Per favore qualcuno mi dia consiglio!!! :(

[hereistay]

non preoccuparti nasty...!

[hereistay]

Ragazzi allora, inizio ad impostare una dieta.
Innanzitutto direi che vanno bene 3050Kcal al giorno, che dite?
Basandomi su queste spartisco così:

Carbo 1677.5 Kcal
Pro 762,5 Kcal
Grassi: 610 Kcal

Ho seguito il consiglio di Dargor, 55:25:25.

Ora, non ancora calcolo le quantità giuste, anzi se mi date una mano ne sarei grato.
Ho letto su un altro post e ho preso uno spunto a riguardo di come impostare e di cosa mangiare nella dieta:

appena sveglio;
PRECOLAZIONE:
1-2 frutti o pane e marmellata

30-60 minuti dopo:
COLAZIONE:
Albumi, avena, avocado o tuorlo d'uovo.

2-3 ore dopo;
SPUNTINO:
fonte proteica: carne o affettato o pesce o tonno in scatola o caseine
fonte glucidicaane-pasta-riso (integrali) o frutto a basso IG

2-3 ore dopo;
PRANZO (molto calorico):
come nello "spuntino" o patate dolci e verdura

2-3 ore dopo;
PRE WO:
Proteine del siero del latte (COSA POSSO MANGIARE INVECE DELLE PROTEINE IN POLVERE?) + un frutto ad alto o medio IG.

POST WO:
come "precolazione" + caseine (i fiocchi di formaggio vanno bene?)

45-60 min dopo WO;
SPUNTINO:
pesce magro e patate dolci

2-3 ore dopo;
CENA(poco calorica):
Petto di pollo+ insalata condita con olio evo, aceto balsamico, mais parmigiano.

PRIMA DI CORICARSI:
Caseine (di nuovo, fiocchi di formaggio?)



Come suggerito, dopo le 17:00 assenza di carboidrati.

Una cosina, dove posso inserire l'olio di lino e le noci o mandorle?

Ultima cosa, mi dite i cibi tipici in cui sono presenti i grassi trans che non devono essere assolutamente assunti?

[hereistay]

devo considerare per ogni grammo di Proteine e Carboidrati 4 Kcal , di Grassi 9 Kcal, vero?

In questo modo avrei: carbo 419g
pro 190g
grassi 67g

è ok?

[NastyChris]

confermo le grammature di pro, carbo e grassi!

[hereistay]

potreste consigliarmi come dividere in percentuali le calorie da assumere nei 9 pasti?ah, sono troppi 9?

[hereistay]

Allora, ho fatto un bel po' di calcoli e tra aggiungi, togli, aumenta e diminuisci ho cercato di rispettare le percentuali...ecco cosa ne è uscito:

Dieta per massa:

PRE-COLAZIONE (appena sveglio):

140g di pane tipo 0
24g marmellata (circa 24g, corrispondenti a 2 cucchiaini belli pieni)



COLAZIONE (30 o 60 minuti dopo):

2 uova (albume + tuorlo)
60g fiocchi d'avena


SPUNTINO(2o 3 ore dopo):

150g prosciutto crudo magro
140g pane tipo 0



PRANZO (2 o 3 ore dopo):

70g pasta di grano duro
20g pesto alla genovese
100g petto di pollo alla piastra
65g pane di tipo 0




PRE WO (2 o 3 ore dopo):

40g grana padano
1 banana


POST WO:

65g pane tipo 0
1 cucchiaino di marmellata (circa 12 g)



SPUNTINO(45 o 60 minuti dopo wo):

30g mandorle intere tostate


CENA(2 o 3 ore dopo):

100g petto di tacchino alla piastra
100g insalata romana
20g condimento (sale, olio, aceto)


PRE-NANNA:
100g fiocchi di latte

Secondo i miei calcoli dovrei essere sulle 3045 kcal, 205g di pro, 64g di grassi e 416g di carboidrati.
Quindi ho un difetto di circa 5 Kcal, un eccesso di circa 15g di proteine, un difetto di 3g di grassi e un difetto di 3g di carboidrati.
Di meglio non sono riuscito a fare.
Che ne dite?
Gli eccessi e difetti sono trascurabili?
In quanto alla distribuzione nell'arco della giornata?
Secondo voi sono "realistiche" le porzioni in quanto a quantità?
Dite la vostra....

[NastyChris]

Io sinceramente opterei per (parlo per me):
COLAZIONE:
unisci pre-colazione e colazione insieme....sei agli inizi, e quindi non hai particolari esigenze adesso.

SPUNTINO(2o 3 ore dopo):
calerei, per non dire dimezzare, sia pro che carbo...è uno spuntino, non un pasto vero e proprio...

PRANZO (2 o 3 ore dopo):
i carbo e le pro tolte allo spuntino le aggiungi al pranzo...la fonte di carbo e pro, logicamente, deve essere la stessa...quindi invece di pasta e pane, io farei solo pasta (ottima variante è il riso).
Ultima precisazione: i grassi qui devono esserci

PRE WO (2 o 3 ore dopo):
prima di consigliarti il pre-workout, mi interesserebbe sapere a che ora pranzeresti e a che ora ti alleneresti

POST WO:
una banana potrebbe andare bene....dopo un'oretta fai però un pasto proteico....

CENA(2 o 3 ore dopo):
la cena va bene, purchè il conteggio di pro/carbo/grassi sia sempre rispettato. sinceramente io metterei dei carbo a cena (logicamente bassi)

PRE-NANNA:
ok