Routine addome

**Abbath** · 12-01-2010, 01:44 PM

Secondo me potresti inserire gli addominali 2xweek in questo modo:
1 giorno: addome pesante: crunch zavorrati 4x6 1'
2 giorno: addome leggero: leg raise in sospensione 3-4x10-15 45"
Sempre e comunque a fine routine di allenamento, senza inserire giorni dedicati per gli addominali.
Eventualmente potresti inserire anche iperestensioni secondo questo protocollo (quindi iperestensioni zavorrate un giorno e non zavorrate un altro giorno).

Oppure potresti fare (sempre a fine seduta):
1 giorno:wo+iperestensioni pesanti+addome leggero
2 giorno:wo+iperestensioni leggere+addome pesante

Oppure potresti aggiungere una seduta cardio+addome+iperestensioni

Meglio ancora 2 sedute cardio così composte:

1 seduta:Cardio+addome leggero+iperestensioni pesanti (al di fuori del wo)
2 seduta:Cardio+addome pesante+iperestensioni leggere (al di fuori del wo)

**TheIron** · 12-01-2010, 01:51 PM

I leg raise non mi piacciono!

Alzando le gambe, nel leg raise, entra in gioco un muscolo poco conosciuto ai più, l’ileopsoas, il muscolo responsabile della flessioni dell’anca.
Questo, oltre che con i leg-raise, è pesantemente sollecitato dai crunch eseguiti con i piedi bloccati e che fanno sì che il busto si stacchi totalmente dal suolo.
A volte può capitare di leggere di qualcuno che abbia dolori ai lombari a causa dei sit-up (cioè i crunch con i piedi bloccati), perché? Perché i flessori sono ancorati alle vertebre lombari e ogni volta che sono messi sotto sforzo le iperlordotizzano e le tirano, con tutti i problemi del caso.

fonte http://fitness.javler.it/index.php?o...lding&Itemid=8

**Kytai Kenpachi** · 12-01-2010, 02:28 PM

Non ho letto i precedenti interventi ma ti dò qualche consiglio:

Gli addominali sono composti da più muscoli per tanto è necessario eseguire un lavoro specifico per ogni muscolo se intendi svilupparlo in todo:

lavoro per il retto
lavoro per obliqui interno
lavoro per obliqui esterni
lavoro per trasverso

Non tralasciare ovviamente la zona lombare, cosi da non creare squilibri.

Un'idea potrebbe essere 3-4serie per ogni muscolo.
Essendo composto prevalentemente a fibre bianche (poi ovviamente ci sono le eccezioni...) stai su un range di reps medio-basso, quando acquisti una buona esecuzione negli esercizi usa sovraccarico.

Lasciagli il tempo di recuperare, è un muscolo come gli altri

**TheIron** · 12-01-2010, 03:07 PM

Originariamente Scritto da Kytai Kenpachi

Non ho letto i precedenti interventi ma ti dò qualche consiglio:

Gli addominali sono composti da più muscoli per tanto è necessario eseguire un lavoro specifico per ogni muscolo se intendi svilupparlo in todo:

lavoro per il retto
lavoro per obliqui interno
lavoro per obliqui esterni
lavoro per trasverso

Non tralasciare ovviamente la zona lombare, cosi da non creare squilibri.

Un'idea potrebbe essere 3-4serie per ogni muscolo.
Essendo composto prevalentemente a fibre bianche (poi ovviamente ci sono le eccezioni...) stai su un range di reps medio-basso, quando acquisti una buona esecuzione negli esercizi usa sovraccarico.

Lasciagli il tempo di recuperare, è un muscolo come gli altri

Allenare muscoli sinergici o stabilizzatori non ha molto senso (imho) visto che intervengono a ogni movimento, allenare gli obliqui a i nostri livelli mi sembra eccessivo. Sono daccordo nell'allenare la zona lombare.

Il lavoro dipende anche molto dagli obiettivi, un conto è se vuoi ipertrofizzare l'abs, un altro se vuoi rinforzare il core perchè è debole.

Allenare in iperfrequenza gli abs li farà delineare di meno.

**fidippide** · 12-01-2010, 08:24 PM

Originariamente Scritto da TheIron

Allenare in iperfrequenza gli abs li farà delineare di meno.

Perchè?

**fidippide** · 12-01-2010, 08:26 PM

Il problema è che non ho dato mai importanza allìaddome essendomi sempre concentrato sulla tecnica delle alzate. Ora vorrei colmare questa lacuna.

**Boromir** · 12-01-2010, 09:24 PM

Originariamente Scritto da TheIron

bè dipende da quanto è intenso l'allenamento! 30-45' se intensi sono più che sufficienti!

Si riferiva a 30'-45' esclusivamente per l'addome. Decisamente troppo.

Originariamente Scritto da TheIron

Allenare muscoli sinergici o stabilizzatori non ha molto senso (imho) visto che intervengono a ogni movimento, allenare gli obliqui a i nostri livelli mi sembra eccessivo. Sono daccordo nell'allenare la zona lombare..

Qua mi trovi d'accordo. Sarebbe utile come shampoo per calvi.

**TheIron** · 12-01-2010, 10:09 PM

Originariamente Scritto da fidippide

Perchè?

gli spazietti tra un blocco e l'altro mi pare sono di cartilagine, allenadoli sempre questa si rompe e si vede un blocco unico!
fai come ti ho detto un 4x di crunch classico 2 volte a week

x boromir sulle altre cose che ho detto non sei daccordo ?

**Kytai Kenpachi** · 13-01-2010, 09:54 AM

Originariamente Scritto da TheIron

Allenare muscoli sinergici o stabilizzatori non ha molto senso (imho) visto che intervengono a ogni movimento, allenare gli obliqui a i nostri livelli mi sembra eccessivo. Sono daccordo nell'allenare la zona lombare.

Il lavoro dipende anche molto dagli obiettivi, un conto è se vuoi ipertrofizzare l'abs, un altro se vuoi rinforzare il core perchè è debole.

Allenare in iperfrequenza gli abs li farà delineare di meno.

Chiariamop un paio di cose, io non ho detto che devi allenarlo in mono o multifrequenza, sta a te e a come rispondi alla mono/multifrequenza.
Altra cosa, non serve allenare gli obliqui perchè vengono sollecitati già abbastanza?...........mmmm......"ca-pi-sco"... allora applica lo stesso principio per i polpacci e il retto, e il trasverso a sto punto e tutti i muscoli stabilizzatori, non sono del tronco.... tanto vengono sollecitati sempre.... bah -.-!

Allenare muscoli sinergici o stabilizzatori non ha senso? questa è un'altra tua grande perla di saggezza.... mah...
Allenare gli abs in multi non ha senso.... tanto per farti capire, IO come altri li alleniamo in multi e abbiamo i nostri risultati (per rimandarti al discorso precendente, dipende dalla composizione % dei tuoi abs...)

**TheIron** · 13-01-2010, 11:14 AM

cambia tono ed evita di essere così fazioso che qui non porta a nulla!
Io voglio solo scambiare opinioni serenamente, non siamo daccordo ok, ma io di certo non ti faccio passare per ignorante... io sono qui per imparare

Evita le critiche ed argomenta così il thread prende corpo e tutti ne potranno usufruire.

Se cerchi sul forum troverai molti argomenti a tuo sfavore!
Prendendo in esame un caso generale le linee guida sono simili a quelle che ho dato io.
Se poi tu ti trovi bene così ok, ma sei un caso isolato e non puoi fare del tuo metodo una convenzione a tutti. Specialmente con chi non conosci.
Ma puoi dare delle linee guida generiche che poi vanno adattate.

Ciaoooo!

**fidippide** · 13-01-2010, 01:00 PM

Non volevo dare adito a controversie col mio thread. Io volevo sol odei consigli per migliorare il mio addome dal punto di vista funzionale. Vedo che i miei femorali ad esempio, facendo squat e stacchi sono efficienti e in forma; vorrei poter dire la stessa cosa dell'addome e cercavo dei consigli su esercizi fondamentali e veramente allenanti e i pattern serie/reps. Tipo un 6x4 di quat ha senso, e per l'addome? Spero di essermi spiegato. Grazie.

**Kytai Kenpachi** · 13-01-2010, 10:52 PM

Originariamente Scritto da TheIron

cambia tono ed evita di essere così fazioso che qui non porta a nulla!
Io voglio solo scambiare opinioni serenamente, non siamo daccordo ok, ma io di certo non ti faccio passare per ignorante... io sono qui per imparare

Evita le critiche ed argomenta così il thread prende corpo e tutti ne potranno usufruire.

Se cerchi sul forum troverai molti argomenti a tuo sfavore!
Prendendo in esame un caso generale le linee guida sono simili a quelle che ho dato io.
Se poi tu ti trovi bene così ok, ma sei un caso isolato e non puoi fare del tuo metodo una convenzione a tutti. Specialmente con chi non conosci.
Ma puoi dare delle linee guida generiche che poi vanno adattate.

Ciaoooo!

Allora fenomeno, il mio tono era del tutto sereno e pacato, dai del fazioso a chi ti vien dietro non a me. Trovo tread a mio sfavore? postali invece di scrivere chiacchiere. Io ho solo riportato dati scientifici e non ho detto COSI DEVI FARE L'ADDOME, se leggessi meglio noterai la parola "consiglio" ... spero che tu sappia cosa voglia dire... per cui.. non vedo il senso del tuo post... assolutamente. Se poi io mi trovo bene .... ma cosa? sono un caso isolato... ma cosa?? ma stai zitto va... Inoltre io non ti ho fatto passare per ignorante, affatto, cosa me ne frega tra l'altro.. -_-! IO ho dato delle linee guida e non generali, ho esposto un argomento noto ai più (ovvero la suddivisione degli abs e la % fibre che è stat riscontrata) Ho poroposto un allenamento completo che colpisca "direttamente" (e anche qui ci sarebbe da ridire) i 4 muscoli, in più ho citato i lombari per avere un quadro più completo e armonico.

**fidippide** · 12-01-2010, 03:16 PM

Belle idee, grazie; a me piacerebbe anche fare un circuitino a fine allenamento. Oppure 2 circuitini complementari alla fine di 2 sedute in modo da andare a far lavorare tutti i punti dell'addome che così a occhi è indietro rispetto agli altri distretti. Grazie.

**Patriot** · 12-01-2010, 03:22 PM

@TheIron: come mai ti sembra eccessivo allenare gli obliqui?

Io un esercizio dedicato lo consiglierei.

**TheIron** · 12-01-2010, 03:44 PM

come già detto tante volte gli obliqui lavorano gia tantissimo durante il wo!
se l'obiettivo è mettere in evidenza gli abs basta solo la dieta.

Originariamente Scritto da Enrico Dell'Olio

Gli addominali fanno parte dei muscoli scheletrici e rispondono alle stesse leggi a cui rispondono gli altri muscoli scheletrici del nostro corpo. Muscoli addominali e paravertebrali poichè servono per stabilizzare il tronco sono sempre in funzione. Quando eseguiamo ad esempio squat pesanti gli addominali si contraggono, per molti è già sufficiente questo per allenare l'addome.

Ragazzi non vi dico di fare search interminabili ma almeno leggete bene questo thread dall'inizio, se poi non siete daccordo spiegate bene il perchè e non vi limitate alle solite critiche!