Efficace?Esiste gia?

[carnera]

Modalità di allenamento(10-8-6-6 rec 90")

1°giorno

Cyclette 12 " riscaldamento tricipiti.extrarotazioni ai cavi 2 x 15
Lat Machine
Vertical Low
Lat machine presa inversa
Shoulder Press
Alzate laterali 3 x 8
Push down ercolina
French press 3 x 8

Stretching


2 giorno°

Riscaldamento Cyclette come primo giorno

Pressa
Affondi 2 x 10
Standing curl
Calf corpo libero 3 x 20
calf alla macchina
crunch inverso 2 x 12

stretching


3° giorno

Riscaldamento
Panca piana
croci cavi 30 ° 3 x 8
Pull over
Curl in piedi ez
Bicipite singolo cavi 3 x 8
addominali facoltativi

tapis roulant 12 " 5.5 km/h 2%

Recline 8' liv 2

stretching catena posteriore

rilassamento posa

Boh... Ma perchè non fai una cosa più classica e testata? Quante volte puoi allenarti la settimana? quante volte puoi fare cardio? Quali sono i pt carenti? come sei messo a forza? Perchè con un piramidale normale la forza non la aumenti,se non da principiante estremo

[zero102]

Boh... Ma perchè non fai una cosa più classica e testata? Quante volte puoi allenarti la settimana? quante volte puoi fare cardio? Quali sono i pt carenti? come sei messo a forza? Perchè con un piramidale normale la forza non la aumenti,se non da principiante estremo

mmm...Mi alleno da novembre e questa è la scheda che mi ha fatto l'istruttore infatti a voi chiedo consigli, non sono per niente esperto, non so quali esercizi fare per cui non so da dove iniziare.
Io posso allenarmi anche tutti i giorni però il martedi e il giovedi posso fare pure tre ore mentre gli altri giorni solo un'ora e mezza al max.
Sono carente nella panca piana e mi blocco quando faccio le addominali perchè mi fa male la schiena e l'istruttore non sa come aiutarmi.
Io vorrei mettere su massa senza però ingrassare..ora peso 75 kg e sono alto 1 e 89.
Non prendo integratori o altro e mangio quello regolarmente colazione-spuntino(spesso della frutta)-pranzo.spuntino-cena e a volte piccolo spuntino prima di andare a letto.
Ma non seguo una dieta precisa poiche avendo 18 anni, vivo in famiglia per cui mangio cio che mi fanno i miei genitori e spesso non mangio pasta perchè non ho tempo di farmela.
Bevo circa 3 litri e mezzo d'acqua al giorno e sorseggio tra una serie e l'altra.

[zero102]

Scusate la scrittura ma sono a lavorare per cui scrivo di fretta.

[carnera]

mmm...Mi alleno da novembre e questa è la scheda che mi ha fatto l'istruttore infatti a voi chiedo consigli, non sono per niente esperto, non so quali esercizi fare per cui non so da dove iniziare.
Io posso allenarmi anche tutti i giorni però il martedi e il giovedi posso fare pure tre ore mentre gli altri giorni solo un'ora e mezza al max.Non serve ne allenarsi tutti i gg (io farei al massimo 4) e non serve allenarsi x tre ore, anzi allenamenti lunghi sono controproducenti... max 75' per come la vedo io.
Sono carente nella panca piana e mi blocco quando faccio le addominali perchè mi fa male la schiena e l'istruttore non sa come aiutarmi.
Nemmeno noi potremo aiutarti se non posterai video della tua esecuzione.
Io vorrei mettere su massa senza però ingrassare..ora peso 75 kg e sono alto 1 e 89. allora è importantissima la dieta, conta che il 70% del lavoro lo fai a tavola
Non prendo integratori o altro e mangio quello regolarmente colazione-spuntino(spesso della frutta)-pranzo.spuntino-cena e a volte piccolo spuntino prima di andare a letto.
Ma non seguo una dieta precisa poiche avendo 18 anni, vivo in famiglia per cui mangio cio che mi fanno i miei genitori e spesso non mangio pasta perchè non ho tempo di farmela.
Bevo circa 3 litri e mezzo d'acqua al giorno e sorseggio tra una serie e l'altra.Poca, minimo 5L

In quote alcuni consigli\considerazioni

Dopo pranzo di scrivo una routine da principiante sensata

[carnera]

A
STACCO 5x5 #120''
SQUAT 5x5 #120''
PRESSA 3x10 #90''
TRAZIONI SUPINE 4x8 #90''
REMATORE 3x8 #60''
TRAZIONI PRONE LAT 3x10 super set CURL MANUBRI 3x10 #60''

B
PANCA 5x5 #120''
LENTO AVANTI 5x5 #120''
DISTENSIONI MANUBRI PIANA 4x8 #90''
PUSHDOWN 3X10 #60''
ALZATE LATERALI 3x12 #60''
CHEST PRESS 3x10 super set SHOULDER PRESS 3x10 #60''

Semplice, facile, con grossi esercizi e poche cazz4te di controno. Spartana.

[zero102]

A
STACCO 5x5 #120''
SQUAT 5x5 #120''
PRESSA 3x10 #90''
TRAZIONI SUPINE 4x8 #90''
REMATORE 3x8 #60''
TRAZIONI PRONE LAT 3x10 super set CURL MANUBRI 3x10 #60''

B
PANCA 5x5 #120''
LENTO AVANTI 5x5 #120''
DISTENSIONI MANUBRI PIANA 4x8 #90''
PUSHDOWN 3X10 #60''
ALZATE LATERALI 3x12 #60''
CHEST PRESS 3x10 super set SHOULDER PRESS 3x10 #60''

Semplice, facile, con grossi esercizi e poche cazz4te di controno. Spartana.

Quindi dovrei andare in palestra 2 volte la settimana?
Non vedo esercizi per le gambe

[carnera]

Quindi dovrei andare in palestra 2 volte la settimana?
Non vedo esercizi per le gambe

No, ci vai 4 volte alternando i 2 allenamenti ABAB ABAB ecc ecc

Per le gambe ci sono stacco, squat e pressa, mi sembrano sufficenti all'inizio. Cerca di far salire i carichi, poi si potrà lavorare sul volume.

PS: nei 5x5 devi trovare un peso che ti permetta di completare tutte le 5 serie cedendo solo nelle ultime1\2... Ogniqualvolta riesci a completare agevolmente il 5x5 provi a aumentare leggermente i kg

Elimina anche il riscaldamento alla bici, riscaldati con 1\2 set per gli esercizi più duri. Ovviamente set leggeri e lontani dal cedimento. Per prendere confidenza con il movimento, con il peso, per irrorare i muscoli di sangue e lubrificare le articolazioni.

[zero102]

No, ci vai 4 volte alternando i 2 allenamenti ABAB ABAB ecc ecc

Per le gambe ci sono stacco, squat e pressa, mi sembrano sufficenti all'inizio. Cerca di far salire i carichi, poi si potrà lavorare sul volume.

PS: nei 5x5 devi trovare un peso che ti permetta di completare tutte le 5 serie cedendo solo nelle ultime1\2... Ogniqualvolta riesci a completare agevolmente il 5x5 provi a aumentare leggermente i kg

Elimina anche il riscaldamento alla bici, riscaldati con 1\2 set per gli esercizi più duri. Ovviamente set leggeri e lontani dal cedimento. Per prendere confidenza con il movimento, con il peso, per irrorare i muscoli di sangue e lubrificare le articolazioni.

OK grazie di tutto...e ultima domanda...le addominali le faccio comunque a fine allenamento ?

[zero102]

A
STACCO 5x5 #120''
SQUAT 5x5 #120''
PRESSA 3x10 #90''
TRAZIONI SUPINE 4x8 #90''
REMATORE 3x8 #60''
TRAZIONI PRONE LAT 3x10 super set CURL MANUBRI 3x10 #60''

B
PANCA 5x5 #120''
LENTO AVANTI 5x5 #120''
DISTENSIONI MANUBRI PIANA 4x8 #90''
PUSHDOWN 3X10 #60''
ALZATE LATERALI 3x12 #60''
CHEST PRESS 3x10 super set SHOULDER PRESS 3x10 #60''

Semplice, facile, con grossi esercizi e poche cazz4te di controno. Spartana.

La tua scheda mi piace...oggi ho fatto la pria sessione e ho sentito il sangue pulsare nelle vene..bella sensazione.
Però leggendo qua e la...ho notato che cè chi dice che bisogna fare per la massa 3 x 12 e chi 5 x 5 oppure 4 x 8...in tutto questo cosa cambia?