Diario di Ferrigno..xd

[TeckAndre]

Per gli addominali li alleno anche io 2 volte a settimana, però come programmazione vado un pò a sensazione, dipende come mi sento, dato che li faccio a fine wo.
Comunque dove li sento bene sono sulla palla, dove faccio addominali frontali, fascia addominale e laterali...poi altro ottimo esercizio è farli sulla panca declinata a 60°(quasi verticale).

[luisigp]

Per gli addominali li alleno anche io 2 volte a settimana, però come programmazione vado un pò a sensazione, dipende come mi sento, dato che li faccio a fine wo.
Comunque dove li sento bene sono sulla palla, dove faccio addominali frontali, fascia addominale e laterali...poi altro ottimo esercizio è farli sulla panca declinata a 60°(quasi verticale).

Grazie sulla palla non li avevo mai fatti , sulla panca declinata che angolazione sfrutti ti estendi e poi risali completamente ?

[luisigp]

Davvero contento penso sia stato un WO ben fatto in cui ho cercato di spingere davvero al massimo, ci sono stati miglioramenti un po ovunque anche se non tutti significativi..

** da segnalare la presenza di una new entry , una girl niente male

Lat dietro 1*15/14/12/10 @30/35/37/41 ** +1 ! in generale migliorata la progressione coi pesi, ho dovuto dare tanto davvero..

Rematore 1*10 @30 3*8 @50/54/60 **+ 10 ! la tecnica la curo tantissimo anche perchè visionato dall'istruttore che non mi perde d'occhio ultimamente !

Dorsal machine 3*8 @ 50/60/70 **+ 20 ultima serie da rifare con lo stesso peso ultime due rep aiutate eheh curioso il fatto che a peso morto con le gambe non venisse indietro

Curl seduto manubri 1*14/12/10/8 @ 6/7/8/10 **fatti molto bene con contrazioni controllate, ho provato i 12 kg solo 4 colpi da solo

Curl ai cavi 1*6/8/10/12 @ 22/20/17/15 ** + 2 ! gli ultimi due set non li ho finiti mancavano sempre 1/2 colpi, dovuto penso all'aumento iniziale

Curl manubri scott 3*10 @ 7/8/8 non ho aumentato per fare bene l'esercizio d'isolamento

Peso stabile sui 70 kg

[TeckAndre]

sulla panca declinata che angolazione sfrutti ti estendi e poi risali completamente ?

Massima inclinazione raggiungibile, circa 60°...il movimento lo eseguo lentamente, scendendo fino a poggiare interamente la shiena sulla panca e poi risalgo fino a massima compressione.

[luisigp]

4° giorno, spalle !

Lento avanti manubri 1*15/13/11/10/8 @ 8/10/12/14/17
Alzate frontali 3*8 @ 4
delt's machine 1* 5/7/9/11 @ 39/34/30/24
Alzate posteriori 4*10 @ 10

Richiamo di panca piana, 1* 10/6/5/4/3

Tutto bene nessun esercizio eseguito utilizzando l'aiuto dello spotter, lievi Doms alle spalle soprattutto anteriori, del tutto scompari i dolori alla spalla destra che disturbavano i WO precedenti.

Oggi sessioni pettorali/tricipiti, da spingere al massimo visto il ponte !

[luisigp]

Petto / Tricipiti

Panca inclinata 1*15/12/10/8/8 @ 30/40/45/49/51,5 kg ( + 4 )
Panca piana 1*7/9/12/15 @ 57,5/50/40/30 kg ( prima serie aiutata..)
Pectoral machine 3*8/6/6 in stripping ( 40/30/20 )

Ancora non riesco a gestire il peso della panca piana non so sia dovuto al fatto che posto come secondo esercizio risente della stanchezza, rimango soddisfatto che l'esercizio base di questa scheda aumenta progressivamente !

French press seduto 1*12/10/8/8 @ 15/20/20/22,5 kg
tirate ai cavi 90 ° 4*7/9/12/15 @ 15/15/10/7,5 kg
cavi presa inversa 3*8 @ 22/20/15 kg

Non sono riuscito a spingere molto nelle tirate ai cavi, ma non mi preoccupa molto visto che a fine seduta avevo il muscolo davvero sfinito !

Purtroppo un lunedi di baldorie ha rovinato la giornata dal punto di vista sportivo, mi rimmetterò a lucido !

[luisigp]

WO di gambe ! ritardato di un giorno causa immacolata

leg extension 4*15/12/10/8 @ 35/40/45/55

pressa 45 ° 4*12/10/8/8 @ 160/180/190/200 migliorare la gestione del
peso, prima volta che vado cosi in alto

squat 3*8 @ 70/80/80 prendo pian piano confidenza con gli 80, prossimi all'aumento !

leg curl 3*10 @ 45

adduttori 4*12/10/10/8 @ 35/40/40/45

Tutto bene anche se le gambe non si sentivano più alla fine !

[luisigp]

Lat dietro 1*15/14/12/10 @35/37/40/42 ** +1 !

Rematore 1*10 @30 3*8 @50/60/65 **+ 5 !

Dorsal machine 3*8 @ 50/60/60 ** serie fatte lentissime coprendo tutto il movimento possibile !

Curl seduto manubri 1*12/10/8/8 @ 7/8/10/12 **c'è da lavorare ancora con i manubri da 12, non arrivo da solo a fine serie

Curl ai cavi 1*6/8/10/12 @ 22/20/17/15 ** tenere lo stesso peso anche la prossima volta per completare tutto

Curl manubri scott 3*10 @ 7 non ho aumentato perchè pensavo di non contrarre a sufficenza e andare adagio nel movimento...

Peso stabile anche dopo le baldorie di lunedi

[Patriot]

Grazie sulla palla non li avevo mai fatti

"Sulla palla" è proprio brutto, dai!

Chiamiamo le cose col loro nome esatto: swiss ball!!
(o palla svizzera per gli amanti dell'italiano)

Scherzo ovviamente! Buon diario!

[luisigp]

"Sulla palla" è proprio brutto, dai!

Chiamiamo le cose col loro nome esatto: swiss ball!!
(o palla svizzera per gli amanti dell'italiano)

Scherzo ovviamente! Buon diario!

ahahah grazie ! in effetti ogni tanto quando leggo dei nomi in inglese non capisco nemmeno cosa sono

[luisigp]

Petto / Tricipiti

Panca inclinata 1*15/12/10/8/8 @ 30/40/45/49/52 kg ( + 0,5 ) ultima serie 4 colpi a 55 riuscita ! grandissima voglia di progredire !
Panca piana 1*7/9/12/15 @ 57,5/50/40/30 kg
Pectoral machine 3*8/6/6 in stripping ( 40/30/20 )

Pian piano riesco a spingere da solo senza aiuti nella panca piana, nella prima serie faccio una fatica tremenda a trovare posizione e movimento nel primo set.

French press seduto 1*12/10/8/8 @ 15/20/20/24 kg (+1,5)
tirate ai cavi 90 ° 4*7/9/12/15 @ 15/15/15/15 kg
cavi presa inversa 3*8 @ 20/20/20 kg

Ho deciso di tenere invariato il peso nelle tirateai cavi e presa inversa tenendo anche una pausa di fissa di 90'', direi che il risultato è arrivato molto pump e sensazione di aver lavorato bene, contanto anche il fatto di aver mantenuto un carico elevato se confrontato alle altre volte !

Bruttisima notizia, disoccupato dal 31/01/2010

Peso 70 ,3 kg

[luisigp]

WO di gambe !

leg extension 4*15/12/10/8 @ 35/40/45/55

squat 3*8 @ 60/80/90 +10 !! super contento, riusciato a chiudere il set senza tanti problemi anche se è duro ancora per me, terrò questo carico ancora una volta facendo una progressione 70/80/90

pressa 45 ° 4*12/10/8/8 @ 130/150/170/190 si è subito sentito il debito dovuto allo squat però bene cosi !

leg curl 3*10 @ 45

adduttori 4*12/10/10/8 @ 45

Messo lo squat subito dopo la leg extension, direi che il salto di 10 kg ha ampiamente ripagato lo scambio di posizioni !

[luisigp]

Dorsali/bicipit

Lat dietro 1*15/14/12/10 @35/37/40/42 ** bene sento che tra poco potrò cambiare la progressione !

Rematore 1*10 @30 3*8 @60/60/70 **+ 5 ! ottimo non mi aspettavo un aumento di progressione e carico

Dorsal machine 3*8 @ 60/60/70 ** continuo a prendere confidenza con i 70 alzato la prima serie di 10

Curl seduto manubri 1*14/12/10/8 @ 7/8/10/12 **ci sono quasi con i 12 ormai mi vengono tutti i colpi bene..

Curl ai cavi 1*6/8/10/12 @ 20/17/15/10 ** cambiato impugnatura scelto una piu pesante e dritta !

Curl manubri scott 3*10 @ 7/8/8 usato i carichi da 8 mi sentivo in forma e ho spinto dando tt ciò che avevo !


dal 28/12 al 03/01 a Praga !! che dieta dovrei cercare di tenere ? nei limiti del possibile oltre a limitare l'alcool

grazie per le risp