Diario di Ferrigno..xd

[luisigp]

pericoloso per cosa Gael ? comunque sono alla fase finale di questa scheda dovrei cambiarla alla fine di questa o della prossima..
mah la leg non mi da problemi cioè dopo averla fatta non noto una perdita di forze, oggi ho la seduta di gambe, vedrò di farci caso in modo particolare poi ti riferisco..

Petto / Tricipiti

Panca inclinata 1*15/12/10/8/8 @ 30/40/50/55/55 kg migliorata la progressione
Panca piana 1*7/9/12/15 @ 53/49/45/40 migliorata moltissimo la progressione non scendo piu fino a 30 kg
Pectoral machine 3*8/6/6 in stripping @ 45/35/30 + 5

French press seduto 1*12/10/8/8 @ 20/24/29/31,5 +6,5 kg
tirate ai cavi 90 ° 3*8 @ 20/17/17 kg + 3
cavi presa inversa 3*8 @ 20/20/20

Aumenti sparsi, ottime sensazioni, dovute forse all'integrazione pre WO con creatina e bcaa..ho cambiato le modalità di assunzione dividendo le dosi tra pre e post.
peso 72 kg , non si smuove

[gael89]

se dai un occhiata..nessuno fa la lat-dietro, e tutti fanno lo squat come primo es..
trazioni le fai?
io la pressa la toglierei, e ci metterei affondi o bulgarian-squat
cosa farai dopo questo meso?
che massimali hai per squat-stacco-panca?

[luisigp]

gambe

squat 1*10/8/6/6 @ 60/80/90/90

leg extension 4*15/12/10/8 @ 35/45/50/55

pressa 45 ° 1*12/10/8/ @ 140/160/180

leg curl 3*10 @ 50

adduttori 4*12/10/10/8 @ 45

ascoltato Gael ho rifatto i 90 nello squat molto bene, potevo forse andare ancora più giù anche se ero parallelo..

dopo questo pensavo a un forza/massa con forza nei fondamentali per lavorare con carichi più alti..
i massimali non li ho mai provati anche perchè ancora non ho lavorato al di sotto delle 6 rep.

peso 71, dopo gambe è un disastro !

[luisigp]

Dorsali/bicipiti

Lat dietro 1*15/14/12/10 @35/37/40/45 ** + 3 finalmente un aumento !

Rematore 1*10 @30 3*8 @60/70/80 ** ottimo, molto contento avevo una marcia in più in questo Wo

Dorsal machine 3*8 @ 60/70/70 ** ripreso i 70 sono andati via tutti i colpi senza aiuti !

Curl seduto manubri 1*14/12/10/8 @ 7/8/10/12 **uff ancora non ci sono

Curl ai cavi 1*6/8/10/12 @ 20/20/17/15

Curl manubri scott 3*10 @ 8/8/10 chiuso bene tutto l'esercizio anche se col sinistro nell'ultima rep non ho chiuso tutti i 10 colpi

[luisigp]

Petto / Tricipiti

Panca inclinata 1*15/12/10/8/8 @ 30/40/50/54/58 kg +4, eseguito una serie di sei colpi( due negative ) con 60
Panca piana 1*7/9/12/15 @ 54/50/45/40 bene si può aumentare la progressione anche se tra una settimana cambio piano
croci ai cavi 3*8 @ 20
French press seduto 1*12/10/8/8 @ 20/24/29/31,5 tenuto la stessa progressione
tirate ai cavi 90 ° 3*8 @ 20/17/17
cavi presa inversa 3*8 @ 20/20/20

bene dai ho tenuto tutto aumentando la panca inclinata, bella soddisfazione i 60 kg !
peso: 72 kg

[luisigp]

Come dicevo con l'inizio di febbraio ero intenzionato a fare un mese di forza, mi sono basato sul metodo 5*5 quattro sedute settimanali,
ho buttato giù la scheda che ho iniziato lunedi cosi:

Lunedi

iperextension 3*10 1'
panca piana 5*5 2'
kettleball renegade row 5*5 2'
squat 5*5 3'

Martedi

Abs
military press 5*5 2'
rematore 5*5 2'
stacchi quadbar 5*5 3'

Giovedi

iperextension
Dip alle parallele 5*5 2'
trazioni alla sbarra 5*5 2'
squat 5*5 3'

Venerdi

Abs
panca declinata 3*5 2'
curl bilanciere 3*8 1,5'
curl ai cavi statico 5*5 2'

i primi due esercizi li eseguivo in super-serie con pause di 2' tra uno e l'altro.


Lunedi 01/02/10

panca piana 5*5 @ 60
renegade row 5*5 @ 18
squat 5*5 @ 80

Martedi 02/02/10

Military press 5*5 @29
Rematore 5*5 @ 64
stacchi quad bar 5*5@ 70

Che ne pensate della scheda impostata cosi ? aspetto suggerimenti per eventuali modifiche opportune

[luisigp]

Sunto della settimana scorsa a ieri, non ho potuto scrivere causa week end sulla neve cn la tavola...

Giovedi

iperextension
Dip alle parallele 5*5 2' con sovrac 4 kg
trazioni alla sbarra 5*5 2'
squat 5*5 3' @ 90

Venerdi

Abs
panca declinata 3*5 2' @ 54
curl bilanciere 3*8 1,5' @ 31
curl ai cavi statico 5*5 2' @ 40

Lunedi

iperextension 3*10 1'
panca piana 5*5 2' @ 60, completato interamente l'esercizio
kettleball renegade row 5*5 2' @ 12 +3

sostituito lo squat causa dolori alle gambe per le balte in snowboard
con allenamento per tricipiti
spinte ai cavi 1*8/6/6 @ 40-50-60
spinte presa inversa 3*6 @ 40

Mi sto trovando bene con questo tipo di allenamento, la durata varia tra 50 ' e 70 ' dipende dalla libertà delle macchine e dal tempo che dedico agli abs.
mi sono dato come obiettivo i 100 kg in squat e 70 in panca , per lo stacco non posso ancora esprimermi in quanto è la prima volta che lo pratico, però penso che i 100 non debbano essere così lontani !