Ciclo anonimo, (massa?) e Russo ?

[Mirko 90]

Perchè non faresti pompaggio ?
Perché penso sia più proficuo costruire dei carichi buoni prima di dedicarsi al pompaggio (cioè, per il tuo peso almeno 100 di panca, 120-130 di squat e 140 di stacco). Non che i tuoi siano da buttare (infatti non sei così distante), solo che secondo me ci guadagneresti di più in massa aumentando i carichi che pompando.

Il mercoledì e spesso il venerdì faccio mma...possiamo vederlo come un allenamento cardio di 2h. Non ce la farei a fare 4 giorni/settimana

Questo cambia tutto! Cmq, il volume non sarebbe molto più alto, probabilmente una 4 split potresti farla lo stesso, basta mantenerla leggera.
Cmq saprai già che ti devi concentrare maggiormente su una delle due discipline (mma o palestra) per avere dei buoni risultati... quale preferisci? quali sono i tuoi obiettivi nel MMA?

L'ho scritto sopra nel primo post
E' molto riduttiva come descrizione: hai scritto solo lo schema set/reps! Quanti esercizi facevi per muscolo? I base (panca, squat, trazioni, stacco) li ripetevi una o due volte la settimana?

Non c'è perchè l'ho dimenticato Potrei metterlo come primo esercizio nel Giorno C ?
Direi come secondo: personalmente preferisco fare le trazioni prima, ma forse puoi anche fare il contrario... puoi anche alternare e vedere come ti trovi meglio

Consigli di aggiungere qualcosa per i tricipiti e aggiungere 1 esercizio per spalle e 1 per gambe ? Qualche idea su che esercizi ?
Per i tricipiti ti consiglio di togliere qualcosa, mentre di aggiungere qualcosa per spalle e gambe; non posso dirti quante serie in + o in - perché, come ho detto, dipende se preferisci orientarti maggiormente sul pompaggio o sulla forza.

Sono tendenzialmente uno che preferisce fare forza specifica a massa (anche se non faccio competizioni di mma tengo d'occhio comunque le categorie di peso) però volevo "staccare" dall'allenamento di forza per 6-8 settimane e approfittarne per sviluppare i gruppi muscolari meno sviluppati.
Puoi fare entrambe le cose! (cioè dedicarti alla forza e riportare al passo spalle e dorsali)