Programmazione dell'esercizio aerobico

**Trokji** · 21-01-2010, 08:50 PM

Allora Visione apprezzo il tuo intervento perchè mi pare metta l'accento su molte false credenze dell'allenamento.. tra le quali la fascia lipolitica.
Detto questo però alcuni argomenti che affronti sono interessanti.. ma andrebbero approfonditi probabilmente con la citazione di studi o perlomeno riportando una bibliografia.

Ad esempio il fatto che il VS si inspessisca con qualunque attività fisica, ma soprattutto con quelle intense, è certamente assodato, tuttavia non è assodato (anzi mi pare proprio il contrario) che si abbia una riduzione del volume ventricolare.
Certamente il volume non aumenta come nell'atleta di fondo, tuttavia dovrebbe comunque incrementare rispetto al sedentario.
A questo aggiungerei che il fatto che l'attività fisica, perfino di fondo, sia qualcosa di salutare, senza specificare il contesto, non sia condiviso da tutti, e probabilmente fuoriviante.
Infatti l'ipertrofia eccentrica degli atleti di fondo spesso comporta delle condizioni parafisiologiche, che in genere non determinano alcun problema.
Tuttavia un anatomo patologo potrebbe dirti che la maratona non è così salutare. Alcuni sostengono che l'incremento di massa cardiaca, per qualunque motivo esso avvenga, aumenta comunque il rischio di ischemia.
inoltre si osserva negli atleti di fondo lievi insufficienze valvolari, dovute chiaramente all'incremento delle dimensioni cavitarie..appunto un quadro al limite della patologia..

Ecco quindi che per "salute" l'aerobica ha senso se proposta a persone con problemi di obesità, che rischiano la sindrome metabolica eccetra.. mentre in senso assoluto non è detto che aumentare a dismisura le prestazioni cardiorespiratorie porti benefici alla salute (porta benefici ma anche potenziali malefici.. certamente uno sportivo si disinteresserà dei malefici.. ma andava ricordato che esistono anche quelli

).

Sinceramente io mi sono sempre fregato della fascia lipolitica e di simili amenità, primo perchè mi interessa migliorare (al massimo possibile considerato anche il peso corporeo e l'allenamento coi pesi) la capacità respiratoria e cardiovascolare, secondo perchè sia nel breve che nel lungo termine l'unica cosa che realmente conta è la quantità di calorie bruciate..ora brucerà di più uno che va a 7 km/h per 1 ora o uno che va a 12 km/h orari per 1 ora? la risposta mi pare scontata.
L'aerobica non fa dimagrire? sì che fa dimagrire.. il problema è che l'organismo ha meccanismi a feedback, per cui incrementerà l'introito calorico compensando o addirittura sovracompensando la perdita nella maggior parte dei casi..nonostante spesso il soggetto (che non controlla inmaneira precisa la propria alimentazione) ne sia inconsapevole

**Visione** · 21-01-2010, 10:04 PM

Metto studi e bibliografia a fine post, per il momento condivido in parte quello che dici anche se non mi sembra d'aver messo l'accento sul fare le maratone, anzi un'ora alla settimana, come ho scritto, mi sembra un ottimo compromesso tra tempo e risultato.
Lunedì continuo con l'articolo appena metto tutti i tasselli approfondisco da li

**Trokji** · 21-01-2010, 11:04 PM

la maratona era un esempio.. era per dire che i suggerimenti di fare aerobica ecc vanno contestualizzati, rivolgendosi ad un pubblico di sedentari che facilmente svilupperà determinati problemi in assenza di esercizio..l'esercizio in sè determina compensazioni che non sempre sono salutari.. o che come detto hanno aspetti più salutari ed altri meno.
Perfetto allora aspetto, continuerò a leggerti

**Visione** · 27-01-2010, 11:32 AM

Capitolo 5
Ma quanti grassi brucio?

Non siamo ancora arrivati al giro di boa ma forse è ora d'incominciare a chiedersi, faccio attività aerobica ma quanto tolgo di cotenna ogni volta? Perchè il 99% delle persone portato tutto a quante calorie bruciano , quindi vediamo?
Avevo due scelte o spiattellarvi una serie di calcoli introducendo mille termini incomprensibili ai più e già così facendo avrei avuto una stima d'errore tra 8-10%, oppure rendere il tutto ancora meno preciso ma di facile divulgazione.

Partiamo da quante calorie vi sta dicendo la vostra macchina cardio. Piccola parentesi. Non mettendovi una mascherina per vedere quanto ossigeno consumate è una stima sulla stima. Di solito i tappeti calcolano il vostro peso per la distanza percorsa, poi magari più in la ci soffermeremo per vedere un'altro mito, quello del rapporto velocità consumo calorico.
Voi pesate 80kg , correte 9 km, avete consumato 650 calorie .
Peccato che sul tappeto di km non ne fate neanche uno, quindi non correte, fluttuate. Insomma vi stimano indirettamente un dato sulla distanza percorsa quando poi in realtà voi galleggiate. O meglio rimanete sul posto a disidratarvi. Se avrò tempo mostrerò anche che quando siete disidratati non bruciate grassi.
Tornando a noi il mio consiglio è quello di prendere il tappeto e rimetterlo dove l'avete comprato. Se correte andate almeno a correre fuori. Altrimenti mettete almeno una pendenza di 2 ma ricordatevi sempre di bere. Ultima precisazione , le macchine cardio considerano il consumo calorico come se foste sempre in steady state.

Allora veniamo a noi diciamo che in una seduta cardio consumate 600 calorie, cavolo 600 calorie non sono mica poche ma di consumo di grassi, grassi propriamente detti, acidi grassi accumulati nel corpo come riserve, quanto avete consumato?
Abbiamo già visto il quoziente respiratorio e di come in % i macronutrienti contribuiscono al dispendio energetico.

Ora ammettiamo che voi corriate sempre in steady state ad una andatura decente ma aerobica, diciamo intorno al vostro 70% del VO2max per intenderci corrisponde all'80% della frequenza cardiaca massima.
Se andiamo a vedere nella tabella del QR ci accorgiamo che abbiamo consumato 77,5% glucidi e 22,5% grassi.
Quando siete fermi consumate 40% glucidi e 60% grassi.

Mettiamo questi dati in pratica
Il 22,5% di 600 è = 600 x 0.225 = 135 calorie derivanti dagli acidi grassi della vostra panza pari a
135/9= 15g di grasso

Cavolo 15 GRAMMI ogni volta che bruciate 600 calorie, sempre che siano reali e non calcolate dalle macchine cardio, sempre se siete in steady state, sempre se siete idratati, non calcolando gli acidi grassi intramuscolari ed ematici.

Insomma quante energie e quanto tempo dovete dedicare all'aerobica per dimagrire?

Se volete perdere 1,5kg dovete andare a correre 100 volte , se dovete perdere 20 kg? corri Forest, corri.

Alcuni ora però risponderanno che quello che più gli interessa sono le calorie in totale 600 e non la % derivanti dai grassi.
La questione è lunga e richiede di sapere i processi metabolici della riconversione del lattato.
Anche a chi parla di EPOC , consumo calorico post allenamento dedicheremo un bel capitolo.

Per dimagrire con la corsa bisogna dedicare tempo, frequenza e costanza, è facile perdere perso perchè è facile perdere glicogeno con la relativa acqua connessa. Perdere grasso è tutta un'altra storia.

Continua