Il mio Diario + video - Obbiettivo forza - apprendistaPL

[marcoevfurn]

No no no...mai fermo dal tutto!
La tua proposta può andare. Oppure potresti provare con le ultime due settimane dello sheiko#32.
Fai la 3 completa e nella 4 fai il day3 il lunedì, mercoledì test di squat e panca e venerdì test di stacco.

Ti allego il file così ci capiamo! http://www.megaupload.com/?d=U82ZK7WM

[apprendistaPL]

Ok, bene , fermo del tutto non mi ispirava per nulla

Ho visto il file e adesso lo devo interpretare , comunque mi sembra fattibile anche così.

Allenamento di oggi:
Lunedi 15-02-2010

Squat:

5x5x96Kg

Panca:

5x5x77Kg
2x2x82Kg

Trazioni:
3x3xBW

Oggi ero stanco e non me n'ero accorto fino a quando ho cominciato ad allenarmi (a parte qualche gaffe al lavoro)

Squat ok, credo di aver capito come tenere i gomiti .
Panca abbastanza bene, avevo un po' di rimasugli di venerdì e ne ho risentito specialmente nelle serie pesanti, infatti ho fatto solo 2 serie invece di tre.
Trazioni stasera sono stato scarso, la barra non voleva proprio scendere

[marcoevfurn]

Maledetta barra eh!
Nella tabella è tutto reps-set-kg. Nel primo foglio inserisci i massimali e poi calcola in automatico

[apprendistaPL]

Maledetta barra eh!

Eh, eh

Non ti preoccupare che quando arrivo in dirittura ti chiedo spiegazioni per quella scheda

Mercoledì:

Stacco:
5x5x116Kg
1x3x124Kg
1x2x132Kg
1x1x140Kg

Panca stretta:
5x5x65Kg

Curl MN
3x6x15KG

Oggi siamo arrivati lunghi in palestra, ho saltato l'ultima serie di stacco sia per stanchezza che per tempo.

Panca stretta ci stava qualcosa in più ma voglio andare per gradi.

[marcoevfurn]

Certo, chiedi pure!

[apprendistaPL]

Venerdì:

Panca:
5x5x77Kg

Squat:
5x5x96Kg
3x2x102Kg

Trazioni:
3x5xBW

Squat bennino, ho un taglietto proprio dove appoggio il bilanciere che non mi ha reso facile l'allenamento
Panca devo stare attento, ho ancora dei rimasugli da venerdì scorso ed infatti mi faceva un po' male spalla e bicipite sx, vediamo cosa riesco a fare lunedì.

[apprendistaPL]

Week2

Lunedì:

Squat:
5x5x100Kg 72,5%

Panca:
5x5x77Kg 70%
1x3x82Kg 75%
2x2x88Kg 80%

Anche oggi sono arrivato lungo e ho saltato le trazioni.
Squat meglio di venerdì, non ho più male dove appoggio il bilanciere.
Ho ancora un po' fastidio alla spalla/bicipite però sono riuscito lo stesso a fare panca.

[apprendistaPL]

Oppure potresti provare con le ultime due settimane dello sheiko#32.
Fai la 3 completa e nella 4 fai il day3 il lunedì, mercoledì test di squat e panca e venerdì test di stacco.

Mi riporto qui quello che mi hai detto così lo trovo più facimlente

Settimana prossima vai di Sheiko

Recuperi sempre intorno ai 2'?

[marcoevfurn]

Bene! Hai capito come fare la settimana di test? Preferisco dividerlo in due giorni perchè senza l'adrenalina della gara è difficile rendere bene allo stacco. Se hai possibilità puoi fare i due test mercoledì e giovedì, se no è lo stesso.

Si, circa 2-3 minuti. Devi sentirti fresco per la serie successiva.

La settimana prossima non sarà troppo pesante ma con tutto il lungo periodo di accumulo che hai fatto almeno una settimana completa di riduzione del volume ci sta.
La miglior forma si ottiene dopo un periodo di allenamento ridotto. In media sono 4 settimane ma adesso non serve cercare la prestazione assoluta quanto capire a che punto si è arrivati.

Comunque vale sempre la ricerca della massima pulizia e velocità!

[apprendistaPL]

Direi di si, squat e panca un giorno (mercoledì) e stacchi un altro giorno (venerdì), così mi va benissimo.

Alla fine le settimene di riduzione sono 2, la prossima e quella del test.

Effettivamente ho proprio voglia di fare un test, ogni tanto fa bene alla testa.

Comunque vale sempre la ricerca della massima pulizia e velocità!

Questo è scolpito nella ghisa dei dischi

[apprendistaPL]

Mercoledì 5° settimana

Stacchi
5x5x132Kg

Panca stretta
5x5x60Kg

Trici
3x6x17-20-22 (MN sulla testa a due braccia)

Questa settimana mi sentivo più in forma che l'ultima dello scorso ciclo, i 132 non sono stati ne facili ne difficili, solo le ultime ripetute delle ultime due serie hanno bussato alla porta
Panca stretta ho calato perchè mi faceva un po male la spalla, ho preferito caricare meno perchè con questo movimento lo sento di più nella spalla, venerdì prossimo stavo pensando di mantenere il peso di venerdì scorso, visto che comunque sono già al limite.
Come ultimo esercizio ho fatto trici, tanto non li avevo lavorati a dovere

Ps: comunque anche oggi avevo male ai femori (colpa dello squat di lunedì )

[apprendistaPL]

Venerdì:

Panca
1x5x40Kg
1x5x50Kg
1x5x60Kg
1x3x70Kg
1x3x75Kg

Squat
5x5x96Kg
1x3x102Kg
1x2x110Kg
1x1x118Kg
1x1x124KG

Panca stasera non ce la potevo fare, il dolore alla spalla era più fastidioso del solito e ho dovuto scaldarmi con 40Kg invece dei soliti 50Kg e comunque lo sentivo lo stesso.
Ho segnato le serie che sono riuscito a fare al posto del 5x5.
Sto valutando l'idea di fare un breve periodo di stop alla panca, devo ritornare in forma non posso portarmi dietro il problema fino alla fine dell'anno.

Squat sto prendendo confidenza con il nuovo movimento delle ginocchia, è solo questione di abitudine, sento che la schiena sforza meno ora, mi piace

Da lunedì si comincia lo Sheiko#32, mi sono già stampato la parte che devo fare, facendo due conti sono una decina di serie per esercizio, peeerò...., devo impostarmi bene l'orologio altrimenti non finisco più

[marcoevfurn]

E che queste sono settimane di picco!