Ho diviso i Kg misurati alle due altezze (ok, sforzatevi per capire come fare a misurarli, McGyver con una catena e un elastico riuscirebbe a costruire un reattore a fusione fredda) per le due altezze rispettive.

Anche spannometricamente, vedrete che i due rapporti sono identici: questo significa che fra i Kg e l’altezza esiste una legge di proporzionalità diretta, come ci hanno insegnato alle medie.

Il rapporto K è la costante di proporzionalità, che misura i Kg di incremento di peso per ogni centimetro di sollevamento del bilanciere, Kg/cm. Perciò è possibile scrivere il tutto in una forma più compatta:


Et voilà: più gli anelli della catena sono grossi e più l’elastico è “duro”, più le relative K saranno grandi.

Esperimenti


Oramai avete capito quali sono le curve relative alla forza del pettorale e del deltoide: a sinistra tre alzate, rispettivamente con il 60%, 80% e 100% dell’1RM. Come abbiamo già detto, il carico determina un aumento globale della forza richiesta in tutti i punti dell’alzata.

A destra l’uso di una coppia di elastici/catene: tre alzate con il 60% di carico sul bilanciere e una trazione massima in chiusura pari rispettivamente al 20% e 40% dell’1RM. La trazione è invece nulla nel punto più basso del movimento, al petto, e si incrementa al salire del bilanciere secondo la legge lineare precedente.

In chiusura i carichi sono identici, 100% 1RM, ma l’effetto è ben diverso: l’elastico/catena deforma la curva della richiesta della forza dato che, a fronte di un incremento nel punto richiesto, l’incremento del massimo di forza è invece ben più contenuto!



Nella tabella i numeri delle variazioni:
  • Nel primo caso mi alleno “dove voglio io”, cioè nel punto della traiettoria bersaglio dell’allenamento, con il 100% del massimale ed è Ok, ma mi alleno anche “dove non voglio io”, cioè il punto di massima richiesta di forza per il pettorale, con il 100% del massimale. Questa condizione è ingestibile.
  • Nel secondo caso, mi alleno “dove voglio io” con il 78% del mio massimale, ma con il 70% di questo nel punto precedente corrispondente a “dove non voglio io”.
Perciò, 60% di carico e 40% di trazione riferiti al massimale mi fanno allenare con quasi l’80% dove mi serve, a fronte di incrementi fuori da questa zona molto più contenuti: un movimento completo sovraccaricato come un parziale!



E’ possibile spostare più in alto il punto di entrata degli elastici/catene semplicemente mettendo dei supporti come in figura o ingegnandovi in altri modi che vedremo: in questo momento è importante capire quello che succede se l’elastico “entra dopo”, in questo caso quando gli omeri dell’atleta sono paralleli al terreno: stessa trazione ma su un intervallo inferiore.


In questo caso le curve si deformano in maniera ancora più favorevole al nostro scopo: tutto l’incremento di forza va a cadere proprio dove serve e non vi è alcuna alterazione della curvanei punti indesiderati precedenti.
Gli elastici/catene hanno così due gradi di libertà: la “durezza” in Kg/cm e il punto in cui iniziano a “tirare”, una versatilità incredibile.

Sono meglio gli elastici o le catene?

Ok, cominciamo: recuperate due catene da 15Kg lunghe circa 2 metri ciascuna e una coppia di Tera Band da 20Kg l’una. Trovate tutto su Internet, è facile. Poi preparate la borsa e andate in palestra per provare.
Lo so anche io che le foto di uno che fa stacco con le catene, dopo aver applicato un effettino cromo o una tonalità ferro rugginoso diventano mitiche, però avete appena scoperto perché gli elastici sono meglio delle catene: si sbattono bene nella borsa, sono più pratiche.

Per il resto, stiamo parlando di sfumature: se vi allenate in un vostro spazio personale e vi piace trafficare con le “cose dei pesi” stile Art Attack, dovete avere un bel pacco di elastici e una cassa piena di catene perché sono due modi simili di cucinare l’allenamento ma con retrogusti differenti.

Entrambi creano una forza direttamente proporzionale all’altezza del bilanciere, però le sensazioni che questi oggetti restituiscono sono differenti. Volevo fare una cosa figa, un po’ di formule, oscillatori smorzati, inerzie, però alla fine ho iniziato a semplificare troppo, tipo “immaginiamo che l’atleta sia un punto” o “il bilanciere sia monodimensionale”. Cerco di spiegare con un disegno.


In alto due Eddie che fanno panca, con le catene e con gli elastici. Caricate circa 20Kg sul bilanciere e circa 30Kg di catene ed elastici quando siete in quella posizione o, per semplicità, anche a braccia tese.


Al centro i due Eddie spostano bruscamente il bilanciere in orizzontale: questo può capitare durante la risalita, per un difetto tecnico, nello squat può accadere che andiate in avanti con le spalle e così via. I comportamenti della catena e dell’elastico sono differenti:
  • La catena ha una massa, genera forza tramite questa. L’elastico no, ha un peso trascurabile perché genera forza tramite la tensione delle fibre gommose che lo compongono. La massa della catena genera una inerzia, cioè una resistenza allo spostamento. Perciò se l’estremità vicina al bilancere si muove con il bilanciere, l’estremità opposta rimane un po’ più indietro perché tende a stare dove è. Più la catena è pesante, più l’effetto è visibile.
  • A differenza della catena, l’elastico crea una forza direzionata verso il punto di aggancio, in questo caso a terra. Più l’elastico è inclinato rispetto alla perpendicolare con il suolo, più la forza che genera viene a scomporsi con una componente orizzontale, come in figura. La catena, invece, genera una forza peso che punta sempre verso il basso, a meno che la Gravità non abbia bevuto e funzioni male.
In basso, pertanto, gli effetti:
  • La massa della parte inferiore della catena, inizia a muoversi ma non è che si ferma perché lo vogliamo noi… L’inerzia infatti è la capacità di resistere a cambiamenti del proprio stato di moto: se un oggetto a grande massa, perciò grande inerzia, è fermo, tenderà a rimanere fermo, ma se si muove… tenderà a rimanere in movimento. L’avete mossa la catena? E allora che stressate? Quella continua a muoversi! Il problema è che non siete preparati a questo movimento indesiderato e la catena “tira in avanti” la vostra mano, facendovi ruotare l’avambraccio.
  • L’elastico invece, messo in tensione, tende a tornare alla sua posizione di riposo: anche in questo caso non siete preparati a contrastare una forza sul piano orizzontale, perciò l’elastico “tira indietro” la vostra mano, facendovi ruotare l’avambraccio in verso opposto al caso precedente!
Elastici e catene, per motivi differenti, vi costringono ad una traiettoria molto più “precisa” dove le sbavature e le incertezze sono presenti in maniera minima, pena delle oscillazioni indesiderate.