Il mio Diario + video - Obbiettivo forza - apprendistaPL

**apprendistaPL** · 10-12-2009, 08:40 PM

Ti diro, a sensazione è andata bene, il sedere non mi sembra di averlo alzato troppo velocemente, il video però non l'ho fatto

questo è un periodo un po' pieno, provo quest'altra settimana a fare dei video

Presa supina!

Grazie, mi confondo sempre con sti nomi

**marcoevfurn** · 10-12-2009, 09:14 PM

Io l'ho imparato solo dopo aver cominciato la laurea in Fisioterapia!

Quindi non preoccuparti!

**apprendistaPL** · 10-12-2009, 10:19 PM

Prima o poi imparerò a non confodere le due parole

**apprendistaPL** · 13-12-2009, 09:50 PM

Venerdì:

Serie x reps

Panca:
3x5x60Kg
1x5x65Kg
1x5x70Kg

Squat:
5x5x92Kg
1x2x102Kg
1x2x112Kg

Ero stanco e me ne sono accorto con lo squat, ho fatto fatica, poi averlo fatto dopo la panca ne ho risentito

, almeno non sono andato avanti con le ginocchia.
L'ultima ripetuta pesante però l'ho sentita nel ginocchio, nulla di grave, tutto a posto

, secondo me non ero partito bene e mi ha dato fastidio ai legamenti (credo)
Piano piano sto recuperando la panca, è fastidioso lavorare con i pesetti ma per ora non posso ancora caricare come vorrei.

Ho fatto lo schema (ho copiato il layout di Somoia

)

Ricapitolo e vediamo se ho capito bene
Il 5x5 di base è al 70%
Una volta a settimana faccio un esercizio con il 2,5% di peso in più, quindi pesante e ogni settimana aumento il 2,5%
Quindi 1° sett: 5x5x70% - 2° sett: 5x5x72,5% - 3° sett: 5x5x75%
Il resto invece rimane al 70% ed in più ci aggiungo delle puntate in alto per sentire un po' i carichi alti 75, 80, 85%
Lo schema dura 3 settimane
Quando finiscono queste 3 settimane quindi riparto con il 72,5% come se fosse il 70%
Quindi diventerebbe:
1° sett: 5x5x72,5% - 2° sett: 5x5x75% - 3° sett: 5x5x77,5%
ed il resto rimane al 72,5% più le puntate verso l'alto, che in questo caso invece di fare 75,80,85 faccio 77,5, 82,5, 87,5%.
Spero di aver capito bene

**marcoevfurn** · 13-12-2009, 11:06 PM

Se vedi che la tecnica resta e non rallenti puoi anche aumentare le percentuali arrivando fino all'80% sul 5x5. Qui la ciclizzazione è meno importante, più che altro è un carico e un'adattamento progressivo. Se vedi che sono troppo pesanti nulla ti vieta di ciclizzare comunque!
In teoria non dovrebbe essere un così grosso problema aumentare per 4-5 settimane, almeno...su di me ha funzionato! Poi non sono li quindi devi essere capace di valutare tu stesso.

Diverso il discoro per i girni ad alte percentuali, li vedo più utile ciclizzare come hai detto per non sporcare l'esecuzione e dare importanza al giorno 5x5.

**apprendistaPL** · 17-12-2009, 09:18 AM

Posso fare così, ogni settimana aumento quando arrivo al limite ricomincio il ciclo.
Ora come riferimento sto usando dei massimali non aggiornati infatti pensavo di fare un test o la settimana di natale o quella dopo, almeno per quanto riguarda squat e stacchi, per il petto non credo sia ancora il momento pr fare un test.

Questa settimana sto facendo dei video che però mettero sabato o domenica.

L'allenamento di ieri sera mi ha soddisfatto molto, di stacco come ultima serie ho provato il vecchio massimale +2Kg (quindi totale 160Kg in allenamento) e sono riuscito a sollevarlo

ho fatto anche il video per l'esecuzione

, secondo me non è venuta male

Quindi probabilmente un 170Kg posso farlo

**marcoevfurn** · 17-12-2009, 07:02 PM

In attesa dei video allora!

**apprendistaPL** · 17-12-2009, 10:52 PM

Questa settimana sono stato bravo, ho ripreso tutto, se riesco video anche venerdì

**apprendistaPL** · 19-12-2009, 09:26 PM

Bene, i video sono tutti nella macchinetta, devo solo scaricarli e metterli sul tubo.

Il test pensavo di farlo in questo modo, mercoledì 23 faccio quello per lo stacco e lunedì 28 quello per lo squat, così ho il tempo per recuperare tra i due esercizi, la panca 'sto giro salto perchè non vorrei farmi ancora male

**marcoevfurn** · 20-12-2009, 08:27 AM

Si, per il test va bene.
Se in mezzo c'è una seduta fai panca normalmente e abbassa il volume sullo squat mantenendo il 70%, un 3x3 è già più che sufficiente.