Potresti inserire delle progressioni, e cambiare gli esercizi...inoltre ti mancano i 3 fondamentali: panca piana(bilanciere), squat e stacco.

io la preferirei divisa su 4 giorni...ma se non riesci si può tenere anche su 3

le gambe non mi piacciono proprio...inserisci lo squat come primo esercizio(stai su un massimo di 6-8 reps) e poi starebbe bene un hack squat/o pressa/o quadra bar, poi un pò di pump con il leg extension e degli stacchi GT per i femorali.