Yashiro - diario di allenamento

**Yashiro** · 12-02-2010, 09:44 PM

Originariamente Scritto da Nemintek

Beh allora sei a cavallo!

Forse il grip training il giorno prima del dorso lo tralascerei proprio nel giorno del dorso no? Non rischi di arrivare con le mani spaccate?

Questo non l'avevo notato in effetti... potrei prenderlo come doppio lavoro, anche perché dopo il dorso di grip faccio ben poco, mi cedono le mani subito. Che dici se tenessi le 2 sessioni vicine per maggior stimolo? L'ho messo col petto perché è il giorno in cui ho il workout più veloce...al massimo potrei mettere l'addome o un richiamo tricipiti o spalle. L'addome però è molto meglio dopo il dorso per la decompressione discale e per allentare la tensione lombare.

**°°sOmOja°°** · 12-02-2010, 10:04 PM

si mi sembra fattibile anche se bisognerebbe vedere come lo applichi in pratica
potresti provare 3 settimane e capire come va.

**Nemintek** · 13-02-2010, 12:21 AM

Si concordo con somo, oppure male che vada lo puoi inserire il lunedì il grip training

**Yashiro** · 15-02-2010, 10:21 PM

Primo giorno del nuovo programma! Oggi spalle e braccia, più che altro c'è da interpretare i carichi...

Push Press
di attivazione, 3x3 50Kg max velocità (40sec)

Military press
2x2 70-80Kg di avvicinamento

4+1RP 85Kg (troppo)
4+2RP+1RP 80Kg (ok ma fiaccato prima)
3+1RP 80Kg (3min)

il rest pause è davvero buono, ma ho calcolato male il peso iniziale. Sicché mi son trovato a fare 3 serie, pure troppe, tirare fino alla morte con cedimento concentrico sulle prime 2.

Panca stretta tricipiti con fermo sui pin
3+1+1RP 110Kg
5+1RP 110Kg (3min) nel RP parto dalla posizione bassa, davvero dura. Di solito faccio di più in panca stretta ma probabilmente mi son bruciato i tricipiti con la military press. Tra l'altro, nota particolare, ho messo del grasso sui perni di carico del bilanciere ed ora anche con parecchi Kg quest'ultimo ruota dentro ai dischi: praticamente appena staccato, il bilanciere mi ruotava in mano che era una bellezza non trovando freno con i dischi. Fatica doppia!

Curl bilanciere
6+1+1+1+1+1+1+1+1RP 50Kg anche facili, dato che ho scoperto che i segni che mi ero fatto per afferrare il bilanciere erano sbilanciati! Una volta corretto son andato molto meglio. La prossima volta alzo il peso e mi fermo a 10-12 rip.

Hammer curl alternato
8x8 10+10Kg (30sec) sì lo so, peso vergognoso ma esecuzione mantenuta il più pulita possibile. Ottimo pump

Pushdown tricipiti
12x40Kg + 12x35Kg + 12x30Kg in burnout, tricipiti pulsanti!

Alzate laterali in piedi
1x10+3+3+3+3 15+15Kg ottimo peso per me in questo ex, con il RP posso macinare molte ripetizioni
1x12+5RP 10+10Kg di pompaggio finale

Stretching DC
tricipiti 45secx20Kg
spalle 45sec
bicipiti 45sec

Workout da 72 minuti in cui avrei messo qualcosina d'altro, ma va bene così. Di solito spalle e braccia mi occupano molto di più, vedremo come va con questo metodo.

**°°sOmOja°°** · 15-02-2010, 10:57 PM

ciao yashiro
la struttura della seduta è bella
io ho visto fare una sorta di RP a mike truscherer che tu sicuramente conosci, facendo 8x1x85% e 10'' di recupero
secondo me è un tipo di approccio che farebbe esattamente al caso tuo, i carichi sono settati, i recuperi pure, l'obiettivo è quello di mantenere una buona velocità e pulizia d'esecuzione.
quello che tieni in serbatoio con l'8x1 lo svuoti (se ritieni necessario) con i complementari ad alte ripetizioni che seguono

**Yashiro** · 15-02-2010, 11:04 PM

mmh, lo stile è lo stesso infatti: 1+1+1+1+1+1+1+1 in RP o 8x1 e rec 10" sono due modi di scrivere il medesimo concetto

diciamo che però almeno in partenza mi piace tenere qualche multiplo di ripetizione, quindi almeno un 2-3. T dirò, da come l'ho sentito oggi mi è piaciuto, specie per esercizi dove sono sega super come il curl (vabè, che metro di misura...) ma anche nel military press sono andato bene, salvo aver toppato col carico iniziale e con l'ostinazione in più volte di fare più rep. La prossima volta punterei a far una sola serie molto tirata in RP invece di 3, spero di ingranare bene!

**°°sOmOja°°** · 15-02-2010, 11:59 PM

in bocca al lupo!

**Yashiro** · 19-02-2010, 12:14 PM

Workout di petto!

Panca inclinata 30°
riscaldamento con serie a salire, poi

1x2+2+2+2+1+1+1RP 102Kg, belle toste! Son riuscito a spremermi bene

Distensioni piane manubri
1x15 40+40Kg
1x7+7RP 30+30Kg (3min)

Dip appesantite
2x6+2+2RP 25Kg di catene al collo (2,5min?) molto più comodo il peso al collo rispetto al bacino!

Croci manubri
2x6+2RP 20+20Kg (2min) con pausa in basso, belle allunganti

Grip training
-appeso prono su tondo diametro 25: 3x30sec (1min)
-avvolgimento corda con peso: 2 salite x 10Kg in flessione, 2x5Kg in estensione
-presa pizzicotto due mani disco da 20Kg: 3x20-20-18secondi
-estensori delle dita con elastici: 2x15 aperture

DC Stretching
petto: 45 secondi 35+35Kg (duri...)
tricipiti: 45 secondi per braccio, 20Kg. Il sinistro è molto più sciolto del destro...

75 minuti di workout divertentissimo! La prossima volta avendo tutto pronto potrei metterci anche meno.

**Nemintek** · 19-02-2010, 12:20 PM

Non ho capito se lo stretch lo fai a fine wo o alla fine di ogni gruppo muscolare, perchè se vuoi seguire la filosofia DC lo stretch va fatto dopo ogni gruppo muscolare

**Yashiro** · 19-02-2010, 12:51 PM

Originariamente Scritto da Nemintek

Non ho capito se lo stretch lo fai a fine wo o alla fine di ogni gruppo muscolare, perchè se vuoi seguire la filosofia DC lo stretch va fatto dopo ogni gruppo muscolare

Avevo il dubbio in effetti

l'ho fatto a fine sessione, ero ancora caldo ma mi sa che era meglio se lo facevo appena finito il petto... ora hce mi hai detto così son certo di come farlo per le prossime volte

**Teonida** · 19-02-2010, 12:55 PM

Quanto riposi nel RP ?

**Yashiro** · 19-02-2010, 06:16 PM

Originariamente Scritto da Teonida

Quanto riposi nel RP ?

Dipende, 15-20 secondi di norma, effettivi (squat ad esempio) tra lo staccare il bilanciere e posizionarmi saranno quasi 30 ma li abbasserò.

**Dimitry** · 19-02-2010, 10:37 PM

Il restpause è uno dei metodi più sottovalutati per la forza, ma uno dei più funzionali, stimolazione della ricarica ATP da parte del creatinfosfato e la forza a livello periferico dipende dal CP.

L'ho detto già in altri forum, sempre stupito di quanto poco lo facciano i PLers, ma non c'è niente di più specifico....

**Yashiro** · 20-02-2010, 06:49 PM

Workout di dorso, doveva essere ieri ma sapevo per tempo di non riuscirci per impegni quindi ho rimandato ad oggi.

Stacco
(varie doppie e singole di avvicinamento)

2+1+1RP 200Kg
1+1RP 200Kg
1+1+1RP 190Kg (3min)

Trazioni prone larghe
3+1+1RP 15Kg
4+1+1RP 15Kg la mia bestia nera, quelle zavorrate sono in massima estensione ma come salita le spalle superavano sempre i gomiti, ma non sempre arrivavo in vetta
5+2+2RP BW decenti invece (2min)

Rematore Yates
6+2+2RP 110Kg
4+2RP 110Kg belle vivaci (2,5min)

Lat machine
burnout 2x10+10 50~40Kg (1min)

Pulley al collo presa larga
3x12 50Kg (1min) puro pump

DC stretching
appeso alla sbarra 30secondi +20Kg con fatica immane per la presa...
posizione GT 60 secondi

Addome
crunch inversi spalliera 2x10 BW (1min)
crunch classici 2x12 15Kg dietro la testa (40sec)
torsioni del busto con manubrio 1x30 15Kg

Workout bello intenso nonostante le pessime premesse (dormito 6 ore stanotte dopo aver guidato a lungo e stamattina donazione avis) nello stacco me la cavo bene, considerando che l'ultimo completo risale al 2 gennaio! Credo che il RP mi stia facendo proprio tornare il piacere di allenarmi!

Presto i video