un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

20 novembre 2009
bw: 70.8kg

oggi è venuto a trovarci in palestra Dario, un ragazzo del '92 che si allena per il bodybuilding ma io non ho potuto fare a meno di fargli sperimentare un pò di lato oscuro della forza

allenamento pieno di chiacchiere e molto distratto da parte mia,
ho comunque cercato di fare il minimo indispensabile

Stacco semi-sumo
60\100\120kg
cinta
3x140kg
8x4 x 160kg

Panca manubri:
10\26\30kg
5x5 x 42+42kg

Trazioni:2x10

devo dire che ne è valsa la pena
il ragazzo è ancora agli inizi, ma se vorrà unirsi alla squadra penso abbia tutte le carte in regola per ottere degli ottimi risultati
soprattutto dovrò fargli il lavaggio del cervello (inteso come RIPULITURA) per eliminare le fesserie lette su alcuni forum come il fatto che lo squat va fatto sopra il parallelo per non danneggiare le ginocchia, senza lockout (per lo stesso motivo), e altri luoghi comuni di questo tipo.

[°°sOmOja°°]

23 novembre 2009
BW: 71.5kg

oggi inizia la fase di intensificazione del mio pseudo-ciclo russo
non male come workout

Panca
risc. fino a 3x100kg raw
board 5cm (con fermo)
3 x 120kg
3 x 130kg
4 x 4 x 136kg (85% di 160kg)

non c'è male.

Squat
60\80\100kg x 5
5x5 x 110kg (cinta)

trazioni
ampie prone: 5x5 (bassi rest)
supine: 3x10-6

spinte con manubrio singolo:
4 sets fino a 2x8 x 30kg

deltoidi oxford: 3x (3x10) @8kg

[°°sOmOja°°]

25 novembre 2009
BW: 70.1kg

allenamento tostarello, non mi posso lamentare
a volte mi sorge il dubbio di esagerare con l'intensità, altre di fare poco volume
probabilmente rimedierò nel prossimo mesociclo (che sarà un "tampone")

Squat
60\80\90\100x3
120 x 3 (cinta)
centurion 36
3 x 140kg
3 x 160kg
fasce thp (7 giri)
3 x 180kg

fasce THP (8 giri)
4x4 x 190kg

Panca presa stretta
(poco + delle spalle)
5x5 x 100kg (senza fermo)

Trazioni: 8x5 varie prese
dips: 6x10

[°°sOmOja°°]

27 dicembre 2009
BW: 70.4kg

Stacco semi-sumo
60\100\120x3
3 x 140kg (cinta)
2 x 160kg
9 x 3 x 170kg (85% di 200kg)

non leggeri ma esecuzione buona
ci è voluta un pò di concentrazione anche perchè tra una serie e l'altra fasciavo irene per lo squat e non è molto riposante.

Panca manubri
stavolta ho lavorato un pò diversamente, ho voluto fare delle serie da 5 a salire senza esagerare
risc.
5x 30+30kg
5x 34+34kg
5x 38+38kg
5x 42+42kg
3x10 x 30+30kg

Rematore manubrio
3x10 x 42+42kg

Stacco fino al ginocchio (con cinta)
4 x 4 x 140kg

vado a mangiare.

[marcoevfurn]

9x3 all'85% è un bel po' di roba!

Buon appetito!

[°°sOmOja°°]

ahah
ma non è l'85% reale, ho calcolato 200kg sullo stacco raw
un massimale vero credo sia intorno a 215kg solo cinta attualmente (lo scoprirò nel test)

[Mancino]

ciao somo come va??
per curiosita,ora che dieta segui?? Per il peso corporeo/bf hai in mente qualcosa???

[°°sOmOja°°]

ciao mancino
va benissimo

attualmente seguo una lowcarb con ricariche post allenamento (150g chos) + weekend
sono abbastanza libero nella scelta degli alimenti anche perchè, con un esame imminente e lezioni mattina\pomeriggio non posso fare diversamente.

mi sto facendo un pò di violenza aumentando di peso (e anche di grasso) ma adesso penso mi serva per raggiungere certi obiettivi.

[°°sOmOja°°]

30 novembre 2009
BW: 72.2kg

dopo un weekend all'insegna della cioccolata mi accingo a riprendere la metabolica per almeno una settimana, eventualmente 2.

oggi 2° allenamento di intensificazione per la panca
sono rimasto sorpreso dai progressi in termini di forza, pensavo che la seduta di oggi sarebbe stata tosta, invece è stata quasi rilassante (quasi)

Panca con fermo
50\80\90x3
2 x 110kg
1 x 130kg (bene!)

Board 5cm (con fermo)
3 x 3 x 144kg

Panca con fermo (varie prese)
5x80kg
5 x 5 x 100kg

Trazioni
ampia prona: 3x10
media prona: 3x8

Squat
70 x 5
90 x 5
5 x 5 x 110kg (cinta)

hammer curl
2 x 10\10\10 (stripping) x 30-24-20kg

[°°sOmOja°°]

2 dicembre 2009
BW: 70.4kg

Squat
60\80\100x5
cinta
3 x 120kg
3 x 140kg
1 x 160kg

centurion 36 + THP (8 giri)
3 x 180kg
3 x 3 x 200kg (90% di 220kg)

bene, ultima rep dell'ultimo set parallela ma devo dire che nn è andata affatto male
ho l'impressione che il corpetto abbia perso forse molta elasticità, considerato che le bretelle sono larghe, non sento un gran supporto elastico.

Panca presa stretta (no fermo)
40\60\80kg
5x5x100kg

trazioni presa supina: 4 sets

[ungeheuer]

Forza Somoja!

Oh ma ve lo ricordate Heerokem??? Che fine avrà fatto???

[°°sOmOja°°]

ciao beppe! grazie per essere passato

heero frequenta il forum solo per alcuni periodi, spero che torni presto

[Teo86]

*****, 3x3 con 200 kg...

bello da leggere, complimenti

[Mancino]

ciao mancino
va benissimo
.....

capito!

BW: 72.2kg

certo che ricarichi pesante è

[°°sOmOja°°]

*****, 3x3 con 200 kg...
bello da leggere, complimenti

ciao teo grazie ma non è niente di che
visto che ti piacciono le cifre tonde spero di farti vedere presto (ahahah) 1x1x300kg

certo che ricarichi pesante è

in buona parte è l'effetto della scarica\ricarica di carboidrati
le oscillazioni di peso sono normalmente nell'ordine di 1.5-3kg