Allenamenti di Karn

[Karn]

16/02/10

Panca piana
50kg x 8 8
70kg x 6
90kg x 4
102kg x 2 2 con fermo x 2 2 no fermo

Note: ho avuto la solita discussione con l'istruttrice isef
che mi vedeva fare l'arco nella panca....la solita tiritera



Manubri su swiss ball

20+20 4x8

Press manubri sholder
su swiss ball

4x8

l- fly 90

4x12


Reverse hiper con sovracarico 10kg
5 x 10.....................esercizio sfiancante

Addome su swissball

[Karn]

17/02/10

Running

20' riscaldamento

9 ripetute in salita

9 km a 5.16

Note:

Siamo a - 4 giorni dalla mia seconda "mezza"...tirando le somme "dovrei"
solo migliorare dalla precedente perchè
- più km
- più tecnica
- esercizi specifici
- la media è aumentata

Ma cè sempre qualcosa che può andare storto
- giornata no
- mal digestione ed intasamento intestinale da colazione
- non rompere il fiato
- crampi
- scelta del "treno sbagliato"

Domenica vedremo che accadrà.........

[Karn]

18/02/10

Running
20' riscaldamento

7 km a 4' 42

pista

3km a 4' 22

8 scatti su 100 metri

Note:
Domani riposo....sabato sgambata....quello che fatto è fatto.....


Palestra

entro in palestra e sbianco.non ci posso credere..se avessi visto
Belen Rodriguez magari non mi sorprendevo (esagero )
mi ritrovo un POWER-RACK della POWERTEC tutto cromato nero
e dico ***** " a volte ritornano" che ci fà in un centro fitness
un rack completo di tutto...poi vengo a sapere che giaceva da tre anni
in un palazzetto e che non l'ho volevano più...
Mi affretto a riscaldarmi...perchè penso sarà mio per almeno 30 minuti
poi mi ricordo che sono in un centro fitness e il povero castello
ha ricevuto "attenzioni" solo da me....praticamente ignorato dal
resto della sala...tranne qualcuno che ne approffitava per fare trazioni..
veniamo al training

Panca al rack con fermo

80 kg x 6 6 6 6

Panca stretta

60 kg x 5 5 5 5

Volevo fare good morning....ma sarà per la prossima volta.....

Tricipiti ai cavi
4x10 25kg


Reverse Hiper + 10 kg

5 x 10

Addome

Decompressione e stretching

[TheIron]

il podismo si sta impossessando di te... vuoi adirittura scendere di peso ?
io farei un lavoro diverso più specifico magari con dei 500
variazioni di passo e i 200 fatti in tecnica.
le salite non ti servono a molto in quel contesto
se vuoi posso passarti un programma di 8 settimane per preparare una 12/14km, nulla di fantascientifico una linea guida generale che si adatta a ogni amatore.

[Karn]

il podismo si sta impossessando di te... vuoi adirittura scendere di peso ?
io farei un lavoro diverso più specifico magari con dei 500
variazioni di passo e i 200 fatti in tecnica.
le salite non ti servono a molto in quel contesto
se vuoi posso passarti un programma di 8 settimane per preparare una 12/14km, nulla di fantascientifico una linea guida generale che si adatta a ogni amatore.

Bene Iron passa passa...accetto volentieri
cmq se hai seguito il diario ho fatto ripetute
su 200-400-500-1000 e 3000...oggi addirittura su 7000
nonchè
lavori in salita ...per migliorare l'appoggio

[TheIron]

Bene Iron passa passa...accetto volentieri
cmq se hai seguito il diario ho fatto ripetute
su 200-400-500-1000 e 3000...oggi addirittura su 7000
nonchè
lavori in salita ...per migliorare l'appoggio

che intendi per appoggio ?
lavoro per i piedi tallone-punta oppure impatti male al suolo ?




VR sono le variazioni falle a sensazione

Dopo la corsa lenta fai degli allunghi di 80-100 metri a un ritmo da gara ( se in gara sei andato a 5min a km li fai a 12km/h se vai a sei 10km/h tempo di ogni allungo 24/26 secondi

stretching solo dopo 10/15min

riscaldamento sempre , tranne prima del ritmo lento

Buon lavoro!

[Karn]

Grazie Iron

I lavori in salita mi sono stati dati per due motivi

-il piede destro in fase alta tende ad andare laterale
-per potenziare il gesto e migliorare la spinta

Il programma che mi hai passato è molto vario....e
mi sembra valido...ma da un mese circa sono seguito
da un coach...non è poco avere una persona che ti guarda
e ti segue "PASSO PASSO"
il 24/01 ho fatto la "mezza" a 1' 37'' a 4 ' 37'' di media
tagliando i nastri di partenza da Jogger...infatti Dicembre e Gennaio
mi allenavo a 6' 00 al km
Teoricamente dovrebbe esserci un miglioramento.....