Routine addome

[TheIron]

Non ho letto i precedenti interventi ma ti dò qualche consiglio:

Gli addominali sono composti da più muscoli per tanto è necessario eseguire un lavoro specifico per ogni muscolo se intendi svilupparlo in todo:

lavoro per il retto
lavoro per obliqui interno
lavoro per obliqui esterni
lavoro per trasverso

Non tralasciare ovviamente la zona lombare, cosi da non creare squilibri.

Un'idea potrebbe essere 3-4serie per ogni muscolo.
Essendo composto prevalentemente a fibre bianche (poi ovviamente ci sono le eccezioni...) stai su un range di reps medio-basso, quando acquisti una buona esecuzione negli esercizi usa sovraccarico.

Lasciagli il tempo di recuperare, è un muscolo come gli altri

Allenare muscoli sinergici o stabilizzatori non ha molto senso (imho) visto che intervengono a ogni movimento, allenare gli obliqui a i nostri livelli mi sembra eccessivo. Sono daccordo nell'allenare la zona lombare.

Il lavoro dipende anche molto dagli obiettivi, un conto è se vuoi ipertrofizzare l'abs, un altro se vuoi rinforzare il core perchè è debole.

Allenare in iperfrequenza gli abs li farà delineare di meno.

[fidippide]

Allenare in iperfrequenza gli abs li farà delineare di meno.

Perchè?

[fidippide]

Il problema è che non ho dato mai importanza allìaddome essendomi sempre concentrato sulla tecnica delle alzate. Ora vorrei colmare questa lacuna.

[Boromir]

bè dipende da quanto è intenso l'allenamento! 30-45' se intensi sono più che sufficienti!

Si riferiva a 30'-45' esclusivamente per l'addome. Decisamente troppo.

Allenare muscoli sinergici o stabilizzatori non ha molto senso (imho) visto che intervengono a ogni movimento, allenare gli obliqui a i nostri livelli mi sembra eccessivo. Sono daccordo nell'allenare la zona lombare..

Qua mi trovi d'accordo. Sarebbe utile come shampoo per calvi.

[TheIron]

Perchè?

gli spazietti tra un blocco e l'altro mi pare sono di cartilagine, allenadoli sempre questa si rompe e si vede un blocco unico!
fai come ti ho detto un 4x di crunch classico 2 volte a week

x boromir sulle altre cose che ho detto non sei daccordo ?

[Kytai Kenpachi]

Allenare muscoli sinergici o stabilizzatori non ha molto senso (imho) visto che intervengono a ogni movimento, allenare gli obliqui a i nostri livelli mi sembra eccessivo. Sono daccordo nell'allenare la zona lombare.

Il lavoro dipende anche molto dagli obiettivi, un conto è se vuoi ipertrofizzare l'abs, un altro se vuoi rinforzare il core perchè è debole.

Allenare in iperfrequenza gli abs li farà delineare di meno.

Chiariamop un paio di cose, io non ho detto che devi allenarlo in mono o multifrequenza, sta a te e a come rispondi alla mono/multifrequenza.
Altra cosa, non serve allenare gli obliqui perchè vengono sollecitati già abbastanza?...........mmmm......"ca-pi-sco"... allora applica lo stesso principio per i polpacci e il retto, e il trasverso a sto punto e tutti i muscoli stabilizzatori, non sono del tronco.... tanto vengono sollecitati sempre.... bah -.-!

Allenare muscoli sinergici o stabilizzatori non ha senso? questa è un'altra tua grande perla di saggezza.... mah...
Allenare gli abs in multi non ha senso.... tanto per farti capire, IO come altri li alleniamo in multi e abbiamo i nostri risultati (per rimandarti al discorso precendente, dipende dalla composizione % dei tuoi abs...)

[TheIron]

cambia tono ed evita di essere così fazioso che qui non porta a nulla!
Io voglio solo scambiare opinioni serenamente, non siamo daccordo ok, ma io di certo non ti faccio passare per ignorante... io sono qui per imparare
Evita le critiche ed argomenta così il thread prende corpo e tutti ne potranno usufruire.
Se cerchi sul forum troverai molti argomenti a tuo sfavore!
Prendendo in esame un caso generale le linee guida sono simili a quelle che ho dato io.
Se poi tu ti trovi bene così ok, ma sei un caso isolato e non puoi fare del tuo metodo una convenzione a tutti. Specialmente con chi non conosci.
Ma puoi dare delle linee guida generiche che poi vanno adattate.

Ciaoooo!

[fidippide]

Non volevo dare adito a controversie col mio thread. Io volevo sol odei consigli per migliorare il mio addome dal punto di vista funzionale. Vedo che i miei femorali ad esempio, facendo squat e stacchi sono efficienti e in forma; vorrei poter dire la stessa cosa dell'addome e cercavo dei consigli su esercizi fondamentali e veramente allenanti e i pattern serie/reps. Tipo un 6x4 di quat ha senso, e per l'addome? Spero di essermi spiegato. Grazie.

[Visione]

quando si parla d'addominali escono fuori le cose più assurde
gli addominali, il torchio sono:
Muscoli involontari
Posturali
perennemente in contrazione
la loro funzione primaria è quella di contenere i visceri

le inserzioni tendinee trasversali hanno la funzione di risparmio energetico a discapito della mobilità

ora gli addominali si allenano in tutti i modi tranne che rispettando le loro funzioni cioè:
volontariamente
da sdraiati
flettendo il busto, funzione secondaria.

a livello ipertrofico questo ha ancora un suo senso a livello funzionale zero.
quindi se diciamo alleno gli addominali per avere un torchio efficiente stiamo sbagliando proprio tutto, come allenare la capacità di salto con la pressa.

il discorso sugli obliqui anche li andrebbe approfondito meglio, per esempio nell'esercizio di flessione laterale con manubrio che si fa per gli obliqui, qual'è il motore primo? gli obliqui?
Sbagliato è il quadrato dei lombi , muscolo molto più forte e con una leva più favorevole.

ultima digressione, non voglio allenare lo psoas, gli addominali fanno parte della catena flessoria, quando l'attiviamo anche nel crunch dove solleviamo solo le spalle si attiva tutta. la catena parte dello sternocleidomastoideo e arriva al retto del femore, comprendendo lo psoas ovviamente. Possiamo cercare di arginare il lavoro di questo potente muscolo ma comunque lui si contrae sempre. da anni siamo tempestati da terrore psicologico sullo psoas e sulla sua funzione lordoticizzante, visto che si articola nelle vertebre d12-l5, cosa nel 70% dei casi positiva visto che passiamo la vita seduti e tendiamo a perdere le lordosi.

quindi anche li non mi ricordo il motivo per cui alleni gli addominali ma l'importante è che capisci il senso.
se l'obiettivo è l'ipertrofia ti lascio questa riflessione.
gli addominali sono un foglietto, nei cadaveri dei sedentari è difficile trovarli pochi millimetri , quelli ipertrofici sono d'un centimetro e qualcosa, ha senso passare 30 min ad allenare un foglietto? quanto tempo dedichi al pettorale togliendo i recuperi?

[Dargor]

Io sarò gnorante ma dopo 4 o 5 serie di un esercizio il muscolo è quasi esausto. Gli addominali sono muscoli come tutti gli altri, con prevalenza di fibre bianche, perciò un set 4x6-8 di un esercizio + 4*8-12 di un'altro sono mooolto esaustivi per la maggior parte delle persone. Chiaramente da fare col carico!

[Kytai Kenpachi]

cambia tono ed evita di essere così fazioso che qui non porta a nulla!
Io voglio solo scambiare opinioni serenamente, non siamo daccordo ok, ma io di certo non ti faccio passare per ignorante... io sono qui per imparare
Evita le critiche ed argomenta così il thread prende corpo e tutti ne potranno usufruire.
Se cerchi sul forum troverai molti argomenti a tuo sfavore!
Prendendo in esame un caso generale le linee guida sono simili a quelle che ho dato io.
Se poi tu ti trovi bene così ok, ma sei un caso isolato e non puoi fare del tuo metodo una convenzione a tutti. Specialmente con chi non conosci.
Ma puoi dare delle linee guida generiche che poi vanno adattate.

Ciaoooo!

Allora fenomeno, il mio tono era del tutto sereno e pacato, dai del fazioso a chi ti vien dietro non a me. Trovo tread a mio sfavore? postali invece di scrivere chiacchiere. Io ho solo riportato dati scientifici e non ho detto COSI DEVI FARE L'ADDOME, se leggessi meglio noterai la parola "consiglio" ... spero che tu sappia cosa voglia dire... per cui.. non vedo il senso del tuo post... assolutamente. Se poi io mi trovo bene .... ma cosa? sono un caso isolato... ma cosa?? ma stai zitto va... Inoltre io non ti ho fatto passare per ignorante, affatto, cosa me ne frega tra l'altro.. -_-! IO ho dato delle linee guida e non generali, ho esposto un argomento noto ai più (ovvero la suddivisione degli abs e la % fibre che è stat riscontrata) Ho poroposto un allenamento completo che colpisca "direttamente" (e anche qui ci sarebbe da ridire) i 4 muscoli, in più ho citato i lombari per avere un quadro più completo e armonico.

[TheIron]

ma guarda se rileggi il tuo post trovi "è necessario"
io ho postato articoli e citazioni.
comunque ok non siamo daccordo, ma una cosa è sicura io non sono un fenomeno! Il tuo tono da fazioso è diventato arrogante.
Detto questo non ho più nulla da dirti! Tu resta con le tue idee e io con le mie.

P.s.

Non ho letto i precedenti interventi

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[fidippide]

Visto che ci sono pareri discordanti: tutti d'accordo che è meglio allenare l'addome con reps inferiori alla decina magari sovraccaricando e concentrandosi sulla contrazione?

[Dargor]

Praticamente hai detto di allenarli come ogni altro muscolo. Giustamente!