Guarda Carnera, allenandomi a casa e non avendo macchine, cavi etc etc preferisco prediligere gli esercizi multiarticolari, rifutando i complementari e i monoarticolari con manburi e bilanceri, per il semplice motivo che tramite questi è molto difficile isolare il muscolo e concentrarsi sul movimento, dopo aver fatto il grosso del lavoro con gli esercizi base.
IO mi trovo bene invece con una cosa del genere (faccio un esempio generale e poi uno pratico con il petto):

-1 esercizio attivazione:4-6x3-5 rest 2'-3'
-2 esercizio per stimolo ipertrofico:3-5x6-8 rest 1'.30(stimolo ipertrofico, con tecnica perfetta, negativa lenta , peak contraction se parliamo di allenare muscoli di tirata o fermo eventuale se parliamo di muscoli di spinta)
-3 esercizio pompaggio:2-3x10-12 rest 1'-45' per pompaggio finale (eventualmente 3/4 rom senza blocco articolare o peack contraction 2''-3'' per dorso-bicipiti)

esempio

-Panca piana: 6x4 r2'
-panca inclinatamanubri : 5x8 r1'.30
-Panca piana manubri 2x12 r1'

Nei muscoli piccoli ci si può eventualmente fermare al punto 2 o passare subito al 3 (se ad esempio alleniamo il petto con i tricipiti), oppure tenere tutti e 3 i punti se alleniamo ad esempio bicipiti e tricipiti nello stesso giorno, lontani magari da petto e dorso.

Ovviamente non denigro affatto macchine e cavi, anzi, si prestano in modo ottimo come esercizi da inserire ai punti 2-3; al punto 1 invece possiamo scambiare multiarticolari pesanti con le rispettive varianti (squat--->front squat). Per il discorso che la panca non è un esercizio SOLO per il petto, e il back squat non è un esercizio SOLO per i quadricipiti mi trovo d'accordissimo con te! Ovviamente parlando di routine forza-massa un fondamentale da caricare a "manetta" ci vuole si!

E' OVVIO che bisogna anche osservare il fisico dell'atleta che abbiamo davanti: se è difficile stabilire se va in palestra o no allora siamo nel caso del mio precedente post: Vai SOLO di fondamentali (PER ORA!). E per ora non c'è una soglia o un range del tipo: HP+10...ok, comincia ad inserire i complementari e il pompaggio! Lo specchio e il buonsenso daranna sufficente consiglio si spera.