Richiesta consigli

[Ronaldinho88]

Ciao a tutti...sono Luca, ho 22 anni, peso 75 kg x 178cm.
Ho sempre giocato a pallone, ho un fisico normale, forse le braccia magre e un torace grosso, ma a parte un filo di pancetta credo di essere nella norma.
Mi sono iscritto in palestra circa 8 mesi fa, ma per motivi di studio e pigrizia ho fatto veramente poco.
Ora ho ripreso seriamente e vado 3 volte a settimana (lun martedi e giovedi) e sto seguendo questa scheda che ho trovato sul forum:

1°giorno: petto,bicipiti,tricipiti
PETTO:
panca piana 5x5
panca inclinata 3x10
pectoral machine 3x12
BICIPITI:
curl bil 4x8
curl bil scott 3x10-12
TRICIPITI:
D.I.P. 5x5
panca piana stretta 3x10

2°giorno: gambe (le gambe preferisco allenarle da sole, però se preferisci puoi inserire qui i tricipiti)
COSCE:
squat 5x5
pressa 3x10
hack squat 3x10
leg curl 3x6
POLPACCI:
calf seduto 4x12

3°giorno: dorso, spalle
DORSO:
lat machine 5x5
rematore yates(bilanciere) 3x8
pulley 3x10
SPALLE:
lento avanti(oppure military) 5x5
arnold press(alzate) 3x10
alzate laterali 3x12

Il mio obiettivo è di diventare più grosso di spalle e soprattutto braccia, far gonfiare i pettorali e risaltare l'addome.
Il problema secondo me è l'alimentazione..mangio tantissimo però concentro tutto nei 2 pasti. Non faccio ne colazioni ne merende.

Volevo chiedervi consigli su:
-scheda (esercizi da modificare e come eseguirli: forse sbaglio nelle pause, nell'intesità)
-alimentazione e integrazione ( calcolate che sono in universita tutto il giorno fino a sera )

Spero di ricevere risposte da qualcuno che ne sappia, non come il mio istruttore

[gael89]

ciao e benvenuto
che caichi usi?
massimali di squa/panca?

[Ronaldinho88]

ciao e benvenuto
che caichi usi?
massimali di squa/panca?

Carichi bassi bassi..infatti provo anche vergogna, perché ci sono persone più "mingherline" di me che fanno un sacco...premetto che non so cosa siano i massimali comunque alzo panca piana 20 kg, lat machine 50, 15 pectoral, cifre basse purtroppo, l'unica cosa che mi riesce abbastanza bene è fare gli addominali.
Anche a giocare a calcio quando facevamo le flessioni io ne facevo 2, al massimo 3. Boh ma è una questione genetica?!

[gael89]

bene allora niente monofrequenza!
passaimo alla multi!
magari facciamo un po di forza ipertrofica, cosa ne dici?
un bel meso di 5x5 o simile...

[Ronaldinho88]

bene allora niente monofrequenza!
passaimo alla multi!
magari facciamo un po di forza ipertrofica, cosa ne dici?
un bel meso di 5x5 o simile...

grazie mille per la disponibilità, però io non conosco bene il linguaggio del body-building.
Cosa vuol dire passare alla multi? Ipertrofia vuol dire stancare il muscolo vero?
Meso di 5x5 cos'è?

Io sono veramente fiacchissimo nella parte superiore del corpo.

[gael89]

allora sei alle prime armi mi ricordi me:
passare alla multi vuol dire fare gli es per muscolo piu volte a settimana
ipertrofia è massa
5x5 vuol dire 5serie da 5 rep

ti propongo:
uno schema ABAB in cui nell'A fai la parte bassa del corpo( coscie,femorali,polpacci) e nella B la parte alta( petto,dorso,spalle,braccia)

portiamo avanti le 2 cose pechè senza gambe non si cresce quindi anche se hai fiacca nella parte alta non dobbiamo trascuarare quella bassa...

oppure uno schema AAA
una full body per 3-4 volte settimana in cui lavoriamo su tutto il corpo..

[Ronaldinho88]

allora sei alle prime armi mi ricordi me:
passare alla multi vuol dire fare gli es per muscolo piu volte a settimana
ipertrofia è massa
5x5 vuol dire 5serie da 5 rep

ti propongo:
uno schema ABAB in cui nell'A fai la parte bassa del corpo( coscie,femorali,polpacci) e nella B la parte alta( petto,dorso,spalle,braccia)

portiamo avanti le 2 cose pechè senza gambe non si cresce quindi anche se hai fiacca nella parte alta non dobbiamo trascuarare quella bassa...

oppure uno schema AAA
una full body per 3-4 volte settimana in cui lavoriamo su tutto il corpo..

allora, posso fare palestra massimo 3 giorni a settimana, perche l'abbonamento alla palestra l'ho nella citta dove studio...e ci sto sino al giovedi..quindi posso fare lune marte e giovedi..

come dovrei modificare la mia scheda quindi? Anzi, come la rifaccio?

Poi ho tanti dubbi altro che alle prime armi!!!

Per esempio non so mai quanto correre...faccio 15 minuti a 10 km/h e smetto stanchissimo...corro sempre alla fine...è giusto?

Cosa mangio prima degli allenamenti? Io sento proprio mancarmi l'energia quando sollevo i pesi

W LA LEG PRESS!!! quella è l'unica cosa che mi piace aihme

[gael89]

allora:
se quella è la tua disponibilità va bene così, facciamo una full body da fare 3 volte a settimana
per la corsa no so, io faccio 10' prima di iniziare per svegliare il mio corpo e 8' dopo l'allenamento delle gambe per defaticamento, le sedute aerobiche le faccio al di la della palestra quindi in un giorno dove non faccio pesi
prima del wo: carbo, proteine, (ad esempio panino integrale con del prosciutto cotto)
ti consiglio di aprire un thrad nella sezione alimentazione: senza la dieta è inutile partire
leg press? va bene ma lo squat è il re di tutti...
facciamo così: guardati un po di diari nel forum, o cerca qualcosa nel forum tipo 5x5 o forza-ipertrrofica
poi priva a fare una scheda e la vediamo insieme
così impari qualcoasa di nuovo e sei meno niubbo

[Ronaldinho88]

allora:
se quella è la tua disponibilità va bene così, facciamo una full body da fare 3 volte a settimana
per la corsa no so, io faccio 10' prima di iniziare per svegliare il mio corpo e 8' dopo l'allenamento delle gambe per defaticamento, le sedute aerobiche le faccio al di la della palestra quindi in un giorno dove non faccio pesi
prima del wo: carbo, proteine, (ad esempio panino integrale con del prosciutto cotto)
ti consiglio di aprire un thrad nella sezione alimentazione: senza la dieta è inutile partire
leg press? va bene ma lo squat è il re di tutti...
facciamo così: guardati un po di diari nel forum, o cerca qualcosa nel forum tipo 5x5 o forza-ipertrrofica
poi priva a fare una scheda e la vediamo insieme
così impari qualcoasa di nuovo e sei meno niubbo

ahah ok, ora vado a nanna e poi da domani inizio a fare il ragazzo serio e metto giu una scheda grazie mille e ti aspetto per una valutazione della scheda

[gael89]

certo se non ci sono io c'è nasty o cardi o wintel, etc

[Ronaldinho88]

ma è la bill starr quella che devo fare? ahah mi ci vuole un vocabolario :|

[gael89]

bill star ci sono troppe %...fai una gran confusione stai sul semplice