Io ti consiglierei uno schema tipo A-B-A con l opzione di un quarto allenamento (a seconda di come ti trovi con 3).
Del tipo: in A mettere squat e panca + complementari e in B stacco con qualche complementare annesso... Starei su ripetizioni basse (max5 su piana e squat e max4 su stacchi) sui big (mantenendo cmq un bel volume) e alzerei le reps sui complementari senza ricercare il cedimento e l esaurimento ad ogni serie...
Cura ogni ripetizione come se fosse un alzata massimale e cominciare a vedere nn l allenamento nel suo complesso ma le sue componenti nello specifico (questo ti aiuterà a dare il meglio in ogni esercizio)... Scontato dire che la tecnica deve essere ottima anzi eccellente (e sicuramente tu dopo BEN 3 anni di palestra l avari sicuramente acquisita).
Questa è la mia opinione...
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