Sono piccolo e nero come calimero: ovvero continuando la programmazione!

[baba]

x i polpacci in intensità?nessuno sa dirmi qualcosa?gio?

[Muscolo]

Come suddividereste i muscoli in un allenamento A- B tre volte a settimana in fase intensità?

[Jarod]

Non mi piace molto....ma questa è una mia opinione....

In ogni caso x una a/b puoi fare

a -> petto - spalle - tric
b -> gambe - dorso - bic

[frank leone]

Originally posted by Muscolo
Come suddividereste i muscoli in un allenamento A- B tre volte a settimana in fase intensità?

Il discorso non è semplice, cmq io proverei:

A)Gambe-Spalle-Tricipiti
B)Petto-Dorso-bicipiti

[DMC-12]

Originally posted by Jarod
Non mi piace molto....ma questa è una mia opinione....

In ogni caso x una a/b puoi fare

a -> petto - spalle - tric
b -> gambe - dorso - bic

eh... però così nella 2 hai un bel po di roba in più, contando bicipiti femorali e polpacci...

[Jarod]

beh..la soluzione, come detto, non mi piace....poi si puo adottare benissimo la A/B di frank...ma per l'intensità non CREDO proprio sia il massimo nessuna delle due.

Ma se proprio VUOI un esempio...potresti fare cosi

B

GAMBE = 3 set Squat + 1 set Leg Ext (o pressa) + 3 set Leg Curl + 3 di polp
DORSO = 3 set Trazioni + 3 set rematore
Bic = 3 set curl bil

Totale set = 19

A

Petto = 3 x Croci 3 X Piana 2 x cavi
Spalle = 3 x lento 3 x Alzate 2 x post
Tric = 3 x push down

19 set


Una soluzione...ma ripeto io preferirei una 3/split o una 4 in intensità!

Ciao

[Muscolo]

Già mi rendo conto che non è semplice..... perchè la questione è se allenare in una sessione tutti i gruppi che tra loro hanno una 'connessione', come dice jarod e come sto allenando io ora: Petto spalle, tric - gambe,dorso,bic
Oppure non creare interferenze per quanto è possibile e quindi come dice frank: Gambe, Spalle, Tricipiti - Petto, Dorso, bicipiti
Io ho scelto la prima per ora perchè penso che in questa fase di intensità il lavoro è molto breve per i vari gruppi anche se mooooolto intenso (c'ho provato ieri..... è incredibile come in meno di mezz'ora si possano allenare 3 gruppi muscolari con più esercizi per gruppo... e stamattina ho dei doms che non vi dico!). Potreste spiegare le vostre scelte?

[Jarod]

[DMC-12]

già effettivamente anche qui una 4-split non ci starebbe male... a parte che si recupera pochino... e vabbè, sarà x il prossimo ciclo

jarod posti la tua split?

[Muscolo]

Originally posted by Jarod
beh..la soluzione, come detto, non mi piace....poi si puo adottare benissimo la A/B di frank...ma per l'intensità non CREDO proprio sia il massimo nessuna delle due.

Ma se proprio VUOI un esempio...potresti fare cosi

B

GAMBE = 3 set Squat + 1 set Leg Ext (o pressa) + 3 set Leg Curl + 3 di polp
DORSO = 3 set Trazioni + 3 set rematore
Bic = 3 set curl bil

Totale set = 19

A

Petto = 3 x Croci 3 X Piana 2 x cavi
Spalle = 3 x lento 3 x Alzate 2 x post
Tric = 3 x push down

19 set


Una soluzione...ma ripeto io preferirei una 3/split o una 4 in intensità!

Ciao

Ho postato in contemporanea.... Comunque jarod perchè dici che in intensità non è la cosa migiore? Gli esercizi che hai indicato li intendi eseguiti come diceva 4ca quasi come un unica serie? perchè per il petto metti prima le croci? E perchè per il dorso prima le trazioni? Ciauz

[Jarod]

Raga...si fa per discutere è...io ora sono in pompaggio quindi...

x dmc

E ho una 3/split creata in corsa xké avrei dovuto fare una 4 split


Ora (pompaggio) faccio cosi


a - spalle - braccia
b- gambe - addome
c - petto - dorso


3 ex grande (tranna gambe 4) + 2 piccolo

Rep mai meno di 8 mai

In intensità farò sempre una 3


a petto-spalle-tric
b gambe-add
c dorso-bic

X muscolo

Si il riposo come spiega 4ca in questa fase deve essere solo il tempo per recuperere il fiato (30 - 40 sec) ....metto prima le croci perke è un esercizio di isolamento. Come ho scritto anke in un post lo faccio solo per garantirmi che il petto sia lavorato a dovere prima di passare subito alla panca.

Dipende...insomma in quell'esempio ho messo le trazioni prima perché forse peferisci usare la forza dei bicipiti per fare quell'esercizio....
poi....se vuoi fare lo stesso discorso di isolamento metti il pullover prima delle trazioni..

Insomma spero di aver risposto alle tue domande....tieni presente che in intensità il discorso di isolamento+base puo' esssere veramente un OTTIMA soluzione!

Ciao, Jarod

[DMC-12]

30-40 secondi mi sembrano un sacco, io sto sui 20 a occhio...

[Gio]

Si in effetti i tempi sono quelli DMC-12, del resto una 2 split mi sembra un pò carica....anche perché poi .... se utilizziamo la suddivisione spinta tirata o cmq un lavoro del tipo petto-spalle-tricipiti gambe-dorsali-bicipiti le braccia potrebbero soffrirne visto che la maggior parte dello stress che ricevono sarà indiretto...e molto lavoro indiretto in questa fase (a discapito degli esercizi che li interessano maggiormente) mi sembra un pò deleterio....siamo pur sempre in una fase dove l'obbiettivo principale è migliorare la qualità muscolare.
Una suddivisione 2 split quindi non mi sembra il massimo in questa fase.
Una 4 split non l'ho mai provata sinceramente, adesso seguo queste suddivisioni i intensità
Gambe - Tricipiti
Petto - Bicipiti
Dorsali - Spalle

[diste18]

io per ora faccio una 2 split 3 volte la settimana come sufddivisione faccio:
A)quadricipidi,petto,bicipidi,polacci
B)femorali,dorso,spalle,tricipidi,addome

e mi sto trvando abbastanza bene

[Muscolo]

Si in effetti i tempi sono quelli DMC-12, del resto una 2 split mi sembra un pò carica....anche perché poi .... se utilizziamo la suddivisione spinta tirata o cmq un lavoro del tipo petto-spalle-tricipiti gambe-dorsali-bicipiti le braccia potrebbero soffrirne visto che la maggior parte dello stress che ricevono sarà indiretto...e molto lavoro indiretto in questa fase ..........

Ho provato per 2 settimane la 2 split X 3 giorni a sett. e devo dire che forse non è la cosa migliore.... I risultati ci sono stati eccome ma ho avuto un pò di problemi... Non so se è perchè riesco a metterci molta intensità in questa fase ma al secondo multiarticolare mi sento letteralmente spossato, distrutto e con dei giramenti di testa... Ieri avrei dovuto fare gambe-dorso-bicipiti... ma i bicipiti non sono riusciti a farli perchè dopo il dorso credo di aver rischiato lo svenimento... Mha non so se è capitato anche a voi... Inoltre dopo aver allenato un gruppo mi sento letteralmente disidratato e ho bisogno assoluto di bere! Di solito in inverno non bevo durante l'allenamento e non ho provato questa sensazione neanche in pompaggio, che forse dovrebbe essere più giustificata... ?????? Qiundi penso che la settimana prox farò la terza settimana in 3 split, così forse non si rischia di mettere meno intensità nel secondo e terzo gruppo muscolare a causa della stanchezza dovuta al primo gruppo allenato migiliorando quindi anche la contrazione..... Ciauz e auguri... Buona domenica delle palme!