Ciclo russo o bill starr?

[Fabry1]

io vedo gli altri come l fanno ma nn so io come le faccio pero cmq un po li avevo inseriti nel mio allenament splt routine da palestra apposta per imparali certo nn so i massimali...quidi un po di confidenza ce l'ho certo con le percentuali nn molto..nn esiste una sche di forza semplce che servira anche da preparazione ma è inutile che povo solo le alzate tipo un scheda simile a quella che ho postato su senza pero 10 serie x5 esiste ma sempre su quel genere?

[stefanopunk]

io vedo gli altri come l fanno ma nn so io come le faccio pero cmq un po li avevo inseriti nel mio allenament splt routine da palestra apposta per imparali certo nn so i massimali...quidi un po di confidenza ce l'ho certo con le percentuali nn molto..nn esiste una sche di forza semplce che servira anche da preparazione ma è inutile che povo solo le alzate tipo un scheda simile a quella che ho postato su senza pero 10 serie x5 esiste ma sempre su quel genere?

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tieni sono gratis, mettili tra una frase e l'altra che non ci ho capito niente

[circle69]

nn esiste una sche di forza semplce che servira anche da preparazione ma è inutile che povo solo le alzate

risp 1: come introduzione a un test massimale piu semplice di quella che ti ho scritto ieri alle 1145 non so

risp 2: perchè è inutile provare le alzate? se vuoi fare pl quelle sono e quelle devono essere fatte ad hoc (ci sono 3 arbitri che ti giudicano), non solo l'allenamento gira tutto intorno a squat panca e stacco

[gael89]

io vedo gli altri come l fanno ma nn so io come le faccio pero cmq un po li avevo inseriti nel mio allenament splt routine da palestra apposta per imparali certo nn so i massimali...quidi un po di confidenza ce l'ho certo con le percentuali nn molto..nn esiste una sche di forza semplce che servira anche da preparazione ma è inutile che povo solo le alzate tipo un scheda simile a quella che ho postato su senza pero 10 serie x5 esiste ma sempre su quel genere?

mmmh

panca 6x5
squat 6x5
rematore 5x8
tricipiti 4x8

stacchi 7x4
lento avanti 6x4
trazioni (dipende quante ne fai)
bicipiti 4x10

squat 6x5
panca 6x5
parallele 5x5
polpacci


chiediamo consigli ai piu esperti se va bene...

[Fabry1]

Circle volevo dirti che cosa intend per riscaldamento e poi il lunedi giorno di squat devo ae squat schem basa piu solo panca?e che intendi richiamo panca + complementari panca?mentre per complementari stacco?e il venerdi invece devo fare schema base panca piu richiamo e complementari squat cioè?

[circle69]

mi sa che ho preso la tua causa a cuore


allora lo schema base è quello che avevo scritto in fondo al post diviso in 4 settimane
facciamo un esempio pratico cosi si fa prima
1° lunedi
squat (schema base) riscaldamento fai una serie da 5o6 leggera, una da 4 un pochino piu pesantina una da 3 ancora con qualcosa
poi allenamento vero e proprio si era detto di lavorare su un 4 o 5 serie da 3 scegliendo il peso tale per cui anche in ultima serie riesci ad avere almeno 1 ripetizione di riserva
tu sei solito lavorare su serie da 12 a sfinimento quindi direi che si puo fare cosi
riscaldamento serie da 6 con poco meno del peso che usi per una da 12
serie da 4 con il peso che usi in una da 12 a sfinimento
serie da 3 alza il peso del 10-15%
serie allenanti ( 4/5 da 3) alza ancora il peso del 10%
dovrebbe essere abbastanza leggero, se è troppo leggero alza fai solo 1 serie
e poi le restanti 3 le fai alzando ancora il peso del 5-10%
fine squat
panca fai un richiamo fai tipo un 5x5 con un peso poco piu alto di quello che usi per le serie da 12 (ovvio almeno 1 o 2 serie di riscaldamento falle prima)
fine panca
complementari panca fai ad esempio croci e parallele magari lavora anche sulle 8-10 ripetizioni per 4-5 serie per tutte e 2
fine del giorno 1

giorno 2 stacco
usa lo stesso schema che hai usato per lo squat ovviamente cambiando i pesi di riferimento in funzione a quelli che usi per lo stacco
complemetari stacco
trazioni fai 5 o 6 serie per quante ne escono senza mai cedere
bicipiti quello che vuoi

giorno 3
panca schema base: vedi sopra
squat richiamo: stesso schema usato per l apanca di richiamo
complementare squat: se lo sai fare il migliore è il GoodMorning (5 o 6 serie senza esagerare con i kg), se no fai affondi oppure la pressa (anche non amo se usare le macchine)
addominali fai quelli che ti piacciono
fine settimana 1

settimana 2 e 3
cambi solo le serie e le ripetizioni nell'esercizio "schema base" come scritto nel post vecchio il resto è sempre uguale
settimana 4 fai il lunedi scarico attivo, piu o meno potresti fare 4 o 5 serie da 3 con il peso che usi nel giorno richiamo (nel caso dello stacco usa il peso dell'ultima serie di riscaldamento), il mercoledi riposi, il venerdi fai riscaldamento come per il giorno pesante, ma giunto al peso delle serei da 3 ne fai una sola e aumenti, ne fai una da 2 e aumenti e poi fai serie da 1 aumentando fino a che ce la fai, quello è il tuo massimale

piu di cosi non so come spiegarmi

[Fabry1]

Circle sei un grande ora è chiarissimo...le trazioni sono i complementari dello0 stacco oppure devo fare le trazioni + complentari stacco?
Grazie mille circle auguri di natale a te e a tutti quanti..

[Riccardo87]

Pure io sono molto indeciso tra i due

Ho iniziato il madcow ma usando un file excel per il calcolo dei pesi che si è rivelato una *******ta....nonostante tutti ringraziassero l'autore

E ora mi chiedo:

Meglio riniziare il madcow o passare ad un ciclo russo v.1 (quello coi complementari)? Leggendo in giro sembra che col madcow siano stati riscontrati + miglioramenti...ma forse perchè si trattava da principianti...

Voi che dite?

[Fabry1]

Circle ma questa che mi hai scritto come la si potrebbe chiamare?nn è un vero e proprio 5x5 di bill starr vero?