Ciclo anonimo, (massa?) e Russo ?

[Mirko 90]

Nessuno ha qualche suggerimento ???

P.S. Pensavo di riuscire a fare un 5x5 con l'80% (almeno su panca) invece ho dovuto mettere qualcosina meno...è normale ? Sì normalissimo, andrebbe bene probabilmente il 75% (10 RM) se recuperassi 2 minuti.

Guarda probabilmente potresti già partire col russo e prendere più massa con quello che con questa scheda.
Altrimenti hai due scelte:
-puoi fare questa con delle piccole correzioni, se vuoi fare pompaggio (io non lo farei);
-puoi fare una 4 split simile a questa ma più impostata sulla forza.
Che scheda hai fatto ultimamente?
Come mai non c'è lo stacco?
Cmq, questi sono gli accorgimenti che IMHO dovresti prendere in ogni caso:
-nel 1° esercizio per ogni gruppo, 2' di recupero e non 1'30";
-aggiungi un pò di pressa;
-il volume è sballato:troppa roba per le braccia, troppo poca per spalle e gambe;
-Nel chin-up sono i dorsali a cedere: se li vuoi fare per i bicipiti, oltre ad adottare una presa abbastanza stretta, dovresti metterli per ultimi in modo che cedano i bicipiti già affaticati. Io li metterei a larghezza spalle come 1° esercizio del dorso.
Ci saranno da correggere altre cose a seconda della tua volontà di ricercare maggiormente la forza o il pompaggio (ho capito che vuoi fare massa, però una scheda del genere dovrà tendere verso una delle due).

[darkx]

-puoi fare questa con delle piccole correzioni, se vuoi fare pompaggio (io non lo farei);

Perchè non faresti pompaggio ?

-puoi fare una 4 split simile a questa ma più impostata sulla forza.

Il mercoledì e spesso il venerdì faccio mma...possiamo vederlo come un allenamento cardio di 2h. Non ce la farei a fare 4 giorni/settimana

Che scheda hai fatto ultimamente?

L'ho scritto sopra nel primo post

Come mai non c'è lo stacco?

Non c'è perchè l'ho dimenticato Potrei metterlo come primo esercizio nel Giorno C ?

Cmq, questi sono gli accorgimenti che IMHO dovresti prendere in ogni caso:
-nel 1° esercizio per ogni gruppo, 2' di recupero e non 1'30";
-aggiungi un pò di pressa;
-il volume è sballato:troppa roba per le braccia, troppo poca per spalle e gambe;
-Nel chin-up sono i dorsali a cedere: se li vuoi fare per i bicipiti, oltre ad adottare una presa abbastanza stretta, dovresti metterli per ultimi in modo che cedano i bicipiti già affaticati. Io li metterei a larghezza spalle come 1° esercizio del dorso.

Consigli di aggiungere qualcosa per i tricipiti e aggiungere 1 esercizio per spalle e 1 per gambe ? Qualche idea su che esercizi ?

Ci saranno da correggere altre cose a seconda della tua volontà di ricercare maggiormente la forza o il pompaggio (ho capito che vuoi fare massa, però una scheda del genere dovrà tendere verso una delle due).

Sono tendenzialmente uno che preferisce fare forza specifica a massa (anche se non faccio competizioni di mma tengo d'occhio comunque le categorie di peso) però volevo "staccare" dall'allenamento di forza per 6-8 settimane e approfittarne per sviluppare i gruppi muscolari meno sviluppati.

[Mirko 90]

Perchè non faresti pompaggio ?
Perché penso sia più proficuo costruire dei carichi buoni prima di dedicarsi al pompaggio (cioè, per il tuo peso almeno 100 di panca, 120-130 di squat e 140 di stacco). Non che i tuoi siano da buttare (infatti non sei così distante), solo che secondo me ci guadagneresti di più in massa aumentando i carichi che pompando.

Il mercoledì e spesso il venerdì faccio mma...possiamo vederlo come un allenamento cardio di 2h. Non ce la farei a fare 4 giorni/settimana

Questo cambia tutto! Cmq, il volume non sarebbe molto più alto, probabilmente una 4 split potresti farla lo stesso, basta mantenerla leggera.
Cmq saprai già che ti devi concentrare maggiormente su una delle due discipline (mma o palestra) per avere dei buoni risultati... quale preferisci? quali sono i tuoi obiettivi nel MMA?

L'ho scritto sopra nel primo post
E' molto riduttiva come descrizione: hai scritto solo lo schema set/reps! Quanti esercizi facevi per muscolo? I base (panca, squat, trazioni, stacco) li ripetevi una o due volte la settimana?

Non c'è perchè l'ho dimenticato Potrei metterlo come primo esercizio nel Giorno C ?
Direi come secondo: personalmente preferisco fare le trazioni prima, ma forse puoi anche fare il contrario... puoi anche alternare e vedere come ti trovi meglio

Consigli di aggiungere qualcosa per i tricipiti e aggiungere 1 esercizio per spalle e 1 per gambe ? Qualche idea su che esercizi ?
Per i tricipiti ti consiglio di togliere qualcosa, mentre di aggiungere qualcosa per spalle e gambe; non posso dirti quante serie in + o in - perché, come ho detto, dipende se preferisci orientarti maggiormente sul pompaggio o sulla forza.

Sono tendenzialmente uno che preferisce fare forza specifica a massa (anche se non faccio competizioni di mma tengo d'occhio comunque le categorie di peso) però volevo "staccare" dall'allenamento di forza per 6-8 settimane e approfittarne per sviluppare i gruppi muscolari meno sviluppati.
Puoi fare entrambe le cose! (cioè dedicarti alla forza e riportare al passo spalle e dorsali)

[darkx]

Questo cambia tutto! Cmq, il volume non sarebbe molto più alto, probabilmente una 4 split potresti farla lo stesso, basta mantenerla leggera.
Cmq saprai già che ti devi concentrare maggiormente su una delle due discipline (mma o palestra) per avere dei buoni risultati... quale preferisci? quali sono i tuoi obiettivi nel MMA?

Dato che sono relativamente nuovo a questo sport (10 mesi) non faccio ancora incontri quindi non seguo una preparazione specifica. Mi diverto molto a far palestra però NON è tra i miei obbiettivi fare BB (piuttosto farei PL che è molto più divertente ); l'aumento di forza, magari esplosiva, mi garantisce una migliore prestazione nell'MMA...ecco qua. Poi ovviamente non nego che in spiaggia avere un pò di massa non fa male eh

E' molto riduttiva come descrizione: hai scritto solo lo schema set/reps! Quanti esercizi facevi per muscolo? I base (panca, squat, trazioni, stacco) li ripetevi una o due volte la settimana?

Hai ragione. I fondamentali erano ripetuti 2 volte alla settimana (i complementari variavano nella stessa settimana) per 4 sessioni settimanali (era divisa A/B) ma spesso non riuscivo a fare tutte e 4 gli allenamenti per impegni vari (è per questo che preferisco pianificare 3 volte sicuro che 4 volte incerto). Per ogni gruppo muscolare dai 2 ai 3 esercizi.

Direi come secondo: personalmente preferisco fare le trazioni prima, ma forse puoi anche fare il contrario... puoi anche alternare e vedere come ti trovi meglio

Perfetto.

Per i tricipiti ti consiglio di togliere qualcosa, mentre di aggiungere qualcosa per spalle e gambe; non posso dirti quante serie in + o in - perché, come ho detto, dipende se preferisci orientarti maggiormente sul pompaggio o sulla forza.

Avevo sbagliato a scrivere per i tricipiti, volevo dire togliere

Puoi fare entrambe le cose! (cioè dedicarti alla forza e riportare al passo spalle e dorsali)

Non vorrei dire una grossa c***a ma non si dice sempre di variare lo stimolo allenante ? Facendo sempre basse ripetizioni non si rischia lo stallo del SNC ? Se è una mia "folle" idea ditemelo

[Mirko 90]

Dato che sono relativamente nuovo a questo sport (10 mesi) non faccio ancora incontri quindi non seguo una preparazione specifica. Mi diverto molto a far palestra però NON è tra i miei obbiettivi fare BB (piuttosto farei PL che è molto più divertente ); l'aumento di forza, magari esplosiva, mi garantisce una migliore prestazione nell'MMA...ecco qua. Poi ovviamente non nego che in spiaggia avere un pò di massa non fa male eh

Se per te la palestra è secondaria al MMA allora penso che dovresti dedicarle di meno (2-3 sedute a settimana) e concentrarti di più su quest'ultima, anche con 3 allenamenti a settimana.

Hai ragione. I fondamentali erano ripetuti 2 volte alla settimana (i complementari variavano nella stessa settimana) per 4 sessioni settimanali (era divisa A/B) ma spesso non riuscivo a fare tutte e 4 gli allenamenti per impegni vari (è per questo che preferisco pianificare 3 volte sicuro che 4 volte incerto). Per ogni gruppo muscolare dai 2 ai 3 esercizi.

Ok

Perfetto.
Avevo sbagliato a scrivere per i tricipiti, volevo dire togliere





Non vorrei dire una grossa c***a ma non si dice sempre di variare lo stimolo allenante ? Facendo sempre basse ripetizioni non si rischia lo stallo del SNC ? Se è una mia "folle" idea ditemelo
Quello è un altro discorso, puoi variare facendo comunque un allenamento mirato alla forza (puoi cambiare ripetizioni, serie, recuperi, complementari insomma tutto!)

[darkx]

Se per te la palestra è secondaria al MMA allora penso che dovresti dedicarle di meno (2-3 sedute a settimana) e concentrarti di più su quest'ultima, anche con 3 allenamenti a settimana.

Non è secondaria ma complementare (parlando dal punto di vista della forza) Mi piace allenarmi quindi continuerò a farlo; dal punto di vista del tipo di allenamento però preferisco forza/potenza che massa.

Quello è un altro discorso, puoi variare facendo comunque un allenamento mirato alla forza (puoi cambiare ripetizioni, serie, recuperi, complementari insomma tutto!)

Consigli ?

Cmq ho modificato il giorno C in questo modo:
PullUp presa prona larghezza spalle 5x5 recupero 2'00'' (non riesco ancora a farne 5, ho fatto ieri: 5,4,4,3,3)
Stacchi 5x5 recupero 2'00"
NON SO COME SI CHIAMA 3x8 recupero 1'30''
Rematore Manubrio 3x8 recupero 1'30''
Curl Bilancere 5x5 recupero 1'30''
Curl ai Cavi singolo 3x8 recupero 1'30''