Programmazione dell'esercizio aerobico

[menphisdaemon]

Interessantissimo thread che prego di tenere pulito poichè lo metterò sicuramente in evidenza una volta completo. Sarebbe interessante l'approfondimento di qualche punto comunque.

[Visione]

Grazie menphis a fine articolo magari torniamo su qualche punto per approfondirlo meglio

Capitolo 3
Quoziente respiratorio e cosa brucio

quando leggete sul display che avete consumato 400 calorie il vostro ego si sente appagato, grasso che cola. Ma in realtà queste 400 calorie erano tutte di grasso?
L'energia del nostro corpo deriva dal metabolismo cellulare di grassi, glucidi e proteine (acidi grassi, glucosio e aminoacidi). tuttavia questi nutrienti per poter essere utilizzati hanno bisogno di ossigeno. Senza ossigeno non andate da nessuna parte. I diversi nutrienti hanno bisogno di differenti quantità di O2 per poter essere degradati.
Il quoziente respiratorio Q.R. calcola la quantità e qualità dei nutrienti usati nell'esercizio fisico, attraverso il rapporto tra la quantità di CO2 eliminata e la quantità di O2 assunta.
Per intentenderci i glucidi hanno meno bisogno d'ossigeno QR 1.00 , mentre i grassi ne hanno più bisogno QR 0,71 , le proteine sono una via di mezzo QR 0,83.
Più il vostro sistema cardiorespiratorio è efficace e più ossigeno riuscite ad utilizzare , più il vostro QR è migliore e più bruciate grassi.
Per tornare alle 400 calorie del tappeto, più il vostro QR è migliorato e più saranno a discapito dei grassi.

Apro una piccola parentesi sulla fascia lipolitica anche se poi entreremo nel merito. Si dice di correre in fascia perchè bruci più grassi. Ma quando consumi più grassi? quando corri o quando cammini? Rispondo io quando dormi. Ma se da fermi abbiamo un metabolismo prettamente lipidico perchè consumo i grassi solo dopo 20 minuti che corro?

Incominciano ad esserci un po' di dubbi, senza anticipare nulla faccio un collegamento con quello già detto.

è vero che da fermi consumiamo prevalentemente grassi ma è anche vero che utilizziamo i grassi intramuscolari ed ematici. quelli sottocutanei e viscerali non vengono intaccati, quindi è vero che attività prolungate vanno ad intaccare i grassi viscerali perchè prima esauriscono gli altri. Una volta finita la benzina a pronto uso andiamo ad intaccare le riserve. il però è se andiamo a vedere quando si inizia a intaccare queste scorte. Se correte in fascia iniziate a prelevare in modo rilevante dopo l'ora di corsa e in modo marcato dopo le 2'30".
Ma ora mi chiedo chi corre per così tanto tempo tre volte a settimana?
A questo punto l'approccio va ottimizzato , vedremo poi come.

Capitolo 4
MET

Finchè non si ha dimestichezza con l'argomento e la programmazione il MET rimane una sigla indifferente. Una nozione scolastica:
MET= "multiplo del metabolismo basale, cioè multiplo del consumo d'ossigeno a riposo, necessario per il mantenimento basale". Corrisponde a 3,5ml di O2 per kg di peso corporeo ventilato in un minuto.
1 MET = 3,5 ml O2/kg/min
Per intenderci un'attività svolta a 6 MET richiede 6 volte più energie che rimanere a riposo.

Fino a qui non credo che vi cambi la vita, il MET incomincia ad interessarvi se vi dico che il grasso viscerale è utilizzato indipendentemente dal tempo da attività dagli 8 MET in su. Incomincia ad interessarvi se vi dico che quando programmeremo non guarderemo più la frequenza cardiaca ma i MET.
Esiste un rapporto che ci permette di trasformare il VO2max in MET.
Una volta trasformato in MET sulla vostra scheda scriverete quest'ultimo.
Insomma a parte quando vi dovrete testare non avrete più bisogno del cardiofrequenzimetro.

Capitolo 5
Steady- State

Abbiamo visto che se voglio utilizzare i grassi ho bisogno d'ossigeno. Il nostro metabolismo lipico è dipendente dal O2.
Una delle cose che non si sanno è che i nostri sistemi energetici sono sempre attivi. Per esempio quando dormite utilizzate il sistema anaerobico?
Producete acido lattico dormendo?
Sembra una bestemmia rispondere di si ma la realtà è questa. Faccio un esempio , gli eritrociti (globuli rossi) sono privi di mitocondri il loro sistema è unicamente anaerobico.
Noi utilizziamo sempre tutti i sistemi energetici cambiando esclusivamente la % a seconda dell'attività svolta.
Torniamo alla nostra corsetta, ora decidiamo di correre in fascia e decidiamo di fare un'attività prevalentemente aerobica. come facciamo a calcolarlo?
Nei primi 3'-4' d'una attività moderata il vostro corpo va in debito d'ossigeno, ha bisogno di tempo per attivarsi. successivamente forse si stabilizza. Per calcolarlo bisogna prendere il battito, passato un minuto riprenderlo, se il battito non ha una differenza di +o- 5 HR vi siete stabilizzati e siete in steady-state. Se invece l'attività è troppo intensa noterete che il battito tende ad aumentare perchè le richieste d'ossigeno si fanno sempre più accentuate.
Tutti i calcoli calori che leggete sulle macchine cardio sono fatti ipotizzando che lavorate in stedy-state.
Ora se prendete una persona in sovrappeso e sedentaria e la mettete a camminare vi accorgere che lo steady-state non lo raggiunge mai.
Questo ci da subito la prima indicazione che dobbiamo progettare il lavoro in modo graduale. Se volgiamo che lo stimolo produca il massimo del risultato dobbiamo verificare che sia adeguato per il nostro stato.
Avete sempre fatto pesi e decidete per l'estate d'asciugarvi è inutile iniziare con l'intervel training o il guerrila cardio. Non avete mitocondri, avete un QR che fa schifo e partite subito a mille?
Se tornate dalle vacanze ripartite subito a stecca con la panca o fate un mesetto d'adattamento anatomico?
Cosa vi da più risultati bruciarvi come delle bestia o dare il giusto stimo al vostro organismo?

Fine seconda parte

[Trokji]

Allora Visione apprezzo il tuo intervento perchè mi pare metta l'accento su molte false credenze dell'allenamento.. tra le quali la fascia lipolitica.
Detto questo però alcuni argomenti che affronti sono interessanti.. ma andrebbero approfonditi probabilmente con la citazione di studi o perlomeno riportando una bibliografia.

Ad esempio il fatto che il VS si inspessisca con qualunque attività fisica, ma soprattutto con quelle intense, è certamente assodato, tuttavia non è assodato (anzi mi pare proprio il contrario) che si abbia una riduzione del volume ventricolare.
Certamente il volume non aumenta come nell'atleta di fondo, tuttavia dovrebbe comunque incrementare rispetto al sedentario.
A questo aggiungerei che il fatto che l'attività fisica, perfino di fondo, sia qualcosa di salutare, senza specificare il contesto, non sia condiviso da tutti, e probabilmente fuoriviante.
Infatti l'ipertrofia eccentrica degli atleti di fondo spesso comporta delle condizioni parafisiologiche, che in genere non determinano alcun problema.
Tuttavia un anatomo patologo potrebbe dirti che la maratona non è così salutare. Alcuni sostengono che l'incremento di massa cardiaca, per qualunque motivo esso avvenga, aumenta comunque il rischio di ischemia.
inoltre si osserva negli atleti di fondo lievi insufficienze valvolari, dovute chiaramente all'incremento delle dimensioni cavitarie..appunto un quadro al limite della patologia..

Ecco quindi che per "salute" l'aerobica ha senso se proposta a persone con problemi di obesità, che rischiano la sindrome metabolica eccetra.. mentre in senso assoluto non è detto che aumentare a dismisura le prestazioni cardiorespiratorie porti benefici alla salute (porta benefici ma anche potenziali malefici.. certamente uno sportivo si disinteresserà dei malefici.. ma andava ricordato che esistono anche quelli ).

Sinceramente io mi sono sempre fregato della fascia lipolitica e di simili amenità, primo perchè mi interessa migliorare (al massimo possibile considerato anche il peso corporeo e l'allenamento coi pesi) la capacità respiratoria e cardiovascolare, secondo perchè sia nel breve che nel lungo termine l'unica cosa che realmente conta è la quantità di calorie bruciate..ora brucerà di più uno che va a 7 km/h per 1 ora o uno che va a 12 km/h orari per 1 ora? la risposta mi pare scontata.
L'aerobica non fa dimagrire? sì che fa dimagrire.. il problema è che l'organismo ha meccanismi a feedback, per cui incrementerà l'introito calorico compensando o addirittura sovracompensando la perdita nella maggior parte dei casi..nonostante spesso il soggetto (che non controlla inmaneira precisa la propria alimentazione) ne sia inconsapevole

[Visione]

Metto studi e bibliografia a fine post, per il momento condivido in parte quello che dici anche se non mi sembra d'aver messo l'accento sul fare le maratone, anzi un'ora alla settimana, come ho scritto, mi sembra un ottimo compromesso tra tempo e risultato.
Lunedì continuo con l'articolo appena metto tutti i tasselli approfondisco da li

[Trokji]

la maratona era un esempio.. era per dire che i suggerimenti di fare aerobica ecc vanno contestualizzati, rivolgendosi ad un pubblico di sedentari che facilmente svilupperà determinati problemi in assenza di esercizio..l'esercizio in sè determina compensazioni che non sempre sono salutari.. o che come detto hanno aspetti più salutari ed altri meno.
Perfetto allora aspetto, continuerò a leggerti

[Visione]

Capitolo 5
Ma quanti grassi brucio?

Non siamo ancora arrivati al giro di boa ma forse è ora d'incominciare a chiedersi, faccio attività aerobica ma quanto tolgo di cotenna ogni volta? Perchè il 99% delle persone portato tutto a quante calorie bruciano , quindi vediamo?
Avevo due scelte o spiattellarvi una serie di calcoli introducendo mille termini incomprensibili ai più e già così facendo avrei avuto una stima d'errore tra 8-10%, oppure rendere il tutto ancora meno preciso ma di facile divulgazione.

Partiamo da quante calorie vi sta dicendo la vostra macchina cardio. Piccola parentesi. Non mettendovi una mascherina per vedere quanto ossigeno consumate è una stima sulla stima. Di solito i tappeti calcolano il vostro peso per la distanza percorsa, poi magari più in la ci soffermeremo per vedere un'altro mito, quello del rapporto velocità consumo calorico.
Voi pesate 80kg , correte 9 km, avete consumato 650 calorie .
Peccato che sul tappeto di km non ne fate neanche uno, quindi non correte, fluttuate. Insomma vi stimano indirettamente un dato sulla distanza percorsa quando poi in realtà voi galleggiate. O meglio rimanete sul posto a disidratarvi. Se avrò tempo mostrerò anche che quando siete disidratati non bruciate grassi.
Tornando a noi il mio consiglio è quello di prendere il tappeto e rimetterlo dove l'avete comprato. Se correte andate almeno a correre fuori. Altrimenti mettete almeno una pendenza di 2 ma ricordatevi sempre di bere. Ultima precisazione , le macchine cardio considerano il consumo calorico come se foste sempre in steady state.

Allora veniamo a noi diciamo che in una seduta cardio consumate 600 calorie, cavolo 600 calorie non sono mica poche ma di consumo di grassi, grassi propriamente detti, acidi grassi accumulati nel corpo come riserve, quanto avete consumato?
Abbiamo già visto il quoziente respiratorio e di come in % i macronutrienti contribuiscono al dispendio energetico.

Ora ammettiamo che voi corriate sempre in steady state ad una andatura decente ma aerobica, diciamo intorno al vostro 70% del VO2max per intenderci corrisponde all'80% della frequenza cardiaca massima.
Se andiamo a vedere nella tabella del QR ci accorgiamo che abbiamo consumato 77,5% glucidi e 22,5% grassi.
Quando siete fermi consumate 40% glucidi e 60% grassi.

Mettiamo questi dati in pratica
Il 22,5% di 600 è = 600 x 0.225 = 135 calorie derivanti dagli acidi grassi della vostra panza pari a
135/9= 15g di grasso

Cavolo 15 GRAMMI ogni volta che bruciate 600 calorie, sempre che siano reali e non calcolate dalle macchine cardio, sempre se siete in steady state, sempre se siete idratati, non calcolando gli acidi grassi intramuscolari ed ematici.

Insomma quante energie e quanto tempo dovete dedicare all'aerobica per dimagrire?

Se volete perdere 1,5kg dovete andare a correre 100 volte , se dovete perdere 20 kg? corri Forest, corri.

Alcuni ora però risponderanno che quello che più gli interessa sono le calorie in totale 600 e non la % derivanti dai grassi.
La questione è lunga e richiede di sapere i processi metabolici della riconversione del lattato.
Anche a chi parla di EPOC , consumo calorico post allenamento dedicheremo un bel capitolo.

Per dimagrire con la corsa bisogna dedicare tempo, frequenza e costanza, è facile perdere perso perchè è facile perdere glicogeno con la relativa acqua connessa. Perdere grasso è tutta un'altra storia.


Continua

[Giacomo82]

ottimo thread
da mettere in evidenza!