Diario di Ferrigno..xd

[luisigp]

Per motivi di tempo non ho potuto aggiornare il diario, riassumo ora i Wo di sabato e ieri, nonostante la neve il ghiaccio , nonostante tutto !!
Lento avanti manubri 1*15/13/11/10/8 @ 10/12/14/17/20 **durissimo ancora
Alzate frontali 3*8 @ 5/5/5 + 1
delt's machine 1* 5/7/9/11 @ 44/40/30/25 + 4
Alzate posteriori 4*10 @ 10

tutto sommato bene anche se è stato molto duro soprattutto il lento, ma si continua cosi.. !

Petto

Panca inclinata 1*15/12/10/8/8 @ 30/40/45/49/52 kg
Panca piana 1*7/9/12/15 @ 57,5/50/40/30 kg

purtroppo sono riuscito a trovare pochissimo tempo per allenarmi causa lavoro e macchina da far vedere al meccanico..
questa sett divido cosi..

1 Petto
2 dorso/bicipiti
3 gambe/tricipiti

Sperando di riuscire ad allenarmi..sto tenendo comunque il peso e di questo sono soddisfatto !!

[luisigp]

nulla da fare anche ieri mezz'ora scarsa a disposizione..
cosi ho optato per due esercizi in superset :
Curl manubri 4 * 10
French con manubri 4 *10
Tirate ai cavi 4 *12
Curl ai cavi sdraiato 4 *12

e auguri di buone feste a tutti !!

oggi quasi sicuramente dorso a meno di complicazioni

[luisigp]

tornato da Praga ! mangiato malissimo, aiuto era quasi impossibile mangiare decentemente, bevuto non in maniera eccessiva, risultato addome da ritonificare e dieta pulita ma molto pulita !

domani inizio gli allenamenti o al limite stasera !

buon 2010

[luisigp]

Petto / Tricipiti

Panca inclinata 1*15/12/10/8/8 @ 30/40/45/50/52,5 kg +0,5
Panca piana 1*7/9/12/15 @ 50/45/40/30 kg tenuto abbassato ricominciavo dopo due settimane di bagordi..
Pectoral machine 3*8/6/6 in stripping @ 40/30/25

French press seduto 1*12/10/8/8 @ 15/17,5/20/22,5 kg -1,5
tirate ai cavi 90 ° 4*7/9/12/15 @ 15/15/12,5/10 kg
cavi presa inversa 3*8 @ 20/17,5/15 kg

Tutto sommato bene, non mi aspettavo una ripresa così, pensavo peggio, ora mi butterò d'impegno per finire il ciclo di massa per fine febbraio..
il peso è salito a 72 kg dovuto anche al junk food ingerito in vacanza, rimedierò presto, fortuna che non si vede nessuna ciccia haahhaha solo pancia da alcool xd

[luisigp]

WO di gambe !

leg extension 4*15/12/10/8 @ 35/40/45/50

squat 3*8 @ 60/80/80 -10

pressa 45 ° 4*12/10/8/8 @ 150/160/170/180

leg curl 3*10 @ 45

adduttori 4*12/10/10/8 @ 45

dopo due settimane e più che non facevo le gambe, tra neve e vacanze direi che non è andata male anche se lo stop si è fatto sentire in esplosività..doms alle gambe già dalla sera mannaggiaaa

[luisigp]

Purtroppo non è un bel periodo per gli allenamenti non riesco a trovare la continuità che vorrei causa lavoro, studio x il concorso.. questa settimana vedrò di ricominciare a spingere!

Dorsali/bicipit

Lat dietro 1*15/14/12/10 @35/37/40/42 ** stabile

Rematore 1*10 @30 3*8 @60/60/60 ** -5, fa niente non mi preoccupa piu di tanto, era da moltissimo che non la facevo

Dorsal machine 3*8 @ 60/60/60 ** purtroppo qui i 70 oggi sembrano un utopia ..

Curl seduto manubri 1*14/12/10/8 @ 7/8/10/12 **spinto al massimo sono quasi riuscito a completare anche l'ultia serie..1 o 2 colpi e ci sono

Curl ai cavi 1*6/8/10/12 @ 20/17/15/12

Curl manubri scott 3*10 @ 8/8/8 chiuso tutto l'esercizio contento

[luisigp]

Perfetto inizio settimana coerent con quello che avevo lasciato prima delle festività..!

Petto / Tricipiti

Panca inclinata 1*15/12/10/8/8 @ 30/40/50/54/56,5 kg +4
Panca piana man. 1*7/9/12/15 @ 20/20/17/17
Pectoral machine 3*8/6/6 in stripping @ 40/30/25

French press seduto manubri 1*12/10/8/8 @ 8/8/10/10
tirate ai cavi 90 ° 4*7/9/12/15 @ 17/15/12,5/10 kg + 2
cavi presa inversa 3*8 @ 20/25/25 kg +5


Wowowo..aumenti inattesi hanno reso il Wo stimolante e soddisfacente !
usato i manubri ove erano occupati gli attrezzi in più penso che un cambiamento non possa che giovare peccato perchè non ero proprio a mio agio..ma vabè !

peso rientrato sui 70 kg..proprio non riesco a superarli

[luisigp]

WO di gambe del 14/01/2010 !

leg extension 4*15/12/10/8 @ 35/40/45/50

squat 3*8 @ 80/80/80 -10 ma peso costante

pressa 45 ° 4*12/10/8/8 @ 150/160/180/200 + 10

leg curl 3*10 @ 50

adduttori 4*12/10/10/8 @ 45

non sono riuscito ad aggiornare costantemente per motivi di ricerca lavoro, sto girando un'po, tra bologna e milano

spalle/bicipiti del 15 /01/2010

Lento avanti manubri 1*15/13/11/10/8 @ 10/12/14/17/20 **durissimo ancora
Alzate frontali 3*8 @ 5/5/6 + 1
delt's machine 1* 5/7/9/11 @ 44/40/30/25
Alzate posteriori bilancere 4*10 @ 15

curl al bilancere 3*8 @ 25/25/29 piuttosto leggero ma era un richiamo visto che avrei avuto una pausa piuttosto lunga..
curl panca scott 1*8/6/4 @ 20/22,5/26,5

Peso di 72, aumento di 1,50 kg !
nel tardo pomeriggio pettorali/tricipiti

[gael89]

ciao
piacere gael!

posso chiederti perchè fai prima la leg ex e dopo lo squat?
lat dietro invece che lat avanti?

beato te che i tuoi ti fanno fare la dieta...

[luisigp]

Ciao Gael !
la leg ext il mio istruttore l'ha messa giusto per far arrivare un po di sangue alle gambe come esercizio di riscaldamento in pratica..
la lat dietro è per i dorsali alti in quanto poco sollecitati dagli altri esercizi che compio per il gruppo muscolare..

Penso di averti risposto correttamente anche se la scheda è stata preparata dal mio istruttore che ormai mi segue da quando ho iniziato a luglio

un piacere !

[gael89]

io ti consiglio di far la lat avanti! perchè come il lento indietro è molto pericoloso come eserizio...
poi la leg con 50kili di riscaldamento è tanto secondo me dai piu energie per la leg che per lo squat..opinione pesonale non te la prendere..io farei il contrario..

piacere mio

[luisigp]

pericoloso per cosa Gael ? comunque sono alla fase finale di questa scheda dovrei cambiarla alla fine di questa o della prossima..
mah la leg non mi da problemi cioè dopo averla fatta non noto una perdita di forze, oggi ho la seduta di gambe, vedrò di farci caso in modo particolare poi ti riferisco..

Petto / Tricipiti

Panca inclinata 1*15/12/10/8/8 @ 30/40/50/55/55 kg migliorata la progressione
Panca piana 1*7/9/12/15 @ 53/49/45/40 migliorata moltissimo la progressione non scendo piu fino a 30 kg
Pectoral machine 3*8/6/6 in stripping @ 45/35/30 + 5

French press seduto 1*12/10/8/8 @ 20/24/29/31,5 +6,5 kg
tirate ai cavi 90 ° 3*8 @ 20/17/17 kg + 3
cavi presa inversa 3*8 @ 20/20/20

Aumenti sparsi, ottime sensazioni, dovute forse all'integrazione pre WO con creatina e bcaa..ho cambiato le modalità di assunzione dividendo le dosi tra pre e post.
peso 72 kg , non si smuove

[gael89]

se dai un occhiata..nessuno fa la lat-dietro, e tutti fanno lo squat come primo es..
trazioni le fai?
io la pressa la toglierei, e ci metterei affondi o bulgarian-squat
cosa farai dopo questo meso?
che massimali hai per squat-stacco-panca?

[luisigp]

gambe

squat 1*10/8/6/6 @ 60/80/90/90

leg extension 4*15/12/10/8 @ 35/45/50/55

pressa 45 ° 1*12/10/8/ @ 140/160/180

leg curl 3*10 @ 50

adduttori 4*12/10/10/8 @ 45

ascoltato Gael ho rifatto i 90 nello squat molto bene, potevo forse andare ancora più giù anche se ero parallelo..

dopo questo pensavo a un forza/massa con forza nei fondamentali per lavorare con carichi più alti..
i massimali non li ho mai provati anche perchè ancora non ho lavorato al di sotto delle 6 rep.

peso 71, dopo gambe è un disastro !

[luisigp]

Dorsali/bicipiti

Lat dietro 1*15/14/12/10 @35/37/40/45 ** + 3 finalmente un aumento !

Rematore 1*10 @30 3*8 @60/70/80 ** ottimo, molto contento avevo una marcia in più in questo Wo

Dorsal machine 3*8 @ 60/70/70 ** ripreso i 70 sono andati via tutti i colpi senza aiuti !

Curl seduto manubri 1*14/12/10/8 @ 7/8/10/12 **uff ancora non ci sono

Curl ai cavi 1*6/8/10/12 @ 20/20/17/15

Curl manubri scott 3*10 @ 8/8/10 chiuso bene tutto l'esercizio anche se col sinistro nell'ultima rep non ho chiuso tutti i 10 colpi