A sinistra il punto di “sgancio” degli elastici, dove finisce la trazione negativa: analogamente alla versione precedente, 10 centimetri sotto la rotula. A destra la taratura degli elastici, molto più semplice: in questo caso 50Kg di trazione negativa: riesco a sollevare il bilanciere da terra con la forza dei mignoli e dato che non sono Bruce Lee, il merito è degli elastici che compensano il carico.

Panca e squat con gli elastici

Visto uno, visti tutti: inutile allungare il pezzo con foto tutte simili fra loro, accorpo adesso le tipologie di esercizi.


Una postazione per gli elastici veloce da mettere in piedi: faccio passare gli elastici sotto la tavoletta che blocco con dei pesi. Gli elastici si agganciano al bilanciere stretti fra due dischi, in questo caso il peso da 1Kg serve da battuta. L’idea è sempre la stessa per squat e panca, cambiano il numero degli elastici e dei giri sotto la tavoletta in funzione delle diverse altezze.


Nei due fotogrammi a sinistra il punto in cui gli elastici devono iniziare a tirare, praticamente da subito, a destra la taratura: per la panca il metodo è ancora più rozzo del precedente dato che mi piazzo in piedi sulla bilancia e tiro eorso l’alto il bilanciere fino all’altezza a cui arriva il bilanciere quando sono a braccia estese all’inizio e a la fine di una alzata di panca. Per lo squat, invece, il solito giochino di pesarmi prima e dopo.

Panca e squat deloading


Utilizzo i montanti del bilanciere come punto di aggancio, avvolgo gli elastici per regolarne la lunghezza fra panca e squat.


Come prima: a sinistra i punti in cui gli elastici si sganciano, a circa 5 centimetri sotto la chiusura del movimento per rendere il finale dell’alzata quanto più simile ad un movimento parziale con carico elevato, a destra la taratura con il solito giochetto dei mignoli.

In questi casi la trazione negativa è pari a 32Kg per la panca e 52Kg per lo squat.

E’ troppo bello per essere vero

Dal cappello magico il Mago del Ferro non tira fuori le colombe bianche, ma catene ed elastici che risolvono qualunque cosa: dall’esplosività ai problemi di coppia. Possibile?

Questi aggeggini sono effettivamente incredibili: rimedi low tech semplici ed efficaci come pochi altri. Il problema è, come sempre, contestualizzarli.

Quando usarli?

Per prima cosa, quale è il momento migliore della “carriera” in cui utilizzarli? Per quanto abbiano una valenza didattica nell’insegnamento della tecnica corretta, inutile inserirli quando i livelli di forza sono scarsi: ci sono ben altri modi di imparare, ancora più semplici ed efficaci. Banalmente, riprendersi e riguardarsi.

Introdurrei queste cose a 140Kg di squat, 100Kg di panca, 170Kg di stacco. Numeri assoluti, perché alla fine i meccanismi neuromuscolari sono indipendenti dalla massa per persone dai 70Kg agli 80Kg, se siete trasparenti a 60Kg scalate tutto a… boh… 125, 90, 160 ma dovete sempre ricordare che c’è gente che manco sa a che serve questa roba ed è forte lo stesso.

Per la tecnica, non serve null’altro di provare, provare, provare con la passione e la dedizione di chi vuole riuscire a praticare alla perfezione ciò che gli piace.

E il carico qualifica la vostra tecnica. Prendete quei numeri come riferimento: “mi merito gli elastici quando farò…”. Ah… se avete 50Kg di panca e volete usare gli elastici non succede nulla al vostro conto in banca né la donna si tromba l’idraulico mentre voi li tarate. E’ un consiglio, non un obbligo quello che vi dico…

Ai carichi descritti gli elastici possono farvi fare un bel salto di qualità, insegnandovi ad essere “compatti”, controllati, a non aver “ansia da carico”, come vedremo. Possono cioè aumentare il feeling con l’avversario, a conoscerlo meglio, a sapere che forse l’alzata fallirà ma perché non ce la fate muscolarmente, non perché avete paura.

In questo momento della carriera del bravo power trattino lifter (non powerlifter) è opportuno imparare proprio ad essere “esplosivo” nel senso del power trattino lifting (non powerlifting): con quei carichi le inerzie sono tali per cui le velocità sono quelle proprie del sollevamento pesi, ed è opportuno iniziare ad allenare quelle qualità neuromuscolari che servono a migliorare.

E’ vero che è possibile non usare questa roba ed essere fortissimi ma… perché non farlo? Costa anche due lire…

Successivamente, catene ed elastici diventeranno uno dei tanti mezzi allenanti e non avranno più un ruolo così importante: una volta avvenuto l’apprendimento corretto di certi pattern motori, una volta che certe sensazioni sono state assimilate, l’importanza degli elastici diventa paritetica al resto dei altri mezzi allenanti.

Perché usarli?

Il punto precedente è chiaro, ma fa nascere la considerazione “si ma a me mica importa sollevare così tanto” o “si ma io sono un bodybuilder”. Per tutti quelli che la pensano così, un punto per me fondamentale è che un vero appassionato non può non farsi una cultura in tutto quello che riguarda il mondo “pesi” e catene ed elastici sono un elemento di questa cultura: dovete perderci tempo per comprenderli, anche se poi li utilizzerete 3 volte nella vita, anche se “si ma io sono un bodybuilder”.

Se volete, vi dico che servono per la massa, essendo dei sovraccarichi che vi fanno utilizzare un peso superiore per più ripetizioni, ma praticamente tutto è per la massa dato che questa è un fottutissimo adattamento del corpo.

Questa mia posizione non è in contrasto con la precedente: dovete diventare bravi, ma al momento opportuno, spendendo diversi mesi in quel periodo a capirne tutte le sfumature. La conoscenza, l’apprendimento, è un processo a stadi: per comprendere a pieno certe informazioni è necessario essere allo stadio giusto.

Dopo un errore, la conoscenza del motivo per cui questo è avvenuto è ben più assimilata rispetto alla stessa informazione prima dell’errore stesso! “Ah ecco perchè!” cioè sieta allo stadio corretto per apprezzare a pieno le nuove informazioni. Per gli elastici, e per tutto, è la stessa cosa.

Perciò non fatemi incazzare come quelli che provano tutte le cose strane… per due settimane e poi parlano come se le avessero inventate loro e dispensano consigli non richiesti per quanto gratis.

Senza battute, questo è dal mio personale ed opinabile punto di vista, un forte limite di certi preparatori o personal trainer, che sanno tante cose, si sono documentati e hanno anche provato sul campo. Però fanno tutto questo non per… amore verso quelle tecniche che provano, ma per farsi un’idea. Bene. Un plauso a loro e ce ne fossero, ma io non sono così: io sono maniacale nelle 4 cose che mi piacciono e quelle voglio comprenderle fino all’ultima sfumatura di colore, fosse anche nello spettro dell’infrarosso.

La motivazione ultima per utilizzare gli elastici è semplicissima: sono una figata pazzesca. Punto.

Come allenarsi con gli elastici

La fama degli elastici è dovuta a Louis Simmons, allenatore ed atleta competitivo, fondatore del mitico Westside Barbell Club e dell’ancora più mitico metodo Westside, l’unico al mondo creato appositamente per il Powerlifting e non derivato dalla pesistica olimpica.

Perciò… ucci ucci sento puzza di PLucci. A questo punto vi state aspettando cose tipo 12×2 di stacco o 9×3 di panca. Mi raccomando: non fatevi fregare! Gli elastici sono… degli elastici, cose di gomma. E basta.
Potete utilizzarli come volete per ottenere un sovraccarico parziale su un movimento completo. Potete anche utilizzarli nello squat 1×20.

Il punto è: perché farlo? Gli elastici nascono per potenziare forza ed esplosività, perciò non è che vi allenerete in 12×2 perché “con gli elastici ci si allena così” ma, in generale, utilizzerete basse ripetizioni e molte serie perché “per la forza ci si allena così”.

Potete ficcare gli elastici in qualsiasi protocollo per la forza: westside, sheiko, onde, 10×1, cluster in version e smart e non idiot. Non confinateli in schemi preconfezionati, sono solo una aggiunta all’allenamento che state facendo. L’importante è che li proviate tanto da potervi fare una vera esperienza.


La tabella riporta i Kg di trazione tipici per le due versioni degli esercizi. Solitamente non si parla mai di percentuali del massimale ma si somma al carico sul bilanciere un equivalente di trazione. Questo può lasciare perplessi ma, come vedremo, il metodo di taratura di questa roba è affetto da errori che andrebbero ad inficiare tutti i calcoli precisi.

Fatevi un giro

Il mio consiglio è, come sempre, di introdurre le novità in un solo esercizio, in modo da poterne apprezzare a pieno pregi e difetti e anche per questa roba non può che essere così. Poiché le catene costano, useremo gli elastici nell’esercizio che meglio si presta agli esperimenti, lo stacco da terra.

L’allenamento che vi propongo è molto impegnativo perché consiste in due sedute di stacco a settimana, una seduta loading, l’altra deloading. Un vero impegno.

Se vi sembra troppo, se vi sembra impossibile, potete svolgere una seduta loading di stacco e una deloading di panca o una loading di squat e una deloading di stacco co una loading di lento in piedi e una deloading di strippata di pappardelle al cinghiale, potete fare come vi pare, però lo scopo delle due sedute di stacco è di farvi “sentire” le differenze fra i due sapori di trazione, apprezzabili solo se cucinate lo stesso esercizio.

“Ma le gambe rimangono indietro”, “ma mi sovralleno”, “ma non ho tempo”. Ragazzi, che vi devo dire… cazzi vostri. Mica siete obbligati…

Poiché difficilmente siete allenati per due sedute di stacco settimanali, la prima cosa da fare è spendere un paio di settimane in cui introducete due sessioni senza elastici. Senza stare a fare troppo casino, fate così:
  • Prendete lo schema di stacco che state seguendo e dividetelo esattamente a metà: 10×2 diventa 5×2 + 5×2, 4-3-2-1-4-3-2-1 diventa 4-3-2-1 + 4-3-2-1. “Ma io faccio stacco 8-6-4”. Ok, tu sei fuori da questo gioco, che è per chi ha un minimo di esperienza di schemi di forza ed è a 170-180Kg di stacco. Right?
  • La prima settimana eseguite ogni mezzo schema in una seduta, per due sedute settimanali. Se vi va, potete scalare il recupero o alzare i Kg, ma non dovete fare altro.
  • La seconda settimana eseguite in ogni seduta lo schema completo, scalando di 10Kg il carico.
Più che il peso o lo schema in se è importante che abituiate il vostro corpo a due sessioni “di forza” dello stesso esercizio, perciò lo scopo è “recuperare le sessioni” e non “migliorare in ogni sessione”.