Ciclo russo o bill starr?

**Fabry1** · 20-12-2009, 03:05 PM

Salve a tutti fino ora i sono sempre allenato da bb vorrei un fare primo vero approccio a un ciclo di forza a powerlifter serio ma comunque adatto a me che sono un principiante cioè nel senso mi sono sempre allenato con split routine da palestra e cercando un po ho trovato il ciclo russo e il 5x5 di bill starr e sono indecisoo stra i due,il secono mi affascina di piu perche si allenano le tre alzate ogni volta e sarebbe prorpio una rivoluzione come ipo di allenamento a cui sono abituato d'altra parte lo trovo rispetto al russo un pò piu complicato.voi che mi consigliate?

**°°sOmOja°°** · 20-12-2009, 03:20 PM

provali entrambi e valuta tu stesso
ognuno ha dei punti forti e altri carenti ma di fatto quello che realmente crea una RIVOLUZIONE nei tuoi allenamenti è il concetto di allenamento DELL'ALZATA invece che del muscolo
curando in modo maniacale la corretta esecuzione otterrai la stragrande maggioranza dei benefici indipendentemente dal programma che segui

**Fabry1** · 20-12-2009, 04:33 PM

Si però per primo quale mi consigliate fare?

**gael89** · 20-12-2009, 04:36 PM

ciao!
ti dico: io sto facendo il ciclo russo e mi trovo per ora molto bene, e te lo consiglio(soprattutto quello di Ironpaolo su dangerousfit)

ciao e in bocca al lupo

**°°sOmOja°°** · 20-12-2009, 05:39 PM

ho utilizzato schemi simili ad entrambi ma mai uguali
ultimamente ho usato una progressione simile a quella del ciclo russo con buoni risultati sia su di me che sui miei compagni d'allenamento
ma ti devo ripetere che secondo me il "segreto" è stato semplicemente il volume di allenamento e la cura delle esecuzioni

il billstarr che hai postato nell'altro thread mi sembra valido, modificherei solo la seduta di mercoledi togliendo lo squat e usando:
1°esercizio: stacco da terra
3°esercizio (al posto dello stacco da terra previsto): 1 complementare stacco (es. stacco rumeno)

**Fabry1** · 20-12-2009, 07:47 PM

nn ho capito 1 cosa del bil star qulle progressioni per quanto riguarda i pesi vanno fatte su tutti gli esercizi tutti i giorni?Se sostituisco lo squat con lo stacco il mercoledi come faccio a regolarmi con i pesi e le progressioni se l'esercizio cambia?

**stefanopunk** · 20-12-2009, 08:15 PM

scusate se mi intrometto....ma ultimamente vedo un sacco di gente che inizia il ciclo russo e poi lo molla...lo so che la tentazione è forte: uno schemino bello e preparato a cui aggiungere i complementari ma secondo me alcuni lo iniziano senza avere la consapevolezza di cosa dovranno affrontare....è un allenamento con un volume e un intensita massacrante un 6x6 all'80% è una cosa che ti puo uccidere

....a mio parare prima di pensare ad un allenamento del genere bisogna avere piena consapevolezza dei propri carichi e dele proprie capacita roba che non si raggiunge in 6 mesi di allenamento serio e sensato.

facciamo alcune cosiderazioni:
non mi ricordo esattamente da quanto ti alleni...mi sembr4a pocpiu di un anno...no?

1)hai mai testato i tuoi massimali? se la risposta è no evidentemente non puoi fare un ciclo russo perche si basa tutto sulle percentuali di carico...non puoi ipotizzare ne provare...se sbagli i calcoli il gioco finisce presto.

2) hai una tecnica accettabile su tutti i fondamentali? il ciclo russo non ti permette di "imparare" le alzate...la tencica è tra le conoscenze preliminari

3) hai 8 settimane per dedicarti al ciclo russo? per quello che ne so se lo inizi non puoi prenderti una pausa...

per contro il bill starr lo vedo molto piu semplice ed elastico per un principiante niente progressioni da rispettae tassativamente, niente paranoie se toppi un allenamento...insomma molto piu elastico

**°°sOmOja°°** · 20-12-2009, 08:39 PM

sono d'accordo stefano
il ciclo russo andrebbe impostato sotto l'occhio di qualcuno che ne capisca e anche gli allenamenti sarebbero da effettuare sotto l'occhio di un tecnico perchè questi allenamenti ad alto volume e media frequenza possono essere dannosi quando si utilizza una tecnica scadente.
d'altra parte mi rendo conto che un principiante (nel mondo del pl e della forza) abbia bisogno di uno schema (comprensibile) su cui fare affidamento altrimenti ci si sente davvero spiazzati.

**Fabry1** · 21-12-2009, 01:49 AM

si è vero nn ho esperieza nel powerifting ma ho molto voglia di iniziare...ma nn so da dove...per questo vi chiedo consigli....

**Cristianino** · 21-12-2009, 05:27 AM

Secondo me il primo vero passo per iniziare ad allenarsi da pl è avere un'alzata corretta!!

Quindi se decidi di partire con un ciclo russo ok ma dovresti quanto meno calcolare il max su l'alzata + pulita possibile quindi sicuramente calcolare su un max + basso di quello che normalmente utilizzi!!

Lavorare con il max troppo alto porta solo a sporcare ancora di + la tecnica!

Per il resto sono daccordo con setefanopunk e Somoja!

ciao

**circle69** · 21-12-2009, 11:44 AM

la prima cosa da fare per fare powerlifting è cercare la palestra più vicina a casa tua dove facciano questo sport
sul sito della federazione ( http://www.powerliftingitalia-fipl.it/ )trovi tutti gli indirizzi
e ipotizzare di farci almeno 2 o 3 visitine al mese per curare l'esecuzione
si spende magari qualcosina ma è il miglior investimento che puoi fare.

per quanto rigurada l'allenamento prima ancora dei programmi sarebbe bene lavorare sulla tecnica

comunquesia prima di iniziare un cilclo a % meglio fare un qualcosa di avvicinamento quantomeno per avvicinarsi al concetto di massimale
senza scrivere troppi numeri potresti fare cosi

lunedi Squat schema base, panca "richiamo", un complementare o 2 per la panca (leggeri)

mercoledi stacco schema base, uno o 2 complementari per lo stacco

venerdi panca schema base, squat "richiamo", 1 compl. squat, addome

e basta

schema base:

settimana 1 introduzione: dopo il riscaldamento lavori tra le 3 e le 5 ripietizioni (io sarei per le 3) in modo da fare fatica ma con un carico tale per cui hai almeno 1-2 ripetizioni extra in tasca in ogni serie (che piu o meno vuole dire lavorare all'80% circa)
settimana 2 volume: è uguale alla settimana 1 ma aggiungi 2/3 serie
quindi se in settimana 1 hai fatto 4x3 qui fai 6x3
facendo 4-5 serie
settimana 3intensità senza esagerare si potrebbe fare le prime 2 serie da 3 con lo stesso peso delle altre 2 settimane, poi aggiungi qualcosina e ne fai una da 3, aggiungi qualcosina ancora e ne fai una da 2, sali ancora e ne fai una da 1, se ti è sembrata difficile ne fa un altra senza aggiungere mentre se ti è sembrata molto facile aggiungi ancora e ne fai ancora 1
qui ti fermi
settimana 4 fai scarico il lunedi (cioè fai un richiamino leggero su tutti e 3 i movimenti), il mercoledi riposi, il venerdi fai tutti e 3 i massimali in quest'ordine
squat- panca- stacco
se non vuoi farli nell'ordine da gara ok basta che fai la panca prima dello stacco (altrimenti ci lasci per strada il 20%)
fatti i massimali hai i numeretti su cui impostare il tuo ciclo russo

**Fabry1** · 21-12-2009, 02:47 PM

quindi per te dovrei fare il ciclo russo ma prima dovrei avere confidenza con i massimali?oppure dovrei prima fare una scheda cosi in aba bab :
A)
squat 10x5
panca piana 10x5
parallele 5x4-8
rematore 5x6

B)
stacco 10x4
military press 8x5
trazioni 7x2-4
bicipiti 4x8

**circle69** · 21-12-2009, 03:04 PM

quello che volevo suggerirti con il post di prima è:
cerca per qualche settimana di lavorare su un numero basso di ripetizioni e con un carico abbastanza alto che pero non ti schianti al suolo
la progressione ch eti ho scritto è poi solo un espediente per giochicchiare con questa tipologia di carico
se arrivi come penso dal bb penso che al momento tu si a molto piu affine a un numero limitato di serie ad alte reps
quindi prima ancora di guardare a una programmazione è necessario imparare a guardare tutto in altra ottica
per uno che si avvicina a un test massimale per la pima volta o quasi credo che lo schemino sopra riportato possa funzionare
dico credo perche non sono un tecnico

il ciclo russo l'ho fatto un paio di volte ed è molto duro anche se abbassi le
% sia in fase di accumulo sia in quella di intensità
prima o poi ci devi passare ma adesso è presto

lo schema con le 10 serie può funzionare ma per un primo approccio sedute da 50 ripetizioni magari sono tantine

parti con qualcosa di facile, a complicare c'è sempre tempo

**Fabry1** · 21-12-2009, 03:24 PM

Purtroppo ho appena visitato il sito della federazone italiana powerlifting e nn ci sono palestra che fanno powerlifting ne a napoli ne vicino napoli....quini nn so come fare...per quanto riguarda la scheda che ho postato me l'hanno pstata sull'altro forum e pure a me sembrano troppe serie...ho una confusione terribile ora come ora..cmq ho ordinato dal sito olympia brawn e tecniche di allenamento con i pesi per vedere un po le esecuzioni...pero nn so che sheda fare

**circle69** · 21-12-2009, 11:39 PM

se non sai che "scheda" fare non farne nessuna proprio
dedica qualche settimana a capire come si eseguono gli esercizi
(sempre sul sito della federazione di video ce ne son un botto )
nel senso che per un po non guardare al foglietto di carta, allenati a sensazione
in modo da trovare pesi che ti impegnino ma che siano sempre gestibili
piu o meno io girerei intorno alle 3 ripetizioni per quante serie ti servono a farti capire che le cose stanno migliorando
quando poi vedi che la qualità inizia a calare per la fatica allora smetti e passa all'esercizio dopo