Per favore qualcuno mi dia consiglio!!! :(

[hereistay]

Allora, ho fatto un bel po' di calcoli e tra aggiungi, togli, aumenta e diminuisci ho cercato di rispettare le percentuali...ecco cosa ne è uscito:

Dieta per massa:

PRE-COLAZIONE (appena sveglio):

140g di pane tipo 0
24g marmellata (circa 24g, corrispondenti a 2 cucchiaini belli pieni)



COLAZIONE (30 o 60 minuti dopo):

2 uova (albume + tuorlo)
60g fiocchi d'avena


SPUNTINO(2o 3 ore dopo):

150g prosciutto crudo magro
140g pane tipo 0



PRANZO (2 o 3 ore dopo):

70g pasta di grano duro
20g pesto alla genovese
100g petto di pollo alla piastra
65g pane di tipo 0




PRE WO (2 o 3 ore dopo):

40g grana padano
1 banana


POST WO:

65g pane tipo 0
1 cucchiaino di marmellata (circa 12 g)



SPUNTINO(45 o 60 minuti dopo wo):

30g mandorle intere tostate


CENA(2 o 3 ore dopo):

100g petto di tacchino alla piastra
100g insalata romana
20g condimento (sale, olio, aceto)


PRE-NANNA:
100g fiocchi di latte

Secondo i miei calcoli dovrei essere sulle 3045 kcal, 205g di pro, 64g di grassi e 416g di carboidrati.
Quindi ho un difetto di circa 5 Kcal, un eccesso di circa 15g di proteine, un difetto di 3g di grassi e un difetto di 3g di carboidrati.
Di meglio non sono riuscito a fare.
Che ne dite?
Gli eccessi e difetti sono trascurabili?
In quanto alla distribuzione nell'arco della giornata?
Secondo voi sono "realistiche" le porzioni in quanto a quantità?
Dite la vostra....

[NastyChris]

Io sinceramente opterei per (parlo per me):
COLAZIONE:
unisci pre-colazione e colazione insieme....sei agli inizi, e quindi non hai particolari esigenze adesso.

SPUNTINO(2o 3 ore dopo):
calerei, per non dire dimezzare, sia pro che carbo...è uno spuntino, non un pasto vero e proprio...

PRANZO (2 o 3 ore dopo):
i carbo e le pro tolte allo spuntino le aggiungi al pranzo...la fonte di carbo e pro, logicamente, deve essere la stessa...quindi invece di pasta e pane, io farei solo pasta (ottima variante è il riso).
Ultima precisazione: i grassi qui devono esserci

PRE WO (2 o 3 ore dopo):
prima di consigliarti il pre-workout, mi interesserebbe sapere a che ora pranzeresti e a che ora ti alleneresti

POST WO:
una banana potrebbe andare bene....dopo un'oretta fai però un pasto proteico....

CENA(2 o 3 ore dopo):
la cena va bene, purchè il conteggio di pro/carbo/grassi sia sempre rispettato. sinceramente io metterei dei carbo a cena (logicamente bassi)

PRE-NANNA:
ok

[hereistay]

Per il wo vado tra le 5 e le 6 di sera.
Comunque, te dici bene sono agli inizi, anzi ho iniziato proprio ieri pomeriggio in palestra.
Io ho comunque un dubbio, 3000 kcal non sono troppe?
Comunque per ora sto facendo poco, nel senso che l'istruttore mi ha detto che la prima settimana sarà spesa solo per farmi la scheda completa, poi tra un mese mi cambierà di nuovo la scheda e quando sarò "a regime" mi farà una scheda con singole fasce muscolari per allenamento come si usa di solito.
Mi chiedevo solo se 3000 kcal vanno bene sin dall'inizio!
Poi altra curiosità, ma se io mi alleno 3 volte la settimana, la dieta devo seguirla comunque per tutta la settimana o nei giorni in cui non mi alleno abbasso le calorie?

[NastyChris]

allora, ti rispondo prima alla domanda sulle 3000kcal....se il calcolo che hai fatto sulle calorie è giusto, allora le 3000kcal sono giuste.

passiamo alla seconda domanda: è vero, esistono metodologie riguardanti anche l'alimentazione nei giorni on/off.....ma ti ripeto: essendo agli inizi, puoi pure stare tranquillo....metterai velocemente massa.

[hereistay]

allora, io il calcolo l'ho fatto con più programmini impostando 21 anni, 182cm di altezza, 75 kg di peso, 2 ore di attività pesante, 8 ore di sonno, e le restanti 15 ore come attività leggera o molto leggera.
Tutti i programmini, oscillano tra le 2990kcal e le 3073kcal...
Per quanto riguarda il pre wo?

[Dargor]

Giusto così a occhio sulle grammature totali i grassi dovresti portarli almeno a 80g e abbassare i carbo a 380 (così sei paripari 2:1 con le proteine), se necessiti di più kcal aggiungi grassi e non carbo. Il discorso lo puoi iterare nel seguente modo; se conteggi solo le proteine ad alto valore biologico ti verrà fuori all'incirca 150g PRO, rispettando la regola del 2:1 farai 300g CARBO. Il restante introito lo inserirai coi grassi, un rapido conto e viene fuori che (150+300)*4=1800Kcal PRO+CAR. Se il tuo fabbisogno è 3000 te ne mancano ancora 1200. Un'altro banale conto e ricavi i grammi di grassi: 1200/9=133g

Il succo è che puoi (o devi) oscillare la quota lipidica tra le due stime: 80g~133g.

Poi è chiaro che sei un novizio, devi anche un po' scoprirti in quale modo produci meglio energia e non hai cali di forza o mentali. Potresti essere un ottimo bruciagrassi o un pessimo bruciagrassi, ma lo scoprirai col tempo. L'importante è essere coerenti, la dieta studiala e osservati, ma soprattutto seguila per almeno 1 mese e quindi tira le somme.

[hereistay]

dargor, il consiglio di nasty che ne pensi?
In base a quello che hai detto, te come modificheresti la dieta che ho postato?