Adesso siete pronti per l’impresa di 4 settimane.


La tabella è, alla fine, molto westside stype o, meglio, molto EnricoPL style dato che fu lui, a suo tempo, a farmi il primo programma razionale su questa roba. E’ molto impegnativa ed è tarata per un massimale di 180Kg. Se avete 170Kg scalate semplicemente di 10Kg, incrementate invece di 10Kg se siete a 200Kg e non a 190Kg. Fidatevi.

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  • Le percentuali di carico vanno dal 50% al 60%, se leggete su Internet il 50% è considerata una percentuale da mentecatti e il minimo per la forza è almeno almeno il 60%. Però… non fidatevi: è la prima volta che provate questa roba, va bene così.
  • Dovete riprendervi e cercare di avere la migliore tecnica del mondo mentre esplodete via da terra.
  • Notate l’alternanza di due schemi: uno a carico costante in 10×2, l’altro in cui salite di peso concludendo con delle singole. In questo modo sperimenterete a pieno l’adattamento neurale a breve termine e chiuderete delle singole con un peso elevato senza troppi problemi.
  • Dovete imparare a “sentire” il vostro corpo: se nelle sedute a carichi maggiori “sentite” che le singole sono “lente” rispetto alle serie precedenti, terminate l’allenamento. Avete nella stessa seduta la possibilità di apprezzare le variazioni di velocità, perciò imparate a giudicarvi.
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  • La seduta massimale come piace a me: un volume non minimale di ripetizioni, a carichi non massimali.
  • Anche in questo caso vi è una alternanza di due schemi, un 5×2 e un 5×1.
  • L’uso dei 50Kg di trazione permette di apprezzare una buona sensazione di “carico” in chiusura.
  • Non fatevi fregare dal fatto che a terra 170Kg siano 120Kg, perché rapidamente diventano pesanti e da sotto al ginocchio alla fine del movimento l’elastico non c’è!
Al termine del programma avrete svolto 5 singole con il 95% del vostro massimale in chiusura.

Attenzione!

Gli elastici e le catene sono il modo migliore per aumentare a dismisura la fatica sistemica e andare rapidamente in overreaching: vi permettono di caricare e caricare. E’ vero che la trazione genera Kg “finti” che non sono tali in tutto il movimento, ma in chiusura avete tutti quei Kg sulle spalle o sulle braccia e il sovraccarico articolare è enorme.

Il carico “vero” crea un sistema autolimitante in cui il non poter chiudere una alzata impedisce di sovraccaricarsi nella chiusura del movimento: non c’è chiusura. La trazione permette di passare il punto difficile e di concentrare l’allenamento dove vogliamo, perciò ogni ripetizione vi fa chiudere un peso molto elevato, impossibile senza questo escamotage.

Il programma è molto impegnativo e dopo quattro settimane è bene smettere, come è bene mantenere poi cicli ristretti a 2-3 settimane quando ci avete preso la mano. Se iniziate ad avere doloretti articolari o alle inserzioni tendinee, state iniziando a non recuperare più bene.

Questo è il motivo per cui il programma descritto necessita dell’eliminazione di tutti gli esercizi per i dorsali, dello squat e degli esercizi per le gambe. Non fatelo e a metà della terza settimana sarete letteralmente fritti.

Non voglio sembrare esagerato, ma nemmeno rendere facili allenamenti che non lo sono. Questo è un allenamento di tipo advanced e necessita di attenzioni ai particolari di tipo advanced. Poi, come sempre, può farlo anche mia nonna perché siamo in un paese libero. Però non ditemi che non vi avevo avvertito.

Conclusioni.

In questo minicorso sull’allenamento con trazione ho inserito ciò che è la mia esperienza, derivante dalla mia pratica e dai miei studi su questa roba, oltre agli insegnamenti di chi prima di me l’ha provata ai massimi livelli.

Ho provato gli elastici nelle trazioni e nel lento in piedi: funziona, perché non è l’elastico o l’esercizio che fanno la differenza, ma il principio che c’è dietro. Ho usato fino all’anno scorso gli elastici con estrema soddisfazione.

Adesso non ne ho più bisogno perché il salto qualitativo è terminato e utilizzero questi mezzi allenanti molto più sporadicamente.

Se siete arrivati ai livelli di forza che ho descritto in questo articolo, date una possibilità a questi oggettini esoterici, picchiateci un po’ la testa. Vi insegneranno molto, garantito. Però, attenti a non farvi prendere la mano!