un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[Teo86]

*****, 3x3 con 200 kg...

bello da leggere, complimenti

[°°sOmOja°°]

*****, 3x3 con 200 kg...
bello da leggere, complimenti

ciao teo grazie ma non è niente di che
visto che ti piacciono le cifre tonde spero di farti vedere presto (ahahah) 1x1x300kg

certo che ricarichi pesante è

in buona parte è l'effetto della scarica\ricarica di carboidrati
le oscillazioni di peso sono normalmente nell'ordine di 1.5-3kg

[°°sOmOja°°]

4 dicembre 2009
bw: 70kg

Stacco + cinta
60\100\140\160 x 3
7 x 2 x 180kg (90% di 200kg)
1 x 1 x 180kg

avrei dovuto fare 9x2x180kg ma avendo la presa sulla parte liscia del bilancere (dove di solito mettiamo dello scotch per avere presa) ho avuto un pò di problemi, ho evitato di chiudere gli ultimi 2 set con tecnica schifosa tanto perchè dovevo fare numero, va benissimo così.

II stacco + cinta
2 x 4 x 140kg (70% di 200kg) - al ginocchio
2 x 3 x 140kg - completo

Panca manubri
10\20\30kg
2 x 5 x 42 + 42kg
2 x 10 x 30 + 30kg

pulley
5x10 x 60\70\80\90\70

ottimo allenamento anche per irene (squat equipped 3x3x116kg, in pratica il massimale di gara)
dopo l'allenamento ho sentito reacciaio per augurargli la buona notte e in bocca al lupo per la gara di domani, mannaggia vorrei esserci pure io!

[°°sOmOja°°]

7 dicembre 2009
BW: 71.6kg

Panca
50\70\80 x 5
3 x 100kg
2 x 120kg
1 x 130kg

F6 40
1x140kg
2x2 x 150kg

sostituita la board 5cm con la maglia (per valutare il transfer)
la prima ripetizione molto incerta, la seconda serie meglio
oggi la maglia mi sembrava molto morbida e poco performante
sarei curioso di provare la katana

panca raw
1x3 x 120kg
1x5 x 120kg (tutte con fermo, devo dire non male)

Squat raw
70\90kg
5x5 x 110kg

Panca stretta: 2x10 x 80kg

Trazioni: 5x10
S\S alzate frontali+laterali: 3 x 3 x 10 @8kg

[°°sOmOja°°]

9 dicembre 2009
BW: 71.3kg

Squat
60\90\110kg
cinta
3 x 130kg
2 x 150kg
centurion36
3x170kg
+thp (8giri)
2 x 190kg
2 x 2 x 210kg (PR)
5 x 180kg

bene le doppie a 210kg nonostante il corpetto sbudellato con bretelle morbide, non sono soddisfatto ma il miglioramento c'è, quindi non ho sbagliato tutto, quantomeno

la serie da 5 non era prevista ma ho sentito di doverla fare e in effetti è andata benone.

Panca raw (con fermo)
40\60\80 x 5
5x5 x 100kg

Squat + cinta
5 x 70kg
3 x 5 x 100kg

[°°sOmOja°°]

11 dicembre 2009
BW: 71.1kg
forse lo stress pre-esame, forse ho semplicemente esagerato con l'alimentazione
il peso medio è aumentato (e io sono visibilmente + grasso)
probabilmente sopravviverò al freddo inverno!

Stacco
60\100\120x4
cinta
3 x 140kg
3 x 160kg
1 x 180kg
5 x 1 x 190kg
4 x 4 x 140kg questi sicuramente migliori

oggi avevo l'impressione di non sapere fare stacco
irene dall'esterno mi ha detto che l'esecuzione era buona

Panca manubri
10\20\30kg
5 x 5 x 42+42kg

mi sono scocciato di questo esercizio per ora
complice il cambio di panchetta (piccola e scomoda)

trazioni:2x10

note:
PR di linus nella panca senza fermo (130kg), secondo me sottostimato
PR di Irene nello squat equipped.. 2x2 x 128kg, complice un errore di caricamento (avrebbe dovuto usare 124kg), molto bene!

[°°sOmOja°°]

ho buttato giù un programmino semplice (si fa per dire) per il prossimo mese
lavorerò soprattutto RAW

nella panca lavorerò sulla velocità e come complementare ho inserito qualche serie di bands (cioè elastici overloading)

nello squat cercherò di curare uno dei miei punti deboli maggiori: la velocità nell'affondo
lo farò con molte serie raw e una manciata di set con fasce (ho calcolato le fasce come +10% sul raw)

nello stacco preferisco non utilizzare il corpetto adesso, se possibile farò deloading (spero sia fattibile) altrimenti abbasso il massimale di riferimento e lavoro overloading.

massimali di riferimento:
squat raw: 170kg
panca raw: 140kg
stacco raw: 210kg