In pompaggio ho fatto un lavoro anche io (petto carente) quindi gambe lunedì petto martedì, visto che mi sono allenato con una 4 split (lun.mar.gio.ven.) ma la frequenza è soggettiva e anche io devo scovare la cosa più giusta.
Se nel punto 3 parli dell'intensità...cerchiamo di fare un veloce riassunto, Primo esercizio piramidale, recupero minimo (il tempo di caricare), poi tra un esercizio e l'altro un riposo brevissimo nell'ordine dei 20 secondi tanto per mettere un paletto. Per i complementari puoi fare più esercizi in monoset o due complementari da un paio di serie sempre con i recuperi al minimo di cui parlavamo prima, qui entra in ballo al solito la personalizzazione, cmq non scenderei tantissimo con le ripetizioni.