Scheda allenamento....vi chiedo 5 minuti e un vostro parere ;)

[stefanopunk]

ciao..
ho 20 anni e ci sono passato anche io...
è troppo poco che ti alleni e questa scheda non è appropriata per te
ti consiglio di imparare gia da subito i 3 big: squat panca e stacco
ti consiglio una scheda del genere:

spit aba bab
A)
squat 10x5
panca piana 10x5
parallele 5x4-8
rematore 5x6

B)
stacco 10x4
military press 8x5
trazioni 7x2-4
bicipiti 4x8

inizia con piccoli carichi, e aumenti di 2,5 kili a settimana se l'esecuzione è perfetta e fai poca fatica...inserisci qualche serie di abs e lombari e il gioco è fatto...
se hai domande chiedi pure...
ps. ti consiglio di aprire un diario e postare i video così puoi migliorare (di personal trainer che insegnano bene l'esecuzione degli es ce ne sono poco, purtroppo)

ciao e buon allenamento!!

perdonami ma io un 10x5 (letto vome sere x ripetizioni) non la vedo una cosa fattibile con certe percentuali di carico tanto meno per un principiante. Io rimarrei su un 5x5-6x6 con un carico intorno al 65 % del max...

[Rocker_92]

Mmmmm ragazzi oggi ho parlato con il mio istruttore riguardo ai vostri commenti sulla scheda....in particolare circa la presenza dei fondamentali:Squat,Panca e Stacchi...
Lui mi ha risposto che probabilmente siete quei culturisti ancora un po' all'antica che basano quindi ancora la formazione della massa su questi esercizi....Cmq mi ha spiegato il tutto dicendo che la panca, comunque, è presente,mentre mi ha detto che gli stacchi non sono adatti a me,avendo una struttura longilinea e quindi una schiena lunga.Inoltre non ritiene necessari gli stacchi per un ragazzino.......
Cmq per quanto riguarda lo squat mi ha invece spiegato che è stato effettuato uno studio secondo cui gli stimoli che fornisce lo squat sono identici a quelli della leg press....
Questo è tutto.....aspetto vostre risposte,grazie....

[Riccardo87]

Povera patria....

[Rocker_92]

In che senso riccardo??

[TeckAndre]

QUOTO RICCARDO!!!
Io cambierei palestra! XDXDXDXD
Lui non ritiene gli stacchi necessari?solo perchè sei un ragazzino e perchè sei longilineo???bah.....io mi allenavo con un pt di mentalità simili(compreso il fatto della pressa)..ho cambiato pt...prima scheda inserito lo squat..poco dopo(su mia richiesta) inserito lo stacco(sono anchio di struttura longilinea). Ciò ha portato ad un inspessimento della schiena, oltre ad un aumento di massa nelle gambe(insieme allo squat).
PANCA-SQUAT-STACCO...a mio parere insostituibili.
Ah...io ho compiuto ad agosto 18 anni..e facevo stacchi già da due mesi, con anzianità di allenamento di 6 mesi circa.
Per il resto..scheda da buttare!!!

[Riccardo87]

In che senso riccardo??

Nel senso che se io, che sono un principiante assolutamente, capisco che sta dicendo *******te e tutti confermano deve averle sparate parecchio grosse....

Non è questione di modernità, è questione di quello che funziona o meno....se vai a vedere i pt americani o cmq gente con le palle vedraic he faranno sempre o quasi (penso al West side, agli allenamenti di Christian Thibidau ecc) 1 esercizio pesante a basse ripetizioni e che nella stragrande maggioranza dei casi è fatta con multiarticolari (panca, squat, rematore,stacco in varie salse)...seguito da quello che vogliono loro, fatto come vogliono, ognuno varia...ma la base di un esercizio pesante c'è sempre...e fatta con multiarticolari...mai si è visto un esercizio pesante fatto, chesso, ai cavi.

Negarlo non significa, secondo me, essere moderni...semplcemente far male il proprio lavoro.


Secondo me è importante, e lo è pure per me come ogni principiante, diventare forte....è inutile star del tempo alla pectoral-figomat-spiaggioboy-press con 300 carrucole che ti isola il movimento.....***** mettiti a fare panca (l'esclamazione non è rivolta a te, ma al generico utente seguito dal personal t. incapace) e vedi come cambia...

Diventando forte aumenterai anche massa...e questo lo fai con i multiarticolari....

Squat, panca, stacco, rematore, military...queste devono essere le tue basi x diventare forte e grande....insomma...già che siamo in tema questo è l'albero....

Le palline di natale ce le metti te con altri esercizi (chessò, croci su piana, dips, lat pulldown, pullover, quello che vuoi) , ma non si è mai visto un albero di natale senza albero no?


Just my 2 cents, da ignorante ovviamente...correggetemi se sbaglio

[TeckAndre]

a mio parere, riccardo, sono d'accordo con te!

[Dargor]

LoL. Poi scommetto che lo stesso istruttore usa lo squat per la riabilitazione da infortunio al ginocchio!!! O usano ancora la Paleo Leg extension ?!? asd

[Mirko 90]

Cmq per quanto riguarda lo squat mi ha invece spiegato che è stato effettuato uno studio secondo cui gli stimoli che fornisce lo squat sono identici a quelli della leg press....

Ehm sinceramente, è una grossa, immensa ca$$ata Sono due esercizi completamente diversi: la leg press stimola principalmente i quadricipiti, e in misura moooooooolto minore glutei e femorali.
Lo squat invece si può eseguire in diversi modi, per focalizzare lo stimolo su quadricipiti o su glutei/femorali.
Ti dico anche un'altra cosa: dei quadricipiti troppo forti rispetto ai femorali ti creeranno problemi ai legamenti del ginocchio (perché i femorali aiutano questi legamenti durante le contrazioni dei quadricipiti, se i quadricipiti sono forti e i femorali sono deboli, quando si contrae il quadricipite i legamenti sono sottoposti ad una forza che legamento e femorali non possono sostenere, perciò il legamento fa crack. Questo succede spesso a molti calciatori; toccata concessa )
Perciò ti consiglio di imparare a fare squat, piano piano perché è difficile, non usare subito il carico con cui andresti a cedimento, ma un carico consistente che ti consenta di imparare a farlo (che ne so, il tuo peso corporeo per tante serie (6-10) da poche ripetizioni (4-1); l'importante è che quando fai l'ultima ripetizione dell'ultima serie senti che potresti fare ancora un bel pò di ripetizioni, tipo 5-6).
Leggi e informati sulla tecnica d'esecuzione perfetta dello squat, perché dovrai imparare a curare tantissimi particolari. E' vero che è difficile, ma è la via migliore per avere delle buone gambe.
Buona fortuna!

[stefanopunk]

Ehm sinceramente, è una grossa, immensa ca$$ata Sono due esercizi completamente diversi: la leg press stimola principalmente i quadricipiti, e in misura moooooooolto minore glutei e femorali.
Lo squat invece si può eseguire in diversi modi, per focalizzare lo stimolo su quadricipiti o su glutei/femorali.
Ti dico anche un'altra cosa: dei quadricipiti troppo forti rispetto ai femorali ti creeranno problemi ai legamenti del ginocchio (perché i femorali aiutano questi legamenti durante le contrazioni dei quadricipiti, se i quadricipiti sono forti e i femorali sono deboli, quando si contrae il quadricipite i legamenti sono sottoposti ad una forza che legamento e femorali non possono sostenere, perciò il legamento fa crack. Questo succede spesso a molti calciatori; toccata concessa )
Perciò ti consiglio di imparare a fare squat, piano piano perché è difficile, non usare subito il carico con cui andresti a cedimento, ma un carico consistente che ti consenta di imparare a farlo (che ne so, il tuo peso corporeo per tante serie (6-10) da poche ripetizioni (4-1); l'importante è che quando fai l'ultima ripetizione dell'ultima serie senti che potresti fare ancora un bel pò di ripetizioni, tipo 5-6).
Leggi e informati sulla tecnica d'esecuzione perfetta dello squat, perché dovrai imparare a curare tantissimi particolari. E' vero che è difficile, ma è la via migliore per avere delle buone gambe.
Buona fortuna!

quoto.

ed aggiungo, con rispetto chiaramente(non fraintendete non voglio polemizzare ne dare dell'icopetente a nessuno perche capisco che sono scelte delle palestra commerciali), che il tuo istrutore è uno di quelli di nuova generazione "fitness center"....la salute del cliente prima di tutto...

non sto qui ad inventarti ...azzate sul fatto che squat panche e stacchi siano un tocca sana per articolazioni ,legamenti e quant'altro purtroppo farsi male fa parte del gioco. Se hai intenzione di andare avanti e fare le cose sul serio questa è l'unica strada...

per dovere aggiungo che al contrario è dimostrato che la leg press sta allo squat come il ping pong sta al tennis....

[Rocker_92]

Se ho capito bene allora mi conviene iniziare a pensare seriamente allo squat.....per quanto riguarda gli stacchi invece??
Cmq mi sa che ho detto un po' una ca**ata riguardo alla leg press...infatti credo che lui abbia paragonato lo squat alla pressa dal basso(mannaggia non ricordo bene il nome....mi ricordo solo che c'era scritto "BB")....non so se è la stessa cosa.....

[stefanopunk]

sia che fosse la pressa verticale che quella 45° il discorso non cambia...lo squat è un esercizio completo in cui viene attivata tutta la catena cinetica posteriore...il che vuol dire che togliwendo petto, bicipiti e tricipiti praticamente alleni tutto...nella pressa a 45° la schiena è scarica in quella verticale non viene attivata nella stessa maniera.

Comunque a meno di uno stato patologico (cifosi lordosi chiacciamenti di vertebre vari problemi articolari....) puoi eseguire tutti gli esercizi sia che tua abbia arti lungi o sia longilineneo con la shiena .lunga sia che tu sia alto quanto un puffo (cioe un po piu alto di me)...a cambiare puo essere l'assetto sta a te trovare quello piu comodo e funzionale per te.

[Mirko 90]

non sto qui ad inventarti ...azzate sul fatto che squat panche e stacchi siano un tocca sana per articolazioni ,legamenti e quant'altro purtroppo farsi male fa parte del gioco. Se hai intenzione di andare avanti e fare le cose sul serio questa è l'unica strada...

Anche questo va detto, e mi dispiace di non averlo precisato (pardon, era forse l'una di notte e la memoria incominciava a ribellarsi ).
E anche per questo dovrai curare al meglio l'esecuzione: la schiena dovrà essere sempre nella sua posizione naturale (cioè "dritta", non confondere con "verticale") con il bacino leggermente retroverso.
Stessa cosa per lo stacco.
Lo stacco è un esercizio che da solo ti dà un'ottima schiena, e non credo che se sia sostituibile... Anche con quello devi stare molto attento, non iniziare da subito a caricare al max e informati veramente ma veramente tanto.
Comunque, il powerlifting (sport in cui si gareggia per sollevare il massimo peso possibile in panca, squat e stacco) è uno degli sport con la minore incidenza di infortuni (molto minore di sport più "comuni" come il calcio, dove ad ogni tiro abbastanza forte i legamenti del ginocchio piangono) : questo vuol dire che se fai le cose come vanno fatte, se un giorno avrai problemi molto probabilmente non saranno dovuti ai pesi.

[gael89]

perdonami ma io un 10x5 (letto vome sere x ripetizioni) non la vedo una cosa fattibile con certe percentuali di carico tanto meno per un principiante. Io rimarrei su un 5x5-6x6 con un carico intorno al 65 % del max...

ma bisogna partire con carichi bassisimi, e quando l'allenamento non si riescono a finire le 10serie di squat (ad es) con un carico superiore della settimna precedente si cambia allenamento
con questo metodo uno impara a conoscersi, impara i propri carichi, impara la tecnica ( perche se fai 4x20, nelle 20rip 14 le fai male e 6 bene)...

magari dico cavolte, se è così spero che gli esperti ci dicano qualcosa a riguardo....