio nel post che scriverò dopo...

Venendo alle calorie, ci vuole calma e gradualità come dice djdo se con il tuo calcolo a spanne vedi che hai bisogno di 3000 cal, iniza a mettere su 200 cal in più in un paio di settimane. Con gradualità, magari aumentando l'apporto di carboidrati la mattina, magari un 50/100 ca in più. Tieni conto che una tazza di corn flakes, che sono ad occhio 50g di prodotto, ti mettono in corpo 150/170 calorie. Ora mettici il latte, mettici un filo di dolcificante e già hai messo 200 calorie nella tua giornata.
E' solo un esempio di come è possibile incidere già sensibilmente sulla tua dieta del 10% senza mangiarsi un tacchino vivo

QUindi io direi che a questo punto sarebbe il caso che volendo avere una mano sarebbe il caso postassi la tua dieta "tipo" di un giorno. Così possiamo ragionarci assieme su?!

ora la posto

Un ultimissimo consiglio. Diete e allenamento sono cose che devi imparare a fare su misura su di te. Il tuo fisico non è come il mio, non è come quello del dott. sears, non è come quello di un atleta professionista, non è come quello di un bber professionista. Quindi grande cautela a ritenere Vangelo articoli, schede, diete, e perchè no quello che si dice su un forum. Ci si confronta e si condividono le esperienze e le informazioni.
Ma l'esercizio perfetto che ti farà crescere le spalle fino a farle diventare come palle di cannone, il beverone che ti fa uscire gli addominali etc. etc. non esistono.

Chiarissimo e d'accordissimo con te

Esiste la tua conoscenza del tuo corpo, perchè sei tu che senti come "reagisce" agli stimoli, sportivi e alimentari, e su cui devi adattare e creare una dieta che ti aiuti per raggiungere i tuoi obiettivi.
Ora abbiamo capito che vuoi mettere massa, questo è un obiettivo, che ti servono (fino a) 3000 cal al giorno, questo è un obiettivo, e che finora hai seguito la zona in regme ipocalorico ed hai perso zavorra. Ora devi partire da questa base di risultati positivi, per costruire una dieta e un allenamento per la massa. Per l'allenamento sai già dove devi postare, per la dieta metti qui cosa mangi in un giorno!

Grazie Tersite, grazie mille...

[spaghetto82]

Allora a Febbraio la Zona che ho seguito prevedeva 18 Blocchi giornalieri suddivisi così:

Carboidrati 162 gr = 648 Kcal
Proteine 126 gr = 504 Kcal
Grassi 54 gr = 216 Kcal

Per un Totale quindi di 1368 Kcal che abbiamo detto sono state MOLTO poche, infatti sn dimagrito, ma ne avevo di bisogno xchè il mio bf era al 20% ed ora è al 15%, anche se fondamentalmente il mio obiettivo era mettere MASSA, cmq...


Adesso, a Marzo, sono passato a 22 Blocchi giornalieri, suddivisi così:

Carboidrati 198 gr = 792 Kcal
Proteine 154 gr = 616 Kcal
Grassi 66 gr = 594 Kcal

Per un Totale di 2002 Kcal

In più, ma appena mi finisce il barattolo non penso lo farò più, sto integrando con 60 gr di Pro in polvere al giorno, quindi 45 gr di Pro nette x un Totale di altre 180 Kcal

E x tutto il mese vorrei fare così, anche se sn sempre basso come Kcal, ma come mi avete anche voi consigliato, vorrei salire gradualmente e se è possibile in ZONA, quindi eliminando gli integratori.

Vi posto adesso il menù del Lunedì ad esempio:

Colazione da 4 Blocchi = Carboidrati 36 gr - Proteine 28 gr - Grassi 12gr
2 Capsule da 1 gr di Omega 3 prima di fare colazione
Latte di vacca UHT, parzialmente scremato 400 gr = 2 bicchieri di plastica
Frollini Enerzona 40-30-30 = 13 gr = 2 Frollini
+
Faccio in pratica una specie di Budino la sera prima così:
Albume di uova di gallina = 65 gr = 2 Albumi
Cacao amaro in polvere = 7 gr = 1 Cucchiaino colmo
Fruttosio = 5 gr = 1 Cucchiaino raso
Latte di vacca UHT, parzialmente scremato = 100 gr = 1/2 Bicchiere di plastica
+
20 gr di Proteine in polvere EAS 100% Wey in 150 ml di Acqua


Spuntino da 4 Blocchi = Carboidrati 36 gr - Proteine 28 gr - Grassi 12gr
Pane di tipo integrale = 37 gr
Parmigiano = 37 gr
Bresaola = 42 gr
Succo di frutta [albicocca o pera] = 125 gr = 1 bottiglietta


Pranzo da 4 Blocchi = Carboidrati 36 gr - Proteine 28 gr - Grassi 12gr
2 Capsule da 1 gr di Omega 3 prima di fare colazione
Pasta di semola cruda = 35 gr
Pomodori, passata = 100 gr
Ricotta di vacca = 100 gr
Tonno, in salamoia, sgocciolato = 55 gr = 1 Scatoletta
Limone = q.b.
Lattuga = 90 gr
Limone o Aceto = q.b.
+
20 gr di Proteine in polvere EAS 100% Wey in 150 ml di Acqua


Spuntino da 4 Blocchi = Carboidrati 36 gr - Proteine 28 gr - Grassi 12gr
Faccio in pratica 2 Toast e 1/2
PanCarrè = 54 gr = 3 Fettine
Sottilette Kraft - Classiche = 37,5 gr = 1 Fettina e 1/2
Prosciutto crudo di Parma, magro = 65 gr
Mele fresche senza buccia = 50 gr


Cena da 4 Blocchi = Carboidrati 36 gr - Proteine 28 gr - Grassi 12gr
Minestrone ''Varie verdure ma senza patate'' = 200 gr
Olio di oliva extra vergine = 4,5 gr = 1 Cucchiaino
Pollo, petto crudo = 80 gr
Olio di oliva extra vergine = 4,5 gr = 1 Cucchiaino
Lattuga = 90 gr
Limone o Aceto = q.b.
Pane di tipo integrale = 20 gr
Pere fresche, senza buccia = 100 gr
Mandorle dolci, secche = 2 gr = 2 Mandorle
Noci, secche = 2,5 gr = 1 Noce
+
20 gr di Proteine in polvere EAS 100% Wey in 150 ml di Acqua


Spuntino Pprenanna da 2 Blocchi = Carboidrati 18 gr - Proteine 14 gr - Grassi 6 gr
Latte di vacca UHT, parzialmente scremato = 400 gr = 2 Bicchiere di plastica


Questo è il Lunedì, ma cmq nell'arco della settimana variano molto i cibi, assumendo pesce, carne, verdure, affettati magri, ecc... Mantenendo xò sempre le proporzioni e il totale sopra indicato