Massa: ecco come mi alleno.. Consigli?

**badyard** · 23-02-2010, 11:52 PM

Salve a tutti, da 4 mesi pratico un allenamento per aumentare la massa ed in 4 mesi ho preso 5 kg, prima pesavo 63 ora peso 68.

I primi 2 mesi mi allenavo 5 volte a settimana, gli altri mesi sono passato a 3 volte a settimana.

la mia scheda che mi sono fatto da solo è composta da:

1: Petto tricipiti
Panca piana 4x6 (35-30-25-20) kg per parte
Panca inclinata con manubri 4x6 (20-20-20-20) kg per parte ma posso aumentare le prime
Croci su piana 4x6 (16-16-15-15) kg per parte
tricipiti appoggiato sulla panca 3x10 (10-10-10) kg
tricipiti alla sbarra 3x10
tricipiti spacca cranio 3x10 (6-6-6) kg per parte più il bilancere

2: Dorso bicipiti
trazioni alla sbarra 4x6
pullover 4x6 (30-25-25-20) kg
rematore 4x6 (25-25-25-20)
curl su scott con manubrio 3x10 (20-20-20) kg
curl su scott con angolato 3x10 (7,5) kg per parte più il bilanciere
curl a martello 3x10 (13) kg

3: spalle gambe
spinte con manubri 4x6 (22-20-20-19) kg per parte
arnold 4x6 (18-16-16-15) kg per parte
alzate frontali 3x10 (7-6-6) kg
alzate laterali 3x10 (7-6-6) kg
aperture da sdraiato 3x10 (7-6-6) kg
squat 4x6 ( 50-40-40-35) kg per parte
stacchi 4x6 ( 40-40-35-30) kg per parte
polpacci 4x6

Vorrei qualche consiglio da voi più esperti, a me piace molto sperimentare nuove tattiche, ad esempio ora sto provando a fare petto e dorso insieme in superserie.
Come vi sembra la scheda?
Pro e contro?
Cosa mi conviene cambiare e perchè?
Cosa mi conviene aggiungere e perchè?

Un altra cosa da un mese sto eseguendo gli esercizi partendo con un peso oltre al quale non potrei andare diminuendolo di qualche chilo fino alla quarta serie es.: serie 1= 35kg serie 2= 30kg serie 3= 25 kg ecc.
aumentando poi la volta successiva es.: serie 1= 36,5 ecc.
Secondo voi è sbagliato fare così?

Grazie in anticipo per il vostro aiuto, sarò lieto di accogliere al meglio i vostri consigli e di farne un tesoro. grazie a tutto il forum!

**gael89** · 23-02-2010, 11:55 PM

ciao...
prima di tutto
quanto sei alto?
che carichi hai?
massimali di panca e squat?e stacchi?

poi vediamo la scheda

**badyard** · 24-02-2010, 12:20 AM

ciao
sono alto 1 e 80
i carichi li ho appena messi sopra affianco agli esercizi.
Per i massimali non saprei perche non li ho mai calcolati.

**gael89** · 24-02-2010, 12:30 AM

carichi bassini...
io lascierei stare la monofrequenza e mi butterei sulla multi!
magari sulla forza-ipertrofica così da aumentare forza e massa...
cosa ne dici?

**badyard** · 24-02-2010, 12:32 AM

cosa intendi per mono frequenza e multi? scusa la mia ignoranza ma in questi termini non me ne intendo molto..

**gael89** · 24-02-2010, 12:36 AM

se alleni ad esempio il petto in monofrequenza vuol dire che fai petto solo una volta a settimana, se la fai in multi lo esegui piu di una volta...

ci alleniamo in multi, noi neofici con carichi bassi, per migliorare la tecnica e ripetere il movimento piu volte per alzare il carico...

chiaro?

**badyard** · 24-02-2010, 12:41 AM

quindi per allenarmi in multi dovrei andarci più volte alla settimana ed abbassare i carichi?
I primi 2 mesi mi allenavo in multi, 5 volte a settimana ma avevo problemi di recupero.

**gael89** · 24-02-2010, 12:45 AM

sto dicendo le stesse cose ad un altro ragazzo
comunque in multi frequenza vuol dire allenare ad esempio le spalle piu di una volta a settimana
con uno schema che puo essere aba bab o abab
oppure una full body aaa

quindi io andrei con una full bodì o un upper/lower body in ababa o aba bab

cosa ne dici?

**badyard** · 24-02-2010, 12:49 AM

se facessi abcba - acbca?
o meglio: petto-dorso-spalle-dorso-petto?

**gael89** · 24-02-2010, 12:57 AM

5 volte a settimana non va bene
e poi non è multifrequenza: c'è una seduta che la fai solo una volta
quindi o facciamo abab / aba e la settimana dopo bab e così via/ o full body aaa

preferisci dividere in upperbody/lower body o allenare tutto il corpo ad ogni seduta?

non è che non vogliamo farti allenare solo il petto come si vede nelle gym ma è controproducente adesso, hai i carichi troppo bassi

**badyard** · 24-02-2010, 01:02 AM

fullbody non mi piace, io ho sempre fatto in mono frequenza e mi sto trovando abbastanza bene cioè vedo risultati e i carichi di volta in volta aumentano. fammi capire che differenza c'è nel continuare così aumentando sempre i carichi di volta in volta, e fare una fullbody abbassando i carichi?

**gael89** · 24-02-2010, 01:04 AM

non vuol dire abbassare i carichi:

ti ho proposto cio perchè in così pochi mesi è difficile vedere qualcuno che faccia lo squat e stacco come si deve...

se sei convinto che vada bene così bastava dirlo prima...

continua con la tua strada

ciao e in bocca al lupo

**gael89** · 24-02-2010, 01:10 AM

Originariamente Scritto da badyard

Salve a tutti, da 4 mesi pratico un allenamento per aumentare la massa ed in 4 mesi ho preso 5 kg, prima pesavo 63 ora peso 68.

I primi 2 mesi mi allenavo 5 volte a settimana, gli altri mesi sono passato a 3 volte a settimana.

la mia scheda che mi sono fatto da solo è composta da:

1: Petto tricipiti
Panca piana 4x6 (35-30-25-20) kg per parte
Panca inclinata con manubri 4x6-8 (20-20-20-20) kg per parte ma posso aumentare le prime
Croci su piana 4x10-12 (16-16-15-15) kg per parte
tricipiti appoggiato sulla panca 3x10 (10-10-10) kg french press
tricipiti alla sbarra 3x10 cos'è? inserisci un es ai cavi

ush down
tricipiti spacca cranio 3x10 (6-6-6) kg per parte più il bilancere cos'è?

2: Dorso bicipiti
trazioni alla sbarra 4x6
pullover 4x6 -8(30-25-25-20) kg invertirei con il rematore
rematore 4x10-12 (25-25-25-20)
curl su scott con manubrio 3x10 (20-20-20) kg curl bilanciere 3x6-8
curl su scott con angolato 3x10 (7,5) kg per parte più il bilanciere manubri alternati
curl a martello 3x10-12 (13) kg

3: spalle gambe
spinte con manubri 4x6 (22-20-20-19) kg per parte lento avant
arnold 4x8-10 (18-16-16-15) kg per parte
alzate frontali 3x10 (7-6-6) kg fai un triset oxford
alzate laterali 3x10 (7-6-6) kg
aperture da sdraiato 3x10 (7-6-6) kg
squat 4x6 ( 50-40-40-35) kg per parte è impossibile che fai squat e stacchi nella stessa seduta dopo le spalle...mha
stacchi 4x6 ( 40-40-35-30) kg per parte
polpacci 4x6 12-15

Vorrei qualche consiglio da voi più esperti, a me piace molto sperimentare nuove tattiche, ad esempio ora sto provando a fare petto e dorso insieme in superserie.
Come vi sembra la scheda?
Pro e contro?
Cosa mi conviene cambiare e perchè?
Cosa mi conviene aggiungere e perchè?

Un altra cosa da un mese sto eseguendo gli esercizi partendo con un peso oltre al quale non potrei andare diminuendolo di qualche chilo fino alla quarta serie es.: serie 1= 35kg serie 2= 30kg serie 3= 25 kg ecc.
aumentando poi la volta successiva es.: serie 1= 36,5 ecc.
Secondo voi è sbagliato fare così?

Grazie in anticipo per il vostro aiuto, sarò lieto di accogliere al meglio i vostri consigli e di farne un tesoro. grazie a tutto il forum!

non mi piace la split e qualche esercizio

le gambe sono un muscolo grande che ha bisogno di molte energie, fallo per primo poi dopo le spalle
3 es sono pochi, metti anche qualcosa per femorali e quod come leg exstension e hack squat/pressa

**badyard** · 24-02-2010, 01:10 AM

capisco ma ti garantisco che la tecnica di esecuzione degli esercizi la eseguo perfettamente, ogni volta che ci sono andato mi son sempre fatto correggere affinche poi ho imparato da solo.