Diario di Ferrigno..xd

[TeckAndre]

sulla panca declinata che angolazione sfrutti ti estendi e poi risali completamente ?

Massima inclinazione raggiungibile, circa 60°...il movimento lo eseguo lentamente, scendendo fino a poggiare interamente la shiena sulla panca e poi risalgo fino a massima compressione.

[luisigp]

4° giorno, spalle !

Lento avanti manubri 1*15/13/11/10/8 @ 8/10/12/14/17
Alzate frontali 3*8 @ 4
delt's machine 1* 5/7/9/11 @ 39/34/30/24
Alzate posteriori 4*10 @ 10

Richiamo di panca piana, 1* 10/6/5/4/3

Tutto bene nessun esercizio eseguito utilizzando l'aiuto dello spotter, lievi Doms alle spalle soprattutto anteriori, del tutto scompari i dolori alla spalla destra che disturbavano i WO precedenti.

Oggi sessioni pettorali/tricipiti, da spingere al massimo visto il ponte !

[luisigp]

Petto / Tricipiti

Panca inclinata 1*15/12/10/8/8 @ 30/40/45/49/51,5 kg ( + 4 )
Panca piana 1*7/9/12/15 @ 57,5/50/40/30 kg ( prima serie aiutata..)
Pectoral machine 3*8/6/6 in stripping ( 40/30/20 )

Ancora non riesco a gestire il peso della panca piana non so sia dovuto al fatto che posto come secondo esercizio risente della stanchezza, rimango soddisfatto che l'esercizio base di questa scheda aumenta progressivamente !

French press seduto 1*12/10/8/8 @ 15/20/20/22,5 kg
tirate ai cavi 90 ° 4*7/9/12/15 @ 15/15/10/7,5 kg
cavi presa inversa 3*8 @ 22/20/15 kg

Non sono riuscito a spingere molto nelle tirate ai cavi, ma non mi preoccupa molto visto che a fine seduta avevo il muscolo davvero sfinito !

Purtroppo un lunedi di baldorie ha rovinato la giornata dal punto di vista sportivo, mi rimmetterò a lucido !

[luisigp]

WO di gambe ! ritardato di un giorno causa immacolata

leg extension 4*15/12/10/8 @ 35/40/45/55

pressa 45 ° 4*12/10/8/8 @ 160/180/190/200 migliorare la gestione del
peso, prima volta che vado cosi in alto

squat 3*8 @ 70/80/80 prendo pian piano confidenza con gli 80, prossimi all'aumento !

leg curl 3*10 @ 45

adduttori 4*12/10/10/8 @ 35/40/40/45

Tutto bene anche se le gambe non si sentivano più alla fine !

[luisigp]

Lat dietro 1*15/14/12/10 @35/37/40/42 ** +1 !

Rematore 1*10 @30 3*8 @50/60/65 **+ 5 !

Dorsal machine 3*8 @ 50/60/60 ** serie fatte lentissime coprendo tutto il movimento possibile !

Curl seduto manubri 1*12/10/8/8 @ 7/8/10/12 **c'è da lavorare ancora con i manubri da 12, non arrivo da solo a fine serie

Curl ai cavi 1*6/8/10/12 @ 22/20/17/15 ** tenere lo stesso peso anche la prossima volta per completare tutto

Curl manubri scott 3*10 @ 7 non ho aumentato perchè pensavo di non contrarre a sufficenza e andare adagio nel movimento...

Peso stabile anche dopo le baldorie di lunedi