Per favore qualcuno mi dia consiglio!!! :(

[hereistay]

Mi trovo a dover aprire un nuovo thread identico a uno aperto settimane fa ma al quale (non so perchè) nessuno mi risponde!!
Ho 21 anni, alto 182 cm peso 75 kg.
Vorrei metter su un fisico asciutto ed omogeneo.
Ho elaborato 2 diete.
Potreste gentilmente darmi dei pareri e aiutarmi a correggerle per dare vita ad una dieta "decente"?
Le 2 diete tengono conto di un attività fisica pesante:

dieta 1:

Colazione:
3 arance spremute con cucchiaio di fruttosio accompagnato da 3 fette di pane e marmellata o in alternativa tazza di thè caldo e 3 fette di pane e marmellata + 80g di affetatto magro oppure 8 albumi (cotti)

Pranzo:
100g di pasta al sugo (sugo semplice come pomodoro o altra verdura, niente di grasso)+2 fette di pane + 150g di carne oppure 200g di pesce+ verdura con 1 cucchiaio da minestra di evo

Merenda:
2 3 fette di pane + 50g di affettato magro e 20g di frutta secca

Cena:
fettina di pollo o bistecca di maiale+3 fette di pane (sui 60g)+verdura e 1C di evo

Dieta 2:

Latte di vacca pastorizzato, parzialmente scremato: 170g
Muesli: 25g
Uovo di gallina intero sodo: 75g
Albume uovo di gallina: 50g

Spuntino mattina:
Prosciutto crudo di Parma : 40 g
Pane integrale: 36g
Noci: 7g

Pranzo:
Petto di pollo: 68g
Fagiolini 300g
Pane integrale: 35g
Olio evo: 11g
Mele golden: 50g

Spuntino pomeridiano:
Caciottina vaccina 20g
Pane integrale: 35g
Bresaola: 23g

Cena:
Spigola: 70g
Bieta cotta: 320g
Kiwi: 80g
Olio evo: 7g

Spuntino serale:
Parmigiano: 20g
Pane integrale: 37g
Bresaola: 15g

[NastyChris]

sicuramente non ti hanno risposto perchè avrai dato poche informazioni al riguardo: mi spiego meglio

magari non è chiara la tua condizione fisica, magari non è chiaro il modello di fisico a cui aspiri....oppure più semplicemente non sono chiare delle nozioni base sulla dieta

[hereistay]

eh no nasty, nell'altro post ho messo foto, ho riportato la mia bf ipotetica, ho scritto le mie aspirazioni, ho fatto il calcolo ipotetico delle calorie e delle proteine, dei carboidrati e dei grassi giornalieri.
Te mi hai detto che questa dieta era fatta di "troppa roba" ma nessuno mi ha più risposto o aiutato ad "aggiustarla"...

[hereistay]

vi riporto pari pari cosa avevo scritto sull'altro post!!!

Il mio obiettivo è il seguente: non voglio diventare grosso grosso, ma voglio mettere su un fisico omogeneo e asciutto con muscoli ben definiti con addominali scolpiti bei pettorali e una bella schiena con delle belle spalle.

Ho letto in rete che per metter massa le proteine dovrebbero variare da un minimo di 1.5g a un massimo di 1,8g per kg di massa magra,e che il 65% dovrebbe essere di origine animale e 35% vegetale.

Il mio fabbisogno dovrebbe essere di 2489kcal senza alcuna attività, mentre con attività pesante 3048kcal, questo l'ho calcolato con un programmino.
Che dite, sono errati i calcoli?

[Dargor]

Lool, io non l'avevo visto, asp che lo vado a ricercare: trovato https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=33696.

Dato che devo inscrivermi in palestra, ne ho viste un paio qui nella zona...abito a Roma...
Ora, sono 50€ al mese (a mio dire troppi!) entrambe le palestre, però una non richiede pagamento di iscrizione....L'altra invece vuole 37€ di iscrizione...però oggi l'ho vista e in quanto a macchinari e grandezza mi è sembrata proprio scarna...

Secondo me è sempre meglio l'annuale, se ci vai 1 anno spendi di più a rinnovarlo ogni mese. A roma se non erro dovrebbero esserci 2 palestre NBBF della "setta", che sarà piena di guru quanto vuoi ma almeno ci trovi tutto e probabilmente ci insegnano anche bene. Xò non so dirti niente sul prezzo. Spulciando il sito da infedele ho trovato queste due:

EXTREMEFITNESS
Via Giacomo Giri 5 - 00167 - Roma
(METRO A Fermata BALDO DEGLI UBALDI, uscita lato dispari, non Piazza Irnerio)
tel. 06/39750184
Riferimento tecnico NBBF: Mauro Scarponi
www.extremefitness.it

NATURAL BODY CENTER
Viale Marx 201 ROMA
Zona Talenti - Casal de' Pazzi
tel. 06/86894530.

Veniamo a quello che dici:

Ho letto in rete che per metter massa le proteine dovrebbero variare da un minimo di 1.5g a un massimo di 1,8g per kg di massa magra,e che il 65% dovrebbe essere di origine animale e 35% vegetale.

E' un metodo come un'altro ma nn ti dà libertà di agire sui macronutrienti, lo vediamo dopo xkè sono meglio le %. Diciamo che puoi tenere in considerazione un range tipo 1,5g~2g, se poi con le % ci rientrano tanto meglio. Cmq anche qui molti contano solo le pro di qualità (alto bv), altri contano 1 quelle di qualità e metà le altre. Cmq più o meno la quota stà sui 150g 200g al giorno.

Classificare in vegetale e animale è da idioti. Le proteine sono aminoacidi xciò classifichiamole per quello che sono.

Universalmente la qualità delle proteine si misura con: BV e PD:
BV = Biological Value (valore biologico)
PD = Protein Digeribility (digeribilità\assorbenza)

Di solito quelle che tu chiami "vegetali" provengono da alimenti che hanno uno spettro aminoacidico ridotto e pertanto sono a basso valore biologico. Ad esempio i legumi, i cereali, la frutta hanno un BV basso. Mentre le proteine che tu chiami "animali" di solito hanno un BV medio\alto come carne rossa o pollo, pesce come tonno salmone sgombro, uova, formaggi stagionati, affettati come prosciutto e bresaola (che poi è carne), e anche se ti pare strano la verdura a foglia verde è tra le più alte in BV (xò contiene talmente poche proteine che è trascurabile). Il valore PD è abbastanza facile da capire, più una proteina (e quindi un agglomerato di aminoacidi) è digeribile tanto più verrà assorbito e utilizzato.

Il mio fabbisogno dovrebbe essere di 2489kcal senza alcuna attività, mentre con attività pesante 3048kcal, questo l'ho calcolato con un programmino.

Si più o meno torna anche a me 3000Kcal (ti sembra molto ma va bene così). Forse è meglio calcolarlo con 2 programmi differenti e vedere i risultati poi fare una media. Usa ad esempio il calcolatore di ExRx file:///C:/Web/Exrx/www.exrx.net/Calculators/CalRequire.html mi sembra molto affidabile.

diete

Alla luce di quello che ti ho detto dovresti vedere che ci sono degli alimenti da modificare. Ma prima di tutto se non hai delle percentuali di macronutrienti da seguire la dieta è al completo sbaraglio. Dunque decidi primante cosa, quale rapporto vuoi seguire: tra i classici ci sono (carbo:pro:grassi) 55:25:20 - 50:25:25 - 45:25:30. Scendendo ancora coi carbo e aumentando i grassi si entra in diete più da definizione, ma nulla vieta di diventare grossi con una metabolica, anzi, se sei una persona che ossida bene i grassi trai molto vantaggio dalle lowcarb e cresci di più.

Fatto questo devi cmq impostare una tipologia di dieta coerente con la scelta fatta: cronodieta, isodieta, ... si abbinano alle diete "normali". Di certo se scegli 55:25:20 non fai la metabolica. Diciamo che la cronodieta è molto utilizzata xkè funziona ed è semplice da progettare: ripartisci i carboidrati nei primi 4 pasti o cmq prima delle 17:00, dopo è concesso solo il postwo coi carbo, tutti i pasti dopo le 17:00 dovranno essere a carboidrati 0 o cmq bassissimissimissimi, e contemporaneamente dovrai alzare molto i grassi.

Fai in modo che in ogni pasto le proteine siano associate SEMPRE o a carboidrati o a grassi (o a tutti e due). Non assumerle da sole ammeno che non sia un caso specifico come ad esempio la mattina a digiuno i bcaa e poi corsa, o altre cose, o la sera col prenanna.

Quali grassi mangiare?
Tutti, saturi e insaturi tranne quelli trans, quelli trans vanno sotto la voce (nell'etichetta): idrogenati, parzializzati, triglicerati, esterati, ...
Poi ci sono alcuni grassi che DEVONO essere assunti a prescindere dal gusto, dalla disponibilità e dalla voglia. Questi grassi li trovi in: olio di lino o di pesce, noci, mandorle, olio di borragine. Sto parlando degli omega degli epa e dha. Non esagerare con l'olio di lino (max 15\20g al giorno) x via di questioni biologico-seghe-mentalistiche.

Quali carbo mangiare?
La pasta a me non piace e non è che serva a molto. Cmq in ordine di preferenza riso->pane->legumi->avena->pasta->zuccheri. Non mangiare fruttosio, limitati a quello già presente nella frutta. Evita anche gli "sciroppi di ..." ormai presenti da ogni parte.

[hereistay]

Ma per quanto riguarda il condimento (sale e aceto) e lo zucchero...se ne può fare utilizzo?
Uso condire l'insalata per esempio con sale olio aceto, oppure nel sugo metto il sale...
Poi, altra cosa, l'uso di integratori di vitamine ha delle "controindicazioni" nello sviluppo della massa?

[Dargor]

1) Ovviamente si, per l'aceto io preferisco quello di mele biologico. Tieni presente cmq l'indice glicemico degli alimenti (IG). Cerca di mangiare alimenti a medio ig, o cmq in un pasto l'indice glicemico complessimo non dovrebbe essere alto (colazione e precolazione a parte). Perciò lo zucchero non è molto consigliato, esistono altre fonti di carbo molto migliori.

2) No l'uso di vitamine non è mai poco, se ti accorgi che ne assumi poche prendi un multivit, ad esempio il potentissimo supradyn. Le vitamine che possono dar fastidio sono la vitA e la vitD, se assunte in dosaggi eccessivi fanno male, chiaramente è un'intossicazione temporanea che svanisce appena smetti di assumerle. Invece per le vitamine B imho puoi andare a scroscio (cioè assumine quante vuoi con un riguardo verso la B12).

[NastyChris]

hereistay, scusami....mi sono confuso con un altro post molto simile.

scusami ancora

[hereistay]

non preoccuparti nasty...!

[hereistay]

Ragazzi allora, inizio ad impostare una dieta.
Innanzitutto direi che vanno bene 3050Kcal al giorno, che dite?
Basandomi su queste spartisco così:

Carbo 1677.5 Kcal
Pro 762,5 Kcal
Grassi: 610 Kcal

Ho seguito il consiglio di Dargor, 55:25:25.

Ora, non ancora calcolo le quantità giuste, anzi se mi date una mano ne sarei grato.
Ho letto su un altro post e ho preso uno spunto a riguardo di come impostare e di cosa mangiare nella dieta:

appena sveglio;
PRECOLAZIONE:
1-2 frutti o pane e marmellata

30-60 minuti dopo:
COLAZIONE:
Albumi, avena, avocado o tuorlo d'uovo.

2-3 ore dopo;
SPUNTINO:
fonte proteica: carne o affettato o pesce o tonno in scatola o caseine
fonte glucidicaane-pasta-riso (integrali) o frutto a basso IG

2-3 ore dopo;
PRANZO (molto calorico):
come nello "spuntino" o patate dolci e verdura

2-3 ore dopo;
PRE WO:
Proteine del siero del latte (COSA POSSO MANGIARE INVECE DELLE PROTEINE IN POLVERE?) + un frutto ad alto o medio IG.

POST WO:
come "precolazione" + caseine (i fiocchi di formaggio vanno bene?)

45-60 min dopo WO;
SPUNTINO:
pesce magro e patate dolci

2-3 ore dopo;
CENA(poco calorica):
Petto di pollo+ insalata condita con olio evo, aceto balsamico, mais parmigiano.

PRIMA DI CORICARSI:
Caseine (di nuovo, fiocchi di formaggio?)



Come suggerito, dopo le 17:00 assenza di carboidrati.

Una cosina, dove posso inserire l'olio di lino e le noci o mandorle?

Ultima cosa, mi dite i cibi tipici in cui sono presenti i grassi trans che non devono essere assolutamente assunti?

[hereistay]

devo considerare per ogni grammo di Proteine e Carboidrati 4 Kcal , di Grassi 9 Kcal, vero?

In questo modo avrei: carbo 419g
pro 190g
grassi 67g

è ok?

[NastyChris]

confermo le grammature di pro, carbo e grassi!

[hereistay]

potreste consigliarmi come dividere in percentuali le calorie da assumere nei 9 pasti?ah, sono troppi 9?

[hereistay]

Allora, ho fatto un bel po' di calcoli e tra aggiungi, togli, aumenta e diminuisci ho cercato di rispettare le percentuali...ecco cosa ne è uscito:

Dieta per massa:

PRE-COLAZIONE (appena sveglio):

140g di pane tipo 0
24g marmellata (circa 24g, corrispondenti a 2 cucchiaini belli pieni)



COLAZIONE (30 o 60 minuti dopo):

2 uova (albume + tuorlo)
60g fiocchi d'avena


SPUNTINO(2o 3 ore dopo):

150g prosciutto crudo magro
140g pane tipo 0



PRANZO (2 o 3 ore dopo):

70g pasta di grano duro
20g pesto alla genovese
100g petto di pollo alla piastra
65g pane di tipo 0




PRE WO (2 o 3 ore dopo):

40g grana padano
1 banana


POST WO:

65g pane tipo 0
1 cucchiaino di marmellata (circa 12 g)



SPUNTINO(45 o 60 minuti dopo wo):

30g mandorle intere tostate


CENA(2 o 3 ore dopo):

100g petto di tacchino alla piastra
100g insalata romana
20g condimento (sale, olio, aceto)


PRE-NANNA:
100g fiocchi di latte

Secondo i miei calcoli dovrei essere sulle 3045 kcal, 205g di pro, 64g di grassi e 416g di carboidrati.
Quindi ho un difetto di circa 5 Kcal, un eccesso di circa 15g di proteine, un difetto di 3g di grassi e un difetto di 3g di carboidrati.
Di meglio non sono riuscito a fare.
Che ne dite?
Gli eccessi e difetti sono trascurabili?
In quanto alla distribuzione nell'arco della giornata?
Secondo voi sono "realistiche" le porzioni in quanto a quantità?
Dite la vostra....

[NastyChris]

Io sinceramente opterei per (parlo per me):
COLAZIONE:
unisci pre-colazione e colazione insieme....sei agli inizi, e quindi non hai particolari esigenze adesso.

SPUNTINO(2o 3 ore dopo):
calerei, per non dire dimezzare, sia pro che carbo...è uno spuntino, non un pasto vero e proprio...

PRANZO (2 o 3 ore dopo):
i carbo e le pro tolte allo spuntino le aggiungi al pranzo...la fonte di carbo e pro, logicamente, deve essere la stessa...quindi invece di pasta e pane, io farei solo pasta (ottima variante è il riso).
Ultima precisazione: i grassi qui devono esserci

PRE WO (2 o 3 ore dopo):
prima di consigliarti il pre-workout, mi interesserebbe sapere a che ora pranzeresti e a che ora ti alleneresti

POST WO:
una banana potrebbe andare bene....dopo un'oretta fai però un pasto proteico....

CENA(2 o 3 ore dopo):
la cena va bene, purchè il conteggio di pro/carbo/grassi sia sempre rispettato. sinceramente io metterei dei carbo a cena (logicamente bassi)

PRE-NANNA:
ok