Allenamento ibrido forza-massa

[abacus]

interessantissimo ciò che hai scritto, carnera...
mi spiegheresti il motivo per cui hai svalutato la panca piana con bilanciere?svaluti anche la piana con manubri?

[carnera]

Ne avevamo già parlato se non ricordo male.

La panca è pricipalmente un esercizio per spalle e tricipiti, specialmente quella "alla PLer" (non lo dico io ma lo dice Thibaudeau), con scarso convolgimento del petto, inoltre il suo range non consente un completo allungamento del muscolo (leggiti il mio 3d sull High treshold muslce building, gli ultimi post). Molto meglio lavorare con i manubri che consentono un'escursione completa (se usati bene, ho visto e vedo tuttora molti ragazzi che con i manubri compiono mezzi movimenti PER CARICARE... si torna sempre li), oppure la panca alta con bilancere.

Anche Yates disse "la panca piana è un vero movimento di merxa"

Non per questo voglio condannare questo esercizio, se vogliamo utilizzare pesoni sarà certamente il migliore, ma in ambito ipertrofico lo sconsiglierei.

Ti faccio l'esempio della mia routine di questo periodo x il petto

Panca 30° Manubri 3x6-8 #90''
Chest press o panca alla smith alle clavicole: 3x8-10 #60''
Fly 45° TC 3x12 con enfasi sull'allungamento 3x12 #60''
Xover 3x15 #30''

E di certo io non sono un mostro di massa e forza

[Abbath]

Guarda Carnera, allenandomi a casa e non avendo macchine, cavi etc etc preferisco prediligere gli esercizi multiarticolari, rifutando i complementari e i monoarticolari con manburi e bilanceri, per il semplice motivo che tramite questi è molto difficile isolare il muscolo e concentrarsi sul movimento, dopo aver fatto il grosso del lavoro con gli esercizi base.
IO mi trovo bene invece con una cosa del genere (faccio un esempio generale e poi uno pratico con il petto):

-1 esercizio attivazione:4-6x3-5 rest 2'-3'
-2 esercizio per stimolo ipertrofico:3-5x6-8 rest 1'.30(stimolo ipertrofico, con tecnica perfetta, negativa lenta , peak contraction se parliamo di allenare muscoli di tirata o fermo eventuale se parliamo di muscoli di spinta)
-3 esercizio pompaggio:2-3x10-12 rest 1'-45' per pompaggio finale (eventualmente 3/4 rom senza blocco articolare o peack contraction 2''-3'' per dorso-bicipiti)

esempio

-Panca piana: 6x4 r2'
-panca inclinatamanubri : 5x8 r1'.30
-Panca piana manubri 2x12 r1'

Nei muscoli piccoli ci si può eventualmente fermare al punto 2 o passare subito al 3 (se ad esempio alleniamo il petto con i tricipiti), oppure tenere tutti e 3 i punti se alleniamo ad esempio bicipiti e tricipiti nello stesso giorno, lontani magari da petto e dorso.

Ovviamente non denigro affatto macchine e cavi, anzi, si prestano in modo ottimo come esercizi da inserire ai punti 2-3; al punto 1 invece possiamo scambiare multiarticolari pesanti con le rispettive varianti (squat--->front squat). Per il discorso che la panca non è un esercizio SOLO per il petto, e il back squat non è un esercizio SOLO per i quadricipiti mi trovo d'accordissimo con te! Ovviamente parlando di routine forza-massa un fondamentale da caricare a "manetta" ci vuole si!

E' OVVIO che bisogna anche osservare il fisico dell'atleta che abbiamo davanti: se è difficile stabilire se va in palestra o no allora siamo nel caso del mio precedente post: Vai SOLO di fondamentali (PER ORA!). E per ora non c'è una soglia o un range del tipo: HP+10...ok, comincia ad inserire i complementari e il pompaggio! Lo specchio e il buonsenso daranna sufficente consiglio si spera.

[Nemintek]

Io non posso far altro che quotare carnera.

Negli ultimi mesi mi sono ricreduto quasi su tutto, non voglio dire che il PL non serva a nulla e non faccia diventare grossi, per carità, ma se permettete è il BBing che fa diventare grossi, che poi magari non sviluppi atleti forti quanto i PLer son d'accordo.

Ho rivalutato anche io tantissimo le macchine e soprattutto la smith machine, mai sentito i tricipiti scoppiare come nella smith rispetto alla piana col bilanciere!

Poi che ogni atleta chiaramente si deve allenare secondo le sue capacità e possibilità, di certo al principiante non gli farò fare il DC o il FST-7, come al BBer avanzato non gli farei fare stacco con 1-3 reps...

Insomma il discorso è sempre il solito, a ognuno il suo

[Abbath]

Ovviamente ad ognuno il suo, certo, ma Nemintek, come sei cresciuto te? ti sei sempre allenato da BB o hai avuto anche precedenti da PL???

[Nemintek]

Mi sono allenato da pl per diversi mesi, non ricordo quanti con esattezza, ma 5-6 di sicuro, magari dopo guardo nel diario e ti dico.

Senz'altro quei mesi han contribuito di sicuro a costruirmi una discreta base di forza, e i primi mesi ho beneficiato dello shock passando da un allenamento di BB ad uno di PL, ma alla lunga l'allenamento da PL non paga rispetto a quello di BB sul discorso massa....ma stiamo dicendo cose talmente lapalissiane che mi sembro stupido a ripeterle.....

[TheIron]

E' un vecchio detto di David Tate.

Ricordatevi che conta anche molto l'alimentazione. E' inutile che spostate pesoni e poi non mangiate a sufficienza (sapete cosa vuol dire, no ?).

Ho visto PL che sono enormi. Eppure neppure lontanamente si sognano di usare macchine, monoarticolari, curl concentrati, etc.

sull'alimentazione sono daccordissimo infatti mcrobert sostiene che per 1 cm di braccio occorre aumentare 7kg, non è un dato da prendere alla lettera ma non discosta molto dalla realtà.

Sul fatto dei pl grossi non sono daccordo nel pling ci sono le categorie di peso e non sono tutti grossi nemmeno quelli che alzano 2/3 volte il proprio peso.


CARNERA SUBITO SANTO

Se vuoi crescere al massimo delle tue potenzialità devi allenarti da bber, non ci sono cazzzi che tengano... Ovviamente una risposta ipertrofica ce l'avrai anche ad allenarti come suggerisci, ma di certo non è il metodo migliore. Ti sfido ad allenarti ad alto volume solo con pesoni (sotto le 6 rep) e senza il supporto di macchine con CON COME OBIETTIVO l'ipertrofia... voglio evdere quanto cresci (visto che dal 2 3 esercizio in poi la lucidità sarà andata a farsi benedire e il TUT sarà minimo) e\o quanto resisti senza infortunarti (2-3 anni? forse).

se uno vuole costruire il corpo perchè deve allenarsi da pl ?
mica i pl per fare i pl si allenano da bb?
come dice carnera qualche risultato lo avrai pure ma i metodi per la forza non sono la via migliore. In particolare per l'ipertrofia.

il detto "se non carichi non cresci", è di una banalità disarmante: se TU non usi carichi che siano PER TE DECENTI

per un bb un buon carico è un carico che produce risultati by Poliquin

Fino a pochi mesi fa la pensavo come te tattooo... basta leggere dei miei vecchi post, ma ora ho capito come funziona.

a me se non era per fifty che mi faceva aprire gli occhi

interessantissimo ciò che hai scritto, carnera...
mi spiegheresti il motivo per cui hai svalutato la panca piana con bilanciere?svaluti anche la piana con manubri?

sono mesi che te lo dico

La panca è pricipalmente un esercizio per spalle e tricipiti, specialmente quella "alla PLer" (non lo dico io ma lo dice Thibaudeau), con scarso convolgimento del petto, inoltre il suo range non consente un completo allungamento del muscolo (leggiti il mio 3d sull High treshold muslce building, gli ultimi post). Molto meglio lavorare con i manubri che consentono un'escursione completa (se usati bene, ho visto e vedo tuttora molti ragazzi che con i manubri compiono mezzi movimenti PER CARICARE... si torna sempre li), oppure la panca alta con bilancere.

questo post di fifty è molto interessante

Per la panca piana:
è assolutamente vero e veritiero che considerarlo propriamente un esercizio per lo sviluppo del pettorale,
sia biomeccanicamente scorretto
Il GP è coinvolto solo in minima parte e solo per una porzione dell'esercizio stesso.
Abbiamo un gran coinvolgimento della porzione anteriore del deltoide, erroneamente considerata pettorale, e del tricipite ed anche del dorsale e del trapezio.
Pensa a quale è il compito del pettorale, adduce, sul piano frontale l'omero e lo intraruota.
Allora perchè fare la panca?
Perchè è un esercizio che ha la sua valenza, sia sul piano emotivo, ovvero del proprio ego, sia del lavoro, perchè permetto l'uso di carichi (anche se non per tutti) altrimenti proibitivi.

immaginate di dare la mano destra a qualcuno alla vostra sinistra e con la mano sinistra toccatevi il pettorale

Non per questo voglio condannare questo esercizio, se vogliamo utilizzare pesoni sarà certamente il migliore, ma in ambito ipertrofico lo sconsiglierei.

infatti la panca non fa altro che soddisfare il proprio ego

Ti faccio l'esempio della mia routine di questo periodo x il petto

Panca 30° Manubri 3x6-8 #90''
Chest press o panca alla smith alle clavicole: 3x8-10 #60''
Fly 45° TC 3x12 con enfasi sull'allungamento 3x12 #60''
Xover 3x15 #30''

molto simile alla mia

[.:überfranz:.]

io facendo allenamento da PL i primi 3 anni sono cresciuto, ma soprattutto ho messo su carichi per le tre alzate.

con qualche mese di allenamento a rep alte e volume alto i risultati si vedono molto, e credo che anche il rischio di infortunarti sia piu' basso (se ti alleni da solo).

[TheIron]

ma poi mi chiedo come si fa a farsi venire certi dubbi quando gli obiettivi sono chiari:
voglio costruire il corpo avere un fisico più piacevole tralasciando altre cose come forza potenza ecc.. mi alleno con schemi di BBing
voglio fare il pling e allora che faccio ? ovvia la risposta
voglio tutte e due cerco di creare una scheda ibrida dove possano coesistere entrambi gli obiettivi!

quello che dico è: se esiste uno sport dove la gente per anni si è concentrata a sviluppare solo un obiettivo al meglio ovvero la costruzione del corpo con metodiche specifiche perchè se l'obiettivo è quello dobbiamo raggiungerlo con strade diverse e magari più lunghe ?

tornando al discorso di tattoos mi sembra qualunquista dire i principianti non devono fare stripping superset ecc...
nemmeno un neofita pl puo' fare schede cone esercizi specifici, tutto va misurato.
Non vedo cosa ci sia di male nel praticare determinate tecniche anche a livelli inferiori a quelli citati da zione
io sono molto più scarso e con quelle tecniche mi trovo benissimo

minkia è così facile non l'hanno chiamato bodybuilding per caso

[Nemintek]

io facendo allenamento da PL i primi 3 anni sono cresciuto, ma soprattutto ho messo su carichi per le tre alzate.

con qualche mese di allenamento a rep alte e volume alto i risultati si vedono molto, e credo che anche il rischio di infortunarti sia piu' basso (se ti alleni da solo).

Bene uber, ora non so che programmazione tu stia seguendo, ma magari nel prossimo meso prova ad alzare l'intensità ed abbassare un pò il volume e guarda che succede

[carnera]

Bellla discussione ragazzi, è un piacere leggervi

Vi repperei ma non posso

[JillCooper]

Ma una scheda ibrida potrei usarla anche io che ora faccio una scheda non troppo intensa? Oppure è meglio che metta un po di massa e arrivi a massimali "decenti"...

[carnera]

Come ho detto, al principiante sono utili schede ibride con anche rep basse, ma non per sempre

[abacus]

concordo sempre più con carnera, theiron e nemintek il pl senz'altro con un'alimentazione ipercalorica fa aumentare di massa, ma si tratta di un effetto collaterale. I risultati saranno molto probabilmente meno armoniosi, senza contare il rischio di infortuni sempre dietro l'angolo. Grazie dei chiarimenti!

[Nemintek]

Beh oddio effetto collaterale, anche al PLer occorrono i muscoli altrimenti come li tirano su i pesoni?

Se si prende per esempio il West Side dopo il lavoro sull'alzata da gara c'è un contorno di complementari ipertrofici e/o utili ai fini dell'alzata stessa.

La vera differenza secondo me, e lo sto capendo ogni giorno sempre di più, è l'intensità che si usa in allenamento e per mettere su massa è importante che sia ALTA! imho