la prima cosa da fare per fare powerlifting è cercare la palestra più vicina a casa tua dove facciano questo sport
sul sito della federazione ( http://www.powerliftingitalia-fipl.it/ )trovi tutti gli indirizzi
e ipotizzare di farci almeno 2 o 3 visitine al mese per curare l'esecuzione
si spende magari qualcosina ma è il miglior investimento che puoi fare.

per quanto rigurada l'allenamento prima ancora dei programmi sarebbe bene lavorare sulla tecnica

comunquesia prima di iniziare un cilclo a % meglio fare un qualcosa di avvicinamento quantomeno per avvicinarsi al concetto di massimale
senza scrivere troppi numeri potresti fare cosi

lunedi Squat schema base, panca "richiamo", un complementare o 2 per la panca (leggeri)

mercoledi stacco schema base, uno o 2 complementari per lo stacco

venerdi panca schema base, squat "richiamo", 1 compl. squat, addome

e basta

schema base:

settimana 1 introduzione: dopo il riscaldamento lavori tra le 3 e le 5 ripietizioni (io sarei per le 3) in modo da fare fatica ma con un carico tale per cui hai almeno 1-2 ripetizioni extra in tasca in ogni serie (che piu o meno vuole dire lavorare all'80% circa)
settimana 2 volume: è uguale alla settimana 1 ma aggiungi 2/3 serie
quindi se in settimana 1 hai fatto 4x3 qui fai 6x3
facendo 4-5 serie
settimana 3intensità senza esagerare si potrebbe fare le prime 2 serie da 3 con lo stesso peso delle altre 2 settimane, poi aggiungi qualcosina e ne fai una da 3, aggiungi qualcosina ancora e ne fai una da 2, sali ancora e ne fai una da 1, se ti è sembrata difficile ne fa un altra senza aggiungere mentre se ti è sembrata molto facile aggiungi ancora e ne fai ancora 1
qui ti fermi
settimana 4 fai scarico il lunedi (cioè fai un richiamino leggero su tutti e 3 i movimenti), il mercoledi riposi, il venerdi fai tutti e 3 i massimali in quest'ordine
squat- panca- stacco
se non vuoi farli nell'ordine da gara ok basta che fai la panca prima dello stacco (altrimenti ci lasci per strada il 20%)
fatti i massimali hai i numeretti su cui impostare il tuo ciclo russo