FASE 1: fondamentali e tecnica...Diario di Gael

[gael89]

intanto

squat 6x6@85%
panca 8x2@75%
trazioni prone 4x8@BW
abs

tutto ok, squat leggero mha

[gael89]

un altro Wo

panca 4x4 64kili
squat dinamico
parallele 5x8 BW
french press da terra 4x10 16kili

tutto ok!

[gael89]

ciao a tutti
leggendo un po in giro, curiosando sul diario di somoja e cressi007 ho trovato questo ciclo d'allenamento, ed essendo molto interessante e divertente ho deciso di provarlo.
questo è quello che farò per 3-4 mesi

3fasi: pompaggio(volume),intensità(massa),forza("forza")
ciclo: si esegue ogni fase per una settimana nell'ordine scritto o si alternano per 2-3 settimane forza, 3-4 massa, 3-4 volume( in questo modo si eseguono 6-7 settimane di massa e 2-3 di forza, nella speranza di mettere su massa il più possibile :) )
nota: si può iniziare da qualsiasi fase, tanto è un ciclo.

fase1:pompaggio
@=60-70% / R=30-60''
A
squat/box: 8x8-5
lento avanti: 8x8
trazioni: 8x8
bicipiti: 4x15

B
panca piana: 8x8
stacco: 8x8-5
rematore: 8x8
tricipiti: 4x15

C(depletivo)
squat raw: 4x8
parallele: 4xmax@bw
trazioni: 4xmax@bw
deltoidi oxford: 3x15-15-15

fase2:intensità
@=75-85% / R=90-150''
2possibilità:
1. divisione per parte alta/bassa/depletivo
2. divisione per fullbody

1A (parte bassa)
squat-box: 4x6-4
stacco: 4x6-4
box squat/stacco sumo: 4x6-4

2A (parte alta)
panca piana/board press: 4x6-4
rematore: 4x6-4
lento avanti/panca inclinata: 4x6-4
trazioni: 4x6-4
deltoidi oxford: 3serie

3A (depletivo)
stacco sumo/squat raw: 4x8
parallele: 4xmax@bw
trazioni: 4xmax@bw
jumpset braccia: 3serie
--------------------------------
1B (full1)
squat/box 4x4-6
stacco sumo/squat raw 3-5x6
lento avanti 4x4-6
tirate al mento 3-5x8

2B (full2)
board press 5-10cm: 4x4-6
panca inclinata manubri/bilanciere: 3-5x6-8
trazioni: 4x4-6
bicipiti: 4-6x8

3C (full3)
stacco: 4x4-6
rematore: 4x4-6
panca stretta/inclinata: 4x4-6
tricipiti: 3-5x8

fase3: forza
R=2-4'

A
squat: singole a salire
stacco: doppie a salire
panca: triple a salire

B
panca: singole a salire
squat: doppie a salire
stacco: triple a salire

C
stacco: singole a salire
panca: doppie a salire
squat: triple a salire

ps. non sarà adatto per un novellino come me ma massimo sprecherò 3 mesi di allenamento e avrò provato qualcosa di nuovo ma soprattutto DIVERTENTE

[cardi92]

ciao gael!ho dato un'occhiata al diario e ho deciso di seguirlo!
buona fortuna!

ps: complimenti per le zavorre sulle trazioni!!!

[gael89]

grazie cardi

oggi pomeriggio allenamento 3 della 6a settimana di ciclo russo!
sono carico!
a dp

[cardi92]

ciao gael, dato che prima dell'estate vorrei provare il ciclo russo ti chiedevo se alla fine dello stesso potessi mettere i risultati ottenuti(in termini di carichi)

[gael89]

certo cardi!
ti dico già che in termini di forza sono cresciuto...il 4x4@90% è andato liscio, e prima col 90% non facevo4x4, forse perchè sono ancora un novellino

comunque scriverò i miglioramenti (se ci saranno)