Elastic training

[IronPaolo]

Un esercizio sub massimale di tipo loading forza la chiusura in una unica traiettoria, tanto che a parità di Kg finali è facile topparlo rispetto all’equivalente deloading. Mi raccomando: non è “meglio” l’uno dell’altro, semplicemente si completano: se dovete utilizzare molta trazione, oltre un certo quantitativo di Kg dovete passare da loading a deloading altrimenti l’elastico vi tira giù.

Mi vergogno a scrivere queste cose…

… ma ve le dico lo stesso. Poiché ritengo gli elastici più pratici delle catene, gli esercizi descritti utilizzeranno i primi ma, per quelli loading, possono facilmente essere utilizzate le seconde. Pur comprendendo che insulterò la vostra intelligenza, mi permetto di segnalarvi alcune dritte sull’uso delle catene, di quelle che non trovate sui libri.

Le catene non devono mai oscillare, altrimenti l’esercizio diventa instabile in maniera innaturale: dovete mantenere sempre un bel po’ di anelli a terra come se fossero un’àncora.

Perché segnalo quella che dovrebbe essere una cosa ovvia? Perché alla fine le catene costano, e se costano cercherete di spendere il meno possibile, e per spendere il meno possibile comprerete il minimo quantitativo che ritenete utile al sollevamento. E se del ferro sta a terra… non viene sollevato.

Visto? Poi su YouTube si vedono video raccapriccianti di gente che fa squat con oscillazioni assurde…

Potete costruirvi una pseudo catena comprando tanti dischetti da 1Kg, legandoli poi a distanza regolare con dei fili di nylon. Funziona, l’importante è che non abbiate il braccino corto: se distanziate troppo i dischetti non solo la catena peserà poco, ma l’incremento di peso con l’altezza sarà troppo “a gradini”.

Invece di comprare una enorme catena da 30Kg, una da 20Kg e una da 10Kg di peso è conveniente comprarne tre da 10Kg ciascuna. Stessa cosa per gli elastici. Poi non dite che non ve l’avevo detto…

Senza rendere le cose più difficili di quanto non lo siano, il modo migliore per agganciare le catene al bilanciere è creare un anello con un moschettone, inserire l’anello alle estremità libere del bilanciere, inserire un peso da 1Kg come battuta e chiudere il tutto con i fermi che usate di solito.

Nei disegni precedenti ho introdotto una piccola imprecisione: lo scheletro che fa panca solleva un bel po’ di Kg di catena anche nel punto più basso del movimento, un vero spreco di ferro perché quel carico è fisso come quello dei dischi sul bilanciere.

Nella striscia di disegni in alto la catena è a terra, agganciata al bilanciere con una catenina ben più leggera, un peso che può essere trascurato. A seconda della lunghezza della catenina cambia l’altezza del bilanciere in cui la catena si solleva dal suolo, come nella striscia in basso.

In questo modo ottimizzo il costo della catena,utilizzandola tutta per incrementare il peso sul bilanciere e posso variare il punto d’”entrata” della trazione aggiuntiva.

Elastici di qualità

Comprate in ferramenta 6-8 elastici da portabagagli, quelli con il moschettone di plastica a chiusura a scatto. Evitate i vecchi modelli a gancio di metallo, la prima volta che vi scappano di mano capirete il perché: le clip con gli elastici che saltano sono divertentissime da vedere, molto meno essere l’attore che prende nei denti una frustata elastica.

Non sono il tipo che cerca sempre la soluzione alternativa per dimostrare agli altri, stupidi per definizione, che ha risparmiato un sacco di soldi. Perché il telefono cinese copia dell’iPhone, dual sim, con la televisione, il bluetooth, il wi-fi, il gps magari dopo un po’ si scolorisce, o le vernici sono cancerogene, o esplode.

Per gli elastici è la stessa cosa: con 10-12 euro siete a posto, allora perché dovreste pagare per elastici “di qualità” che arrivano da oltreoceano?

Il problema è che un elastico da portabagagli non è nato per fare stacco dinamico: la parte elastica, una striscia avvolta su se stessa, è rivestita con una calza che ha una estensione limitata in modo da bloccare l’allungamento dell’elastico ad un valore sicuro.

Nelle foto cosa succede quando si arriva a tale limite: ad un incremento di peso non corrisponde un incremento di lunghezza, cosa che non accade con un bell’elastico “vero”.

Stacco con gli elastici

La mia soluzione per lo stacco con gli elastici: due elastici, due “giri” per ogni elastico.

A sinistra il punto in cui gli elastici devono iniziare a tirare, circa 10 centimetri sotto il ginocchio. Al centro la prova per determinare se gli elastici arrivano al blocco, a destra la grezzissima procedura per tararli: la differenza fra il vostro peso prima e dopo è la trazione degli elastici all’altezza in cui siete.

Chiaramente, quando farete stacco la bilancia non ci sarà perciò la trazione sarà minore. Per questo motivo tarate gli elastici 5Kg in più rispetto a quanto volete, in modo da compensare spannometricamente l’assenza della bilancia.

E’ comprensibile, adesso, perché non occorre essere così’ precisi con le percentuali ma alla fine vanno bene i numeri assoluti: se avete 130Kg di panca e volete una trazione del 20% del massimale, questa equivale a 26Kg. Siete sicuri che i 26Kg dedotti con questo metodo siano proprio tali? E se fossero 22 o 28?

Ai fini dell’allenamento ciò che conta è determinare una trazione in maniera sufficientemente precisa e poi non cambiarla mai! Per questo motivo io ho elastici dedicati ad ogni esercizio: le tolleranze di fabbricazione sono tali per cui ogni elastico è differente e una volta che ho trovato quelli giusti per ciò che mi serve, proprio perché costano così poco, posso “etichettarli” per un solo scopo.

Stacco deloading

Per gli esercizi deloading è opportuno un rack, perché è comodissimo. Meglio un rack con due coppie di barre di sicurezza, dato che un paio servono per gli elastici.

[IronPaolo]

A sinistra il punto di “sgancio” degli elastici, dove finisce la trazione negativa: analogamente alla versione precedente, 10 centimetri sotto la rotula. A destra la taratura degli elastici, molto più semplice: in questo caso 50Kg di trazione negativa: riesco a sollevare il bilanciere da terra con la forza dei mignoli e dato che non sono Bruce Lee, il merito è degli elastici che compensano il carico.

Panca e squat con gli elastici

Visto uno, visti tutti: inutile allungare il pezzo con foto tutte simili fra loro, accorpo adesso le tipologie di esercizi.

Una postazione per gli elastici veloce da mettere in piedi: faccio passare gli elastici sotto la tavoletta che blocco con dei pesi. Gli elastici si agganciano al bilanciere stretti fra due dischi, in questo caso il peso da 1Kg serve da battuta. L’idea è sempre la stessa per squat e panca, cambiano il numero degli elastici e dei giri sotto la tavoletta in funzione delle diverse altezze.

Nei due fotogrammi a sinistra il punto in cui gli elastici devono iniziare a tirare, praticamente da subito, a destra la taratura: per la panca il metodo è ancora più rozzo del precedente dato che mi piazzo in piedi sulla bilancia e tiro eorso l’alto il bilanciere fino all’altezza a cui arriva il bilanciere quando sono a braccia estese all’inizio e a la fine di una alzata di panca. Per lo squat, invece, il solito giochino di pesarmi prima e dopo.

Panca e squat deloading

Utilizzo i montanti del bilanciere come punto di aggancio, avvolgo gli elastici per regolarne la lunghezza fra panca e squat.

Come prima: a sinistra i punti in cui gli elastici si sganciano, a circa 5 centimetri sotto la chiusura del movimento per rendere il finale dell’alzata quanto più simile ad un movimento parziale con carico elevato, a destra la taratura con il solito giochetto dei mignoli.

In questi casi la trazione negativa è pari a 32Kg per la panca e 52Kg per lo squat.

E’ troppo bello per essere vero

Dal cappello magico il Mago del Ferro non tira fuori le colombe bianche, ma catene ed elastici che risolvono qualunque cosa: dall’esplosività ai problemi di coppia. Possibile?

Questi aggeggini sono effettivamente incredibili: rimedi low tech semplici ed efficaci come pochi altri. Il problema è, come sempre, contestualizzarli.

Quando usarli?

Per prima cosa, quale è il momento migliore della “carriera” in cui utilizzarli? Per quanto abbiano una valenza didattica nell’insegnamento della tecnica corretta, inutile inserirli quando i livelli di forza sono scarsi: ci sono ben altri modi di imparare, ancora più semplici ed efficaci. Banalmente, riprendersi e riguardarsi.

Introdurrei queste cose a 140Kg di squat, 100Kg di panca, 170Kg di stacco. Numeri assoluti, perché alla fine i meccanismi neuromuscolari sono indipendenti dalla massa per persone dai 70Kg agli 80Kg, se siete trasparenti a 60Kg scalate tutto a… boh… 125, 90, 160 ma dovete sempre ricordare che c’è gente che manco sa a che serve questa roba ed è forte lo stesso.

Per la tecnica, non serve null’altro di provare, provare, provare con la passione e la dedizione di chi vuole riuscire a praticare alla perfezione ciò che gli piace.

E il carico qualifica la vostra tecnica. Prendete quei numeri come riferimento: “mi merito gli elastici quando farò…”. Ah… se avete 50Kg di panca e volete usare gli elastici non succede nulla al vostro conto in banca né la donna si tromba l’idraulico mentre voi li tarate. E’ un consiglio, non un obbligo quello che vi dico…

Ai carichi descritti gli elastici possono farvi fare un bel salto di qualità, insegnandovi ad essere “compatti”, controllati, a non aver “ansia da carico”, come vedremo. Possono cioè aumentare il feeling con l’avversario, a conoscerlo meglio, a sapere che forse l’alzata fallirà ma perché non ce la fate muscolarmente, non perché avete paura.

In questo momento della carriera del bravo power trattino lifter (non powerlifter) è opportuno imparare proprio ad essere “esplosivo” nel senso del power trattino lifting (non powerlifting): con quei carichi le inerzie sono tali per cui le velocità sono quelle proprie del sollevamento pesi, ed è opportuno iniziare ad allenare quelle qualità neuromuscolari che servono a migliorare.

E’ vero che è possibile non usare questa roba ed essere fortissimi ma… perché non farlo? Costa anche due lire…

Successivamente, catene ed elastici diventeranno uno dei tanti mezzi allenanti e non avranno più un ruolo così importante: una volta avvenuto l’apprendimento corretto di certi pattern motori, una volta che certe sensazioni sono state assimilate, l’importanza degli elastici diventa paritetica al resto dei altri mezzi allenanti.

Perché usarli?

Il punto precedente è chiaro, ma fa nascere la considerazione “si ma a me mica importa sollevare così tanto” o “si ma io sono un bodybuilder”. Per tutti quelli che la pensano così, un punto per me fondamentale è che un vero appassionato non può non farsi una cultura in tutto quello che riguarda il mondo “pesi” e catene ed elastici sono un elemento di questa cultura: dovete perderci tempo per comprenderli, anche se poi li utilizzerete 3 volte nella vita, anche se “si ma io sono un bodybuilder”.

Se volete, vi dico che servono per la massa, essendo dei sovraccarichi che vi fanno utilizzare un peso superiore per più ripetizioni, ma praticamente tutto è per la massa dato che questa è un fottutissimo adattamento del corpo.

Questa mia posizione non è in contrasto con la precedente: dovete diventare bravi, ma al momento opportuno, spendendo diversi mesi in quel periodo a capirne tutte le sfumature. La conoscenza, l’apprendimento, è un processo a stadi: per comprendere a pieno certe informazioni è necessario essere allo stadio giusto.

Dopo un errore, la conoscenza del motivo per cui questo è avvenuto è ben più assimilata rispetto alla stessa informazione prima dell’errore stesso! “Ah ecco perchè!” cioè sieta allo stadio corretto per apprezzare a pieno le nuove informazioni. Per gli elastici, e per tutto, è la stessa cosa.

Perciò non fatemi incazzare come quelli che provano tutte le cose strane… per due settimane e poi parlano come se le avessero inventate loro e dispensano consigli non richiesti per quanto gratis.

Senza battute, questo è dal mio personale ed opinabile punto di vista, un forte limite di certi preparatori o personal trainer, che sanno tante cose, si sono documentati e hanno anche provato sul campo. Però fanno tutto questo non per… amore verso quelle tecniche che provano, ma per farsi un’idea. Bene. Un plauso a loro e ce ne fossero, ma io non sono così: io sono maniacale nelle 4 cose che mi piacciono e quelle voglio comprenderle fino all’ultima sfumatura di colore, fosse anche nello spettro dell’infrarosso.

La motivazione ultima per utilizzare gli elastici è semplicissima: sono una figata pazzesca. Punto.

Come allenarsi con gli elastici

La fama degli elastici è dovuta a Louis Simmons, allenatore ed atleta competitivo, fondatore del mitico Westside Barbell Club e dell’ancora più mitico metodo Westside, l’unico al mondo creato appositamente per il Powerlifting e non derivato dalla pesistica olimpica.

Perciò… ucci ucci sento puzza di PLucci. A questo punto vi state aspettando cose tipo 12×2 di stacco o 9×3 di panca. Mi raccomando: non fatevi fregare! Gli elastici sono… degli elastici, cose di gomma. E basta.
Potete utilizzarli come volete per ottenere un sovraccarico parziale su un movimento completo. Potete anche utilizzarli nello squat 1×20.

Il punto è: perché farlo? Gli elastici nascono per potenziare forza ed esplosività, perciò non è che vi allenerete in 12×2 perché “con gli elastici ci si allena così” ma, in generale, utilizzerete basse ripetizioni e molte serie perché “per la forza ci si allena così”.

Potete ficcare gli elastici in qualsiasi protocollo per la forza: westside, sheiko, onde, 10×1, cluster in version e smart e non idiot. Non confinateli in schemi preconfezionati, sono solo una aggiunta all’allenamento che state facendo. L’importante è che li proviate tanto da potervi fare una vera esperienza.

La tabella riporta i Kg di trazione tipici per le due versioni degli esercizi. Solitamente non si parla mai di percentuali del massimale ma si somma al carico sul bilanciere un equivalente di trazione. Questo può lasciare perplessi ma, come vedremo, il metodo di taratura di questa roba è affetto da errori che andrebbero ad inficiare tutti i calcoli precisi.

Fatevi un giro

Il mio consiglio è, come sempre, di introdurre le novità in un solo esercizio, in modo da poterne apprezzare a pieno pregi e difetti e anche per questa roba non può che essere così. Poiché le catene costano, useremo gli elastici nell’esercizio che meglio si presta agli esperimenti, lo stacco da terra.

L’allenamento che vi propongo è molto impegnativo perché consiste in due sedute di stacco a settimana, una seduta loading, l’altra deloading. Un vero impegno.

Se vi sembra troppo, se vi sembra impossibile, potete svolgere una seduta loading di stacco e una deloading di panca o una loading di squat e una deloading di stacco co una loading di lento in piedi e una deloading di strippata di pappardelle al cinghiale, potete fare come vi pare, però lo scopo delle due sedute di stacco è di farvi “sentire” le differenze fra i due sapori di trazione, apprezzabili solo se cucinate lo stesso esercizio.

“Ma le gambe rimangono indietro”, “ma mi sovralleno”, “ma non ho tempo”. Ragazzi, che vi devo dire… cazzi vostri. Mica siete obbligati…

Poiché difficilmente siete allenati per due sedute di stacco settimanali, la prima cosa da fare è spendere un paio di settimane in cui introducete due sessioni senza elastici. Senza stare a fare troppo casino, fate così:

• Prendete lo schema di stacco che state seguendo e dividetelo esattamente a metà: 10×2 diventa 5×2 + 5×2, 4-3-2-1-4-3-2-1 diventa 4-3-2-1 + 4-3-2-1. “Ma io faccio stacco 8-6-4”. Ok, tu sei fuori da questo gioco, che è per chi ha un minimo di esperienza di schemi di forza ed è a 170-180Kg di stacco. Right?
• La prima settimana eseguite ogni mezzo schema in una seduta, per due sedute settimanali. Se vi va, potete scalare il recupero o alzare i Kg, ma non dovete fare altro.
• La seconda settimana eseguite in ogni seduta lo schema completo, scalando di 10Kg il carico.

Più che il peso o lo schema in se è importante che abituiate il vostro corpo a due sessioni “di forza” dello stesso esercizio, perciò lo scopo è “recuperare le sessioni” e non “migliorare in ogni sessione”.

[IronPaolo]

Adesso siete pronti per l’impresa di 4 settimane.

La tabella è, alla fine, molto westside stype o, meglio, molto EnricoPL style dato che fu lui, a suo tempo, a farmi il primo programma razionale su questa roba. E’ molto impegnativa ed è tarata per un massimale di 180Kg. Se avete 170Kg scalate semplicemente di 10Kg, incrementate invece di 10Kg se siete a 200Kg e non a 190Kg. Fidatevi.

Sessione loading

• Le percentuali di carico vanno dal 50% al 60%, se leggete su Internet il 50% è considerata una percentuale da mentecatti e il minimo per la forza è almeno almeno il 60%. Però… non fidatevi: è la prima volta che provate questa roba, va bene così.
• Dovete riprendervi e cercare di avere la migliore tecnica del mondo mentre esplodete via da terra.
• Notate l’alternanza di due schemi: uno a carico costante in 10×2, l’altro in cui salite di peso concludendo con delle singole. In questo modo sperimenterete a pieno l’adattamento neurale a breve termine e chiuderete delle singole con un peso elevato senza troppi problemi.
• Dovete imparare a “sentire” il vostro corpo: se nelle sedute a carichi maggiori “sentite” che le singole sono “lente” rispetto alle serie precedenti, terminate l’allenamento. Avete nella stessa seduta la possibilità di apprezzare le variazioni di velocità, perciò imparate a giudicarvi.

Sessione deloading

• La seduta massimale come piace a me: un volume non minimale di ripetizioni, a carichi non massimali.
• Anche in questo caso vi è una alternanza di due schemi, un 5×2 e un 5×1.
• L’uso dei 50Kg di trazione permette di apprezzare una buona sensazione di “carico” in chiusura.
• Non fatevi fregare dal fatto che a terra 170Kg siano 120Kg, perché rapidamente diventano pesanti e da sotto al ginocchio alla fine del movimento l’elastico non c’è!

Al termine del programma avrete svolto 5 singole con il 95% del vostro massimale in chiusura.

Attenzione!

Gli elastici e le catene sono il modo migliore per aumentare a dismisura la fatica sistemica e andare rapidamente in overreaching: vi permettono di caricare e caricare. E’ vero che la trazione genera Kg “finti” che non sono tali in tutto il movimento, ma in chiusura avete tutti quei Kg sulle spalle o sulle braccia e il sovraccarico articolare è enorme.

Il carico “vero” crea un sistema autolimitante in cui il non poter chiudere una alzata impedisce di sovraccaricarsi nella chiusura del movimento: non c’è chiusura. La trazione permette di passare il punto difficile e di concentrare l’allenamento dove vogliamo, perciò ogni ripetizione vi fa chiudere un peso molto elevato, impossibile senza questo escamotage.

Il programma è molto impegnativo e dopo quattro settimane è bene smettere, come è bene mantenere poi cicli ristretti a 2-3 settimane quando ci avete preso la mano. Se iniziate ad avere doloretti articolari o alle inserzioni tendinee, state iniziando a non recuperare più bene.

Questo è il motivo per cui il programma descritto necessita dell’eliminazione di tutti gli esercizi per i dorsali, dello squat e degli esercizi per le gambe. Non fatelo e a metà della terza settimana sarete letteralmente fritti.

Non voglio sembrare esagerato, ma nemmeno rendere facili allenamenti che non lo sono. Questo è un allenamento di tipo advanced e necessita di attenzioni ai particolari di tipo advanced. Poi, come sempre, può farlo anche mia nonna perché siamo in un paese libero. Però non ditemi che non vi avevo avvertito.

Conclusioni.

In questo minicorso sull’allenamento con trazione ho inserito ciò che è la mia esperienza, derivante dalla mia pratica e dai miei studi su questa roba, oltre agli insegnamenti di chi prima di me l’ha provata ai massimi livelli.

Ho provato gli elastici nelle trazioni e nel lento in piedi: funziona, perché non è l’elastico o l’esercizio che fanno la differenza, ma il principio che c’è dietro. Ho usato fino all’anno scorso gli elastici con estrema soddisfazione.

Adesso non ne ho più bisogno perché il salto qualitativo è terminato e utilizzero questi mezzi allenanti molto più sporadicamente.

Se siete arrivati ai livelli di forza che ho descritto in questo articolo, date una possibilità a questi oggettini esoterici, picchiateci un po’ la testa. Vi insegneranno molto, garantito. Però, attenti a non farvi prendere la mano!

[°°sOmOja°°]

grande paolo, molto interessante
io però non ho capito se gli elastici sono per la forza o la definizione

scherzi a parte:
in teoria il deloading dovrebbe ridurre la trazione in modo meno che proporzionale alla distanza, mentre l'overloading dovrebbe aumentare il carico in modo + che proporzionale rispetto al tragitto no?
le catene invece darebbero un sovraccarico proporzionale

io ne capisco nulla di fisica ma a spanne mi è sembrato di capire questa cosa