Allenamenti di Karn

[Karn]

07/02/10

Running

2 h e 5 min 21.5km a 5.50


Note: C'e un coach che mi segue e corregge molte cose
e già si vedono i miglioramenti

Di negativo c'e lo sbalzo di peso.... ho messo su 1.5 kg

[Karn]

08/02/10

Panca piana
50 kg x 8 8
70 kg x 6 6
80 kg x 5 5

Treadmill 30'

stretching totale + lombari + addome

Treadmill 30'

stretching totale + lombari +addome


Mantengo la panca a medio regime.....

[Karn]

11/02/10

Running

Riscaldamento

2 rip a 4.50
2 rip a 5 10

Passo + scatti di 80 metri
Note: Probabilmente salterò la gara di domenica perchè essendo un ecotrial su
sterrato...con l'acqua che è caduta sarà tipo Viet-Nam

Palestra


Panca piana con fermo

50 kg x 6 6
70 kg x 5 5
90 kg x 2
100 kg x 2 3 3

Note: Bene il fermo...

Manubri su swiss ball
3x8

Panca inclinata
3x8

L-fly
4x8

Addome su swiss ball
Lombari su swiss ball

"Panca scott + Cavi e cavigliere
tipo reverse Hyper
3x12

[Karn]

13/02/10

Campo d'atletica

Allenamento col coach

Riscaldamento 20'

8 ripetute in salita (200mt)
rest 1'

3 km a 5' 00

5 allunghi di 200 metri a 38-43 sec

3 km

10 giri di 400 metri totale 4km in 18' 30

2 km defaticanti

stretching

Note: Tanta roba..non me la sono cavata male...purtroppo anche
il coach mi ha confermato che devo perdere peso....
il mio amico compagno d'allenamento (veramente forte)
pesa 65-66 kili e viaggia come un treno......
adesso sono 77 kg ....dovrei scendere almeno a 72kg...
vedremo

[Karn]

14/02/10

Domenica gara annullata per temporale


15/02/10

Campo d'atletica

Allenamento del xxxxx

Le gambe non giravano...il programma prevedeva
10 km tra i 5' e 4.30
ho fatto solo 6 km ad una media di 5.30

Domenica 21/2 a Siracusa c'è una "mezza" il percorso
è più lineare di Ragusa.....il mio compagno d'allenamento
mi prospetta un buon margine di miglioramento...boh
se già riconfermassi 1h 37' non sarebbe male.......

[Karn]

16/02/10

Panca piana
50kg x 8 8
70kg x 6
90kg x 4
102kg x 2 2 con fermo x 2 2 no fermo

Note: ho avuto la solita discussione con l'istruttrice isef
che mi vedeva fare l'arco nella panca....la solita tiritera



Manubri su swiss ball

20+20 4x8

Press manubri sholder
su swiss ball

4x8

l- fly 90

4x12


Reverse hiper con sovracarico 10kg
5 x 10.....................esercizio sfiancante

Addome su swissball

[Karn]

17/02/10

Running

20' riscaldamento

9 ripetute in salita

9 km a 5.16

Note:

Siamo a - 4 giorni dalla mia seconda "mezza"...tirando le somme "dovrei"
solo migliorare dalla precedente perchè
- più km
- più tecnica
- esercizi specifici
- la media è aumentata

Ma cè sempre qualcosa che può andare storto
- giornata no
- mal digestione ed intasamento intestinale da colazione
- non rompere il fiato
- crampi
- scelta del "treno sbagliato"

Domenica vedremo che accadrà.........

[Karn]

18/02/10

Running
20' riscaldamento

7 km a 4' 42

pista

3km a 4' 22

8 scatti su 100 metri

Note:
Domani riposo....sabato sgambata....quello che fatto è fatto.....


Palestra

entro in palestra e sbianco.non ci posso credere..se avessi visto
Belen Rodriguez magari non mi sorprendevo (esagero )
mi ritrovo un POWER-RACK della POWERTEC tutto cromato nero
e dico ***** " a volte ritornano" che ci fà in un centro fitness
un rack completo di tutto...poi vengo a sapere che giaceva da tre anni
in un palazzetto e che non l'ho volevano più...
Mi affretto a riscaldarmi...perchè penso sarà mio per almeno 30 minuti
poi mi ricordo che sono in un centro fitness e il povero castello
ha ricevuto "attenzioni" solo da me....praticamente ignorato dal
resto della sala...tranne qualcuno che ne approffitava per fare trazioni..
veniamo al training

Panca al rack con fermo

80 kg x 6 6 6 6

Panca stretta

60 kg x 5 5 5 5

Volevo fare good morning....ma sarà per la prossima volta.....

Tricipiti ai cavi
4x10 25kg


Reverse Hiper + 10 kg

5 x 10

Addome

Decompressione e stretching

[TheIron]

il podismo si sta impossessando di te... vuoi adirittura scendere di peso ?
io farei un lavoro diverso più specifico magari con dei 500
variazioni di passo e i 200 fatti in tecnica.
le salite non ti servono a molto in quel contesto
se vuoi posso passarti un programma di 8 settimane per preparare una 12/14km, nulla di fantascientifico una linea guida generale che si adatta a ogni amatore.

[Karn]

il podismo si sta impossessando di te... vuoi adirittura scendere di peso ?
io farei un lavoro diverso più specifico magari con dei 500
variazioni di passo e i 200 fatti in tecnica.
le salite non ti servono a molto in quel contesto
se vuoi posso passarti un programma di 8 settimane per preparare una 12/14km, nulla di fantascientifico una linea guida generale che si adatta a ogni amatore.

Bene Iron passa passa...accetto volentieri
cmq se hai seguito il diario ho fatto ripetute
su 200-400-500-1000 e 3000...oggi addirittura su 7000
nonchè
lavori in salita ...per migliorare l'appoggio

[TheIron]

Bene Iron passa passa...accetto volentieri
cmq se hai seguito il diario ho fatto ripetute
su 200-400-500-1000 e 3000...oggi addirittura su 7000
nonchè
lavori in salita ...per migliorare l'appoggio

che intendi per appoggio ?
lavoro per i piedi tallone-punta oppure impatti male al suolo ?




VR sono le variazioni falle a sensazione

Dopo la corsa lenta fai degli allunghi di 80-100 metri a un ritmo da gara ( se in gara sei andato a 5min a km li fai a 12km/h se vai a sei 10km/h tempo di ogni allungo 24/26 secondi

stretching solo dopo 10/15min

riscaldamento sempre , tranne prima del ritmo lento

Buon lavoro!

[Karn]

Grazie Iron

I lavori in salita mi sono stati dati per due motivi

-il piede destro in fase alta tende ad andare laterale
-per potenziare il gesto e migliorare la spinta

Il programma che mi hai passato è molto vario....e
mi sembra valido...ma da un mese circa sono seguito
da un coach...non è poco avere una persona che ti guarda
e ti segue "PASSO PASSO"
il 24/01 ho fatto la "mezza" a 1' 37'' a 4 ' 37'' di media
tagliando i nastri di partenza da Jogger...infatti Dicembre e Gennaio
mi allenavo a 6' 00 al km
Teoricamente dovrebbe esserci un miglioramento.....

[TheIron]

il lavoro in salita lascialo ai velocisti e in rari casi ai mezzofondisti
se ti interessa la mezza il lavoro non discosta molto da quello che ti ho passato però andrebbe modificato in più punti...

[Karn]

il lavoro in salita lascialo ai velocisti e in rari casi ai mezzofondisti
se ti interessa la mezza il lavoro non discosta molto da quello che ti ho passato però andrebbe modificato in più punti...

Andrebbe modificato sui km totali settimanali immagino....
cmq giorno 28 ( l'altra domenica) cè un 6000 campestre
che esperienze hai con il running Iron?

[marcoevfurn]

Visto l'interesse e se non l'hai già letto ti consiglio quest'articolo:
Y. Verkhoshansky - "The training system in middle disance running"

Al limite pmizzami!