Beh,se la panca la tieni 2xweek(e fai bene) potresti fare

opzione 1 >la progressione che ti ho detto

a 5x4
b 6x3

a 8x2
b 10x1

e poi da capo,rest sui 1"30-2min

oppure

a progressione (da una settimana all altra) > buffer

b piramidale alla morte tipo 4 6 8 10 o simile

Sono due soluzioni che consiglia Paolo,io le ho provate e per un po funzionano

Sei aumentato perchè la frequenza bisettimanale è ottima per la panca