apprendista bodybuilder (consigli alimentazione)

[Darblad]

obbiettivo: aumento massa


come dieta stavo guardando questa, mi sembrava abbastanza adatta
https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=32985
ora vi posto quella di vasco, forse la più ideale:

il mio fabbisogno nutrizionale giornaliero è all'incirca di 2700 kcal

Colazione: 70g bresaola 100g riso integrale 200g albume

Spuntino: 100 grammi di pane integrale +50 grammi di affettato magro/tonno + 20grammi noci

Pranzo: 100 grammi di pasta integrale + 150 grammi di carne

Spuntino:100g pane 30g proteine(cioè? quelle in polvere o da mangiare?) 10g mandorle

Cena: 200g grammi pett pollo + 100g riso integrale

Prenanna: parmigiano 50 gr

mio unico problema... qual'è il mio fabbisogno giornaliero? faccio la vita dello studente, quindi oltre alla palestra e le 2 ore a settimana di educazione fisica non faccio altro, sto seduto a studiare
poi la colazione... non c'è qualcosa di più abbordabile? nel senso.. io non mi vedo proprio la mattina cucinarmi il riso o prepararmi le uova
per il resto mi sembra equilibrata
e per quanto riguarda le verdure, quali sono le più indicate?

[gael89]

gli abs non farli 3x max, trattali come un muscolo vero e proprio

[Darblad]

Cioè tipo serie 3x15? Dici che così lavorano meglio?? Comunque nella tabella che vi ho postato ho omesso le gambe in generale perché è un buon periodo che non le tocco a causa di 1 piccolo problema al ginocchio...
Ora tutto ok quindi riprenderò anche quelle poverette...
E mi consigliate di fare 1 pò di corsa? E o cyclet??

[NastyChris]

io tornerei a visionare l'alimentazione...mi spiego meglio:

ti posto la tua dieta che hai scritto e io ti aggiungo i miei pareri (non sono nutrizionista, quindi è sempre meglio affidarsi a veri esperti)

Colazione: 70g bresaola 100g riso integrale 200g albume
colazione ottima, carbo e proteine ci sono...
...personalmente però arttingerei proteine da una Unica fonte proteica: l'albume è ottima, quindi farei solo uova.

Spuntino: 100 grammi di pane integrale +50 grammi di affettato magro/tonno + 20grammi noci

Pranzo: 100 grammi di pasta integrale + 150 grammi di carne
eccoci qua: ovviamente le grammature della carne le hai calcolate in base al tuo fabbisogno.
premessa: verdure non devono mai mancare (spero sia sottointeso), così come non devono mancare i grassi...olio EVO (extravergine d'oliva) è ottimo!

Spuntino:100g pane 30g proteine(cioè? quelle in polvere o da mangiare?) 10g mandorle
noto che negli spuntini assumi anche frutta secca: bene, anzi ottimo!
io, per gusti personali, preferirei assumerla la mattina (magari a colazione stessa)...ovviamente però è un mio parere personale...
...apparte ciò lo spuntino va bene.
i 30gr di proteine, se possibile, assumili per via ''solida'', e quindi come cibo (affettato magro, tonno, ecc...)

Cena: 200g grammi pett pollo + 100g riso integrale
stesso discorso del pranzo per quanto riguarda verdure e grassi: oltre a ciò, io terrei i carbo bassi...quelli che togli alla cena li puoi tranquillamente aggiungere a pranzo.

Prenanna: parmigiano 50 gr

[djdo]

mio unico problema... qual'è il mio fabbisogno giornaliero? faccio la vita dello studente, quindi oltre alla palestra e le 2 ore a settimana di educazione fisica non faccio altro, sto seduto a studiare
poi la colazione... non c'è qualcosa di più abbordabile? nel senso.. io non mi vedo proprio la mattina cucinarmi il riso o prepararmi le uova
per il resto mi sembra equilibrata
e per quanto riguarda le verdure, quali sono le più indicate?

Premessa: quoto Nasty per i vari commenti alla dieta da te postata.

Il tuo fabbisogno giornaliero lo puoi calcolare in molti modi:
- un modo MOLTO grezzo e moltiplicare il tuo peso per 33
- un altro metodo, che pure io ho utilizzato, che comunque resta un metodo NON scentifico/preciso lo trovi qui
- poi ci saranno sicuramente altri metodi in giro per il web ma non saprei di preciso.
Riguardo la colazione, al posto del riso, io mi faccio 2 panini (pane integrale) con affettato magro dato che non riuscirei proprio a buttare giù del riso appena alzato Gli albumi te li puoi cuocere la sera e poi te li sbaffi il mattino seguente Per le verdure credo sia un discorso generale ma penso ci si riferisca principalmente a quella con foglia larga.

[Darblad]

quindi... questa dieta (che pianificherò meglio domani a scuola) per quanto dura? e se non sbaglio un giorno deve essere free no?, almeno in tutte le diete un giorno era free
e per quanto riguarda gli alcolici? io non bevo molto, ma magari la birretta o 2 il sabato sera... dite che forse è meglio evitarle?
e per quanto riguarda gli aminoacidi, creatina o pro in polvere che mi consigliate? magari altri integratori?

[Tersite]

la dieta dura quanto dura il periodo di massa, dieta e allenamento vanno assieme!!!
Quindi riformula la domanda, per quanto tempo voglio fare massa?
Questo dipende, normalmente in una programmazione annuale in questo periodo si è alla fine della massa e si inizia a pensare al tiraggio.
Ok forse è ancora un filino presto per tirarsi ma diciamo che difficilmente prima dell'estate tu riuscirai a mettere un mesociclo di massa e uno di definizione.
TI converrebbe allora fare forse massa fino alla pausa estiva, proseguirei dopo l'estate massa, poi magari un po' di forza massa e definizione estate 2011.
In nessun caso a 70kg per 180kg mi metterei a fare definizione, più che altro perchè la definizione è quella che richiede la massima padronanza della dieta ed è evidente che ancora hai bisogno di esperienza.

Per quanto riguarda la dieta, io vedo una desolazione di pane e niente frutta e verdura e niente cereali o frumento se non pane integrale. Va bene una volta ma sempre e solo pane integrale... Niente vitamine. Sarebbe il caso che sostituissi un po' di quel pane con un po' di colore.
Poi come ha detto nasty io ritarderei l'assunzione di integratori, soprattutto di proteine, sino al momento in cui non fossi veramente impossibilitato ad assimilare pro per via solida. Calcolato che al pomeriggio sei a casa puoi tranquillamente metterti a preparare qualcosa invece che spendere (non poco) in polvere.
Per la creatina, bcaa etc. forse è un po' prestino a questo punto della tua preparazione.

[Darblad]

Quindi ora il tuo consiglio sarebbe di fare massa da fine questa tabella, fino praticamente all'anno prossimo giusto? E qui mi viene 1 piccolo problemino...
Quest'estate vado x 2 settimane in America con mia morosa e miei amici... Ovviamente non potrò seguire la dieta, e qui arriva il mio quesito... Non è in questo periodo perdo tutti i risultati, o gran parte di questi?
Secondo quesito...dovrei aggiungerci del pesce alla dieta? Magari mangiare a giorni alterni a cena carne e pesce...
E che frutta mi consigliate? Cioe in 1 giornata quanta dovrei assumerne?

[djdo]

Se in quelle 2 settimane in America non esageri non perdi tutto, figurati.
Ovvio che devi aggiungere pesce, il pesce è ottimo! Vedi tu come gestirti, se alternare o meno, dipende dai tuoi gusti.