Un esercizio sub massimale di tipo loading forza la chiusura in una unica traiettoria, tanto che a parità di Kg finali è facile topparlo rispetto all’equivalente deloading. Mi raccomando: non è “meglio” l’uno dell’altro, semplicemente si completano: se dovete utilizzare molta trazione, oltre un certo quantitativo di Kg dovete passare da loading a deloading altrimenti l’elastico vi tira giù.

Mi vergogno a scrivere queste cose…

… ma ve le dico lo stesso. Poiché ritengo gli elastici più pratici delle catene, gli esercizi descritti utilizzeranno i primi ma, per quelli loading, possono facilmente essere utilizzate le seconde. Pur comprendendo che insulterò la vostra intelligenza, mi permetto di segnalarvi alcune dritte sull’uso delle catene, di quelle che non trovate sui libri.


Le catene non devono mai oscillare, altrimenti l’esercizio diventa instabile in maniera innaturale: dovete mantenere sempre un bel po’ di anelli a terra come se fossero un’àncora.

Perché segnalo quella che dovrebbe essere una cosa ovvia? Perché alla fine le catene costano, e se costano cercherete di spendere il meno possibile, e per spendere il meno possibile comprerete il minimo quantitativo che ritenete utile al sollevamento. E se del ferro sta a terra… non viene sollevato.

Visto? Poi su YouTube si vedono video raccapriccianti di gente che fa squat con oscillazioni assurde…

Potete costruirvi una pseudo catena comprando tanti dischetti da 1Kg, legandoli poi a distanza regolare con dei fili di nylon. Funziona, l’importante è che non abbiate il braccino corto: se distanziate troppo i dischetti non solo la catena peserà poco, ma l’incremento di peso con l’altezza sarà troppo “a gradini”.


Invece di comprare una enorme catena da 30Kg, una da 20Kg e una da 10Kg di peso è conveniente comprarne tre da 10Kg ciascuna. Stessa cosa per gli elastici. Poi non dite che non ve l’avevo detto…


Senza rendere le cose più difficili di quanto non lo siano, il modo migliore per agganciare le catene al bilanciere è creare un anello con un moschettone, inserire l’anello alle estremità libere del bilanciere, inserire un peso da 1Kg come battuta e chiudere il tutto con i fermi che usate di solito.


Nei disegni precedenti ho introdotto una piccola imprecisione: lo scheletro che fa panca solleva un bel po’ di Kg di catena anche nel punto più basso del movimento, un vero spreco di ferro perché quel carico è fisso come quello dei dischi sul bilanciere.

Nella striscia di disegni in alto la catena è a terra, agganciata al bilanciere con una catenina ben più leggera, un peso che può essere trascurato. A seconda della lunghezza della catenina cambia l’altezza del bilanciere in cui la catena si solleva dal suolo, come nella striscia in basso.

In questo modo ottimizzo il costo della catena,utilizzandola tutta per incrementare il peso sul bilanciere e posso variare il punto d’”entrata” della trazione aggiuntiva.

Elastici di qualità

Comprate in ferramenta 6-8 elastici da portabagagli, quelli con il moschettone di plastica a chiusura a scatto. Evitate i vecchi modelli a gancio di metallo, la prima volta che vi scappano di mano capirete il perché: le clip con gli elastici che saltano sono divertentissime da vedere, molto meno essere l’attore che prende nei denti una frustata elastica.

Non sono il tipo che cerca sempre la soluzione alternativa per dimostrare agli altri, stupidi per definizione, che ha risparmiato un sacco di soldi. Perché il telefono cinese copia dell’iPhone, dual sim, con la televisione, il bluetooth, il wi-fi, il gps magari dopo un po’ si scolorisce, o le vernici sono cancerogene, o esplode.

Per gli elastici è la stessa cosa: con 10-12 euro siete a posto, allora perché dovreste pagare per elastici “di qualità” che arrivano da oltreoceano?


Il problema è che un elastico da portabagagli non è nato per fare stacco dinamico: la parte elastica, una striscia avvolta su se stessa, è rivestita con una calza che ha una estensione limitata in modo da bloccare l’allungamento dell’elastico ad un valore sicuro.

Nelle foto cosa succede quando si arriva a tale limite: ad un incremento di peso non corrisponde un incremento di lunghezza, cosa che non accade con un bell’elastico “vero”.

Stacco con gli elastici


La mia soluzione per lo stacco con gli elastici: due elastici, due “giri” per ogni elastico.


A sinistra il punto in cui gli elastici devono iniziare a tirare, circa 10 centimetri sotto il ginocchio. Al centro la prova per determinare se gli elastici arrivano al blocco, a destra la grezzissima procedura per tararli: la differenza fra il vostro peso prima e dopo è la trazione degli elastici all’altezza in cui siete.

Chiaramente, quando farete stacco la bilancia non ci sarà perciò la trazione sarà minore. Per questo motivo tarate gli elastici 5Kg in più rispetto a quanto volete, in modo da compensare spannometricamente l’assenza della bilancia.

E’ comprensibile, adesso, perché non occorre essere così’ precisi con le percentuali ma alla fine vanno bene i numeri assoluti: se avete 130Kg di panca e volete una trazione del 20% del massimale, questa equivale a 26Kg. Siete sicuri che i 26Kg dedotti con questo metodo siano proprio tali? E se fossero 22 o 28?

Ai fini dell’allenamento ciò che conta è determinare una trazione in maniera sufficientemente precisa e poi non cambiarla mai! Per questo motivo io ho elastici dedicati ad ogni esercizio: le tolleranze di fabbricazione sono tali per cui ogni elastico è differente e una volta che ho trovato quelli giusti per ciò che mi serve, proprio perché costano così poco, posso “etichettarli” per un solo scopo.

Stacco deloading


Per gli esercizi deloading è opportuno un rack, perché è comodissimo. Meglio un rack con due coppie di barre di sicurezza, dato che un paio servono per gli elastici.