Il mio Diario + video - Obbiettivo forza - apprendistaPL

[marcoevfurn]

Facendo bene squat, panca e stacco i dorsali sono già affaticati perchè servono come stabilizzatori.
Tieni pure una frequenza di 2 volte a settimana senza cedimento, magari alternando la presa.
Il terzo giorno di lavoro diretto per il dorso secondo me è superfluo.

[apprendistaPL]

Li tengo il lunedì ed il venerdì, il mercoledì dopo stacco e panca stretta pensavo di inserire curl manubri o qualcosa del genere e poi vedo se rimane tempo aggiungo un altro esercizio.

[marcoevfurn]

Ok, prova così!
Al massimo vedrai se cambiare, a volte allenare un po' di meno è la strada più giusta. La schiena è piuttosto tartassata in tutti e tre i fondamentali.

Ho visto l'ultimo video di panca che hai caricato, non è male. Andando su con il peso però perdi un po' di stabilità delle spalle perchè perdi il gran dorsale quando il bilanciere è al petto.
Dal video si vede benissimo, a 70 e soprattutto 75 quando arrivi al petto molli un po' il GD e le spalle scivolano un po' in alto. Di conseguenza non sfrutti bene il GD in risalita e sposti il lavoro sulle spalle che si alzano e si vede il deltoide che si contrae di più che nelle serie precedenti.

[apprendistaPL]

Urca, non ho fatto in tempo a caricarlo sul diario
Quello fa ancora parte dei video vecchi che sto finendo di caricare.
Con la rigidità della schiena ci sto lavorando, più che altro devo sentire quando mi succede

Lunedì

Squat 70%
5x5x92Kg

Panca 70%
3x5x75Kg
2x5x74Kg

Trazioni BW
3x5

Sono partito leggermente pesante e avevo paura di non riuscire a terminare la sessione di panca così ho calato un po' il peso ed è bastato.
Lo squat è andato abbastanza bene, anche qui sto cercando di concentrarmi sulla schiena.

[apprendistaPL]

Comunque ecco il video

[apprendistaPL]

Mercoledì 13-01-2009

Stacchi:
5x5x112Kg 70%
3x2x120Kg 75%

Panca stretta:
5x5x50Kg (mai provato massimale quindi non so a che percentuale stia lavorando)

Curl manubri:
3x6x14Kg

Ero un po' stanco e gli stacchi mi hanno fiaccato del tutto.
Sento che femorali e glutei stiano cominciando a lavorare più di prima, ora per i 2 giorni ho i dolorini praticamente nella parte posteriore della gamba, prima invece i classici DOMS li avevo in tutti i muscoli della gamba


Qui di seguito l'immagine della bozza che ho elaborato seguendo i tuoi consigli Marco, l'ho preparata per 5 settimane ma voglio poi vedere se arrivo a fare il 5x5 con l' 80%

[marcoevfurn]

Non mi sembra male, ha una sua logica!
Sovraccarico progressivo che per un principiante va benissimo. Un bel volume per costruirsi fsico e movimento.
Attento solo quando vai in su con le percentuali, devi sempre essere veloce soprattutto in panca e stacco.
Per lo stacco forse è anche eccessivo arrivare al 95, io mi fermerei al 90. Se senti che è troppo poco il lavoro sullo stacco durante la settimana piuttosto aumenta il volume delle serie di avvicinamento