Secondo me 3g/kg di pro sono tantini: non parlo con delle basi scientfiche a mio supporto, è solo una mia idea, comunque come già detto, bisogna anche vedere come reagisce il tuo corpo. Io mi tengo sui 2-2,2g/kg e non mi lamento. Comunque se decidi di tenerti sui 3g/kg ti consiglio di bere uno sproposito.
Per la dieta mi sembra ok come ti è stata sistemata da gael. Se ti sembrano poche le kcal aggiungi un pò di frutta secca nello spuntino di mattina (i carbo sono anche troppi quindi non li aumenterei).