Diario di Ferrigno..xd

[VPower]

leg extension 4*15/12/10/8 @ 30/35/40/45
pressa 45 ° 4*12/10/8/8 @ 80/100/120/130
squat 3*8 @ 40/40/50
leg curl 3*10 @ 40
adduttori 4*12/10/10/8 @ 25/35/40/45

ciao , buon diario!

Lo squat va assolutamente fatto come primo esercizio.. non si può proprio vedere dopo leg extension e pressa!

[luisigp]

ciao , buon diario!

Lo squat va assolutamente fatto come primo esercizio.. non si può proprio vedere dopo leg extension e pressa!

Grazie ! stasera vedo di parlarne con l'istruttore, se raggiungo carichi adeguati da subito dalla prossima volta modifico !

** ordinata creatina degussa e bcaa

[luisigp]

Finalmente gambe !

leg extension 4*15/12/10/8 @ 35/40/45/50 ( +5 ! )
squat 3*8 @ 60/70/80 (+ 30 !! )
pressa verticale 4*12/10/8/8 @ 60/70/80/90
leg curl 3*10 @ 40
adduttori 4*12/10/10/8 @ 30/35/40/50 ( +5 ! )

Come previsto sono riuscito a spingere molto di più della scorsa settimana, sono abbastanza contento spero di arrivare molto presto ai 100 kg in squat nel giro di due/tre settimane, certamente non vedrò mai più un aumento simile da una settimana all'altra..
ho dovuto sostituire la pressa 45 ° con la verticale perchè era occupata perennemente, ero curioso di vedere cosa potevo fare li ma vabè rimandato alla sett. prossima !

[Lukeheath]

lo squat lo metterei prima della pressa.

[luisigp]

lo squat lo metterei prima della pressa.

L'istruttore mi ha detto che è sconsigliabile a freddo

[VPower]

L'istruttore mi ha detto che è sconsigliabile a freddo

come qualunque altro esercizio..
semplicemente prima del 3x8 fai 2-3 serie leggere di riscaldamento (sempre di squat), del tipo:
1x12 @20kg
1x10 @30kg
1x8 @40kg
e poi 3x8 @ ...

poi figurati.. se vuoi fare la leg extension prima dello squat sei liberissimo di farlo, ma i carichi non saliranno mai quanto potrebbero se lo facessi per primo.

[luisigp]

come qualunque altro esercizio..
semplicemente prima del 3x8 fai 2-3 serie leggere di riscaldamento (sempre di squat), del tipo:
1x12 @20kg
1x10 @30kg
1x8 @40kg
e poi 3x8 @ ...

poi figurati.. se vuoi fare la leg extension prima dello squat sei liberissimo di farlo, ma i carichi non saliranno mai quanto potrebbero se lo facessi per primo.

vabè che comunque non inizio mai a freddo le gambe mi faccio dieci minuti di aerobica per riscaldamento poi una due serie leggere..
prossimo WO di gambe cambio predisposizione:

Squat
Pressa 45°
Extension
Curl
Adduttori

vedo un' pò come va !

Una curiosità, per la fascia addominale avreste da consigliarmi una routine,
per ora eseguo degli esercizi un'pò senza una pianificazione , l'unica è che li faccio due volte a settimana ... thx !!